Beenden Sie Ihr Pilates-Training mit einem schönen Abschluss-Ritual. Suchen Sie dafür entweder diejenigen Übungen auf der Matte oder an den Geräten aus, die mehr Fokus auf Gelenkmobilisierung oder Muskeldehnung legen oder führen Sie einige spezielle Lockerungs- und Dehnübungen aus.
Joseph Pilates war es wichtig, jede Stunde im Stehen zu beenden- vielleicht berücksichtigen Sie auch diesen klassischen Gedanken.
Die zu dehnenden Bereiche sind vor allem:
– Die Hüftbeuger (Iliopsoas)
– Die Hüftstrecker (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
– Die Rückenstrecker (Erector Spinae)
– Die Nackenstrecker und –beuger (Semispinalis, Sternocleidomastoideus)
Als Beispiel zur Nackenlockerung möchte ich Ihnen die folgenden schönen Übungen vorstellen:
1. Brustwirbelsäulen-Mobilisierer
Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie Ihre Fingerspitzen auf den äußeren Rand des Schlüsselbeins (dabei sind Ihre Arme vor der Brust verschränkt). Ihr Kopf sollte ganz mittig zwischen den Schultern sein und die Wirbelsäule lang (den Scheitel zur Decke ziehen).
Stellen Sie sich vor, dass sich an ihren Schultern zwei große Räder befinden, die sie zeitlich versetzt zum Kreisen bringen: Geht die eine Schulter vor, geht die andere zurück. Als Bild können Sie sich auch vorstellen, dass seitlich aus jeweils einer Ihrer Schultern ein Paddel herausragt und Sie mit dem Paddel durch’s Wasser ziehen: immer rechts, links abwechselnd. Der Rumpf und der Kopf bleiben dabei ganz ruhig.
Paddeln Sie 10 x nach vorn und wechseln Sie dann die Richtung und paddeln Sie 10 x rückwärts.
2. Halswirbelsäulen-Mobilisierer
Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Hände auf der Hüfte ruhen. Richten Sie sich lang auf und halten Sie Ihren Kopf mittig (den Scheitel zur Decke ziehen).
Stellen Sie sich vor, Sie möchten mit der Nasenspitze eine liegende Acht zeichnen. Senken Sie den Kopf leicht ab, dann drehen Sie ihn nach rechts, dann wieder hoch und zur Mitte in die Ausgangsposition zurück. Jetzt den Kreis nach links zeichnen: Fertig ist die Ziffer Acht. Wenn Ihnen die Acht in diese Richtung gelingt, dann versuchen Sie die andere Richtung, indem Sie zuerst den Kopf heben und hier die Kreise beginnen lassen.
Halten Sie Ihren Rumpf und die Schultern dabei ganz ruhig.
Kreisen Sie 10 x in die eine Richtung und dann in die andere Richtung.
Meist knackt oder knirscht es etwas: Machen Sie einfach vorsichtig weiter, denn die sanften Bewegungen aktivieren die Produktion von Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere), wodurch die Gelenkflächen (Zwischenwirbelgelenke) besser aneinander vorbei gleiten können. Aber vermeiden Sie jeglichen Schmerz.
Gerne können Sie beide Übungen auch im Sitzen machen- z.B. alle 20-Minuten einmal, wenn Sie lange vor dem Computer sitzen.
Bei akuten Problemen in der Halswirbelsäule sollten Sie diese Bewegungen sicherheitshalber nur unter Aufsicht eines Trainers durchführen.
Weitere einfache Lockerungsübungen finden Sie auch im G+U Ratgeber: Schmerzfrei mit der Release-Methode (Dr. Med. Ellen Fischer).
Viel Spaß, Michaela Bimbi-Dresp
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