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Ausgleichstraining mit Zugband – die besten funktionellen Übungen für Läufer

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Läufer lieben Laufen – und vernachlässigen gern ein Ausgleichstraining zu ihrem Sport. Tom Flicke stellt ein alltagstaugliches Trainingskonzept mit dem Zugband vor, das dazu beiträgt, Läufer leistungsfähiger zu machen und sie vor Verletzungen zu schützen.

Ergänzendes Training für Läufer

Auch wenn Laufen nicht zu den Risikosportarten zählt, bringt der oftmals zu gering ausgebildete Bewegungsapparat einige Risiken mit sich. Dies ist nicht zuletzt auch darauf zurückzuführen, dass unsere Kunden durchschnittlich acht Stunden am Tag sitzen und in etwa die gleiche Zeit auch noch im Liegen verbringen. Junge Erwachsene (18- bis 29-Jährige) kommen sogar auf mehr als neun Stunden. Hierdurch werden u. a. die Gesäßmuskeln übermäßig gedehnt und geschwächt, die Hüftbeuger verkürzt und die Bauchmuskeln fast gar nicht beansprucht.

Erschwerend kommt noch hinzu, dass gerade die „Spezies“ Läufer oftmals sehr wenig bis gar keine Zeit in ein ergänzendes Beweglichkeits- oder funktionelles Ausgleichstraining investiert. Dies wäre aber nötig, um den Bewegungsapparat beweglich zu halten und zu stärken. So ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass viele Läufer unter Achillessehnen-, Knie- und/oder Rückenbeschwerden leiden. Das ist nicht nur auf Pech, sondern oftmals auf Unvernunft oder falschen Ehrgeiz zurückzuführen.

Was ist Ausgleichstraining?

Ziel des Ausgleichstrainings ist in erster Linie die Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskeln sowie der Rumpfmuskulatur. Diese Muskelgruppen übernehmen beim Laufen die meiste Arbeit. Um das ganze Training abzurunden, sollten Läufer aber auch den Oberkörper, d. h. die Brustmuskulatur und die Muskeln im oberen Rücken, trainieren. Da es sich beim Laufen um eine komplexe Ganzkörperbewegung handelt, die auf unterschiedlichsten Untergründen durchgeführt wird, muss das Ausgleichstraining auch diesen koordinativen Anforderungen gerecht werden.

Funktionelles Ganzkörpertraining als Ausgleichstraining

Das Zugbandtraining stellt eine optimale Möglichkeit dar, die spezifischen Anforderungen des funktionellen Ausgleichstrainings für das Laufen zu erfüllen. Beim Zugbandtraining handelt es sich um ein mehrgelenkiges und mehrdimensionales Training mit erhöhtem koordinativen Anspruch. Hier ist immer auch Rumpfkraft zur Stabilisierung der Bewegung erfordert.

Außerdem trägt es durch die stetige Widerstandszunahme während der Übungsausführung der Tatsache Rechnung, dass die Gelenke mit kleiner werdendem Gelenkwinkel größere Kraftwerte entwickeln können. Die Muskeln bekommen quasi während der gesamten Bewegungsausführung die optimalen Trainingsreize gesetzt. Daneben zeichnen sich die Zugbänder (Mini-Bands und „klassische Zugbänder“) vor allem durch ihre enorme Vielseitigkeit, ihre ständige Verfügbarkeit und ihren minimalen Platzverbrauch bei überschaubaren Anschaffungskosten aus. Sie sind in verschiedenen Stärken erhältlich und können somit den individuellen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. Gerade die ständige Verfügbarkeit bei minimalem Platzverbrauch macht das Zugbandtraining für einen Läufer zum idealen Begleiter beim Training. So kann man das Ausgleichstraining auch durchaus mal in eine extensive Laufeinheit integrieren.

Die besten funktionellen Übungen für das Ausgleichstraining

Mit den nachfolgenden Übungen wird ein exemplarischer Ganzkörper-Trainingsplan für einen Läufer gezeigt. Die Übungen sind jeweils zu einem 2er- oder 3er-Zirkel kombiniert, wodurch quasi keine Pausen entstehen. Es sollten jeweils 15–20 Wiederholungen bei 3–4 Sätzen pro Übung durchgeführt werden.

Zirkel 1

1. Kniebeugevariationen

Wirkung: Kräftigung der Gesäßmuskeln, des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, der Oberschenkelrückseite und der Wadenmuskulatur.

Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand sind bei leicht gebeugten Knien die Füße etwas nach außen rotiert und das Mini-Band befindet sich oberhalb der Kniegelenke.

Bewegung: Es findet ein langsames Hinsetzen nach hinten statt (Tendenz Hohlkreuz und Gesäß nach hinten), bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden (= vollständige Kniebeuge) zeigen. Während der Beugebewegung sind die Oberschenkel leicht nach außen zu drücken und die Arme – zum Gleichgewichtsausgleich – nach vorn zu führen. Beim anschließenden dynamischen „Aufstehen“ auf die Ballen werden die Arme als Schwungelemente zurückgeführt

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten ÜbungenDas Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten ÜbungenDas Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

2. Wood Chops

Wirkung: Kräftigung der Bauchmuskeln, des vorderen Anteils des Deltamuskels und des großen Brustmuskels.

Ausgangsposition: In einem etwas mehr als schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien seitlich zur Fixierung das Zugband im Hammergriff ergriffen.

Bewegung: Die Arme werden in einer dynamischen Bewegung bis vor die Brust und wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

Zirkel 2

1. Hüftstreckung im Einbeinstand

Wirkung: Kräftigung des großen Gesäßmuskels und der Oberschenkelrückseite.

Ausgangsposition: Im Einbeinstand befindet sich bei leicht gebeugtem Standbein und nach vorn gebeugtem Oberkörper (Tendenz Hohlkreuz) das vollständig gestreckte Spielbein seitlich hinter dem Standbein.

Bewegung: Das Spielbein wird nun in einer dynamischen Bewegung so weit nach hinten abgespreizt, bis es sich in einer Ebene mit dem Rücken befindet. Anschließend wird es wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Achte darauf, den gestreckten Oberkörper ausreichend nach vorne zu beugen. So vermeidest du, durch eine zu dynamische Bewegung des Spielbeins in ein Hohlkreuz zu trainieren.

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

2. Butterfly reverse

Wirkung: Kräftigung des hinteren Anteils des Deltamuskels, des mittleren und des unteren Anteils des Kapuzenmuskels, der Rautenmuskeln, des Untergrätenmuskels und des gesamten Rückenstreckers.

Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien der Oberkörper bei geradem Rücken (Tendenz Hohlkreuz und Gesäß nach hinten) nach vorn gebeugt. Das Zugband wird nun senkrecht zum Rumpf mit nach vorn ausgestreckten Armen ergriffen.

Bewegung: Die, nach vorn gestreckten Arme werden in einer dynamischen Bewegung so weit nach hinten geführt, bis sie sich in einer Ebene mit dem Rumpf befinden. Das Zugband berührt dabei den Rumpf in etwa auf Höhe des Schlüsselbeins. Anschließend werden die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

3. Beidarmiges abgewinkeltes Frontheben

Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln, des vorderen Anteils des Deltamuskels, der Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels und des Obergrätenmuskels.

Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien (Tendenz Hohlkreuz und Gesäß nach hinten) die obere Schlaufe des Zugbands mit beiden Händen im Hammergriff ergriffen.

Bewegung: Die abgewinkelten Arme aus der Schulter in einer dynamischen Bewegung so weit nach oben schwingen, bis sich die Fäuste in etwa auf Kopfhöhe befinden. Anschließend die Arme in einer langsamen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Beim Heben der Arme das Gesäß aktiv anspannen und die Bewegung rein aus den Schultern initiieren.

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

Zirkel 3

1. Sidewalk

Wirkung: Kräftigung des mittleren und des kleineren Gesäßmuskels.

Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand verläuft bei leicht nach außen rotierten Füßen ein Mini-Band oberhalb der Sprunggelenke und ein zweites oberhalb der Kniegelenke.

Bewegung: Der Sidewalk wird mit gebeugten Knien zunächst in Richtung der einen und dann in Richtung der anderen Seite ausgeführt.

Bei Knieproblemen das Mini-Band nur oberhalb der Kniegelenke befestigen, um eine Scherbewegung in den Knien zu vermeiden.

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

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2. Einarmiger Butterfly

Wirkung: Kräftigung des großen und des kleinen Brustmuskels, des vorderen Anteils des Deltamuskels sowie der gesamten Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand wird bei leicht gebeugten Knien seitlich zur Fixierung mit der Hand des zur Fixierung zeigenden Spielarms das Zugband im Hammergriff ergriffen. Der Spielarm ist in dieser Position nahezu gestreckt.

Bewegung: Der Spielarm wird in einer dynamischen Bewegung bis vor den Oberkörper gebracht und anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Achte darauf, dass sich der Oberkörper bei der Bewegungsausführung nicht dreht, damit keine Rotation im Bereich der Lendenwirbelsäule stattfindet.

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

Das Ausgleichstraining wird von vielen Läufern vernachlässigt, dabei ist es für ein beschwerdefreies Training essenziell: die besten Übungen

 

 

 

 

 

Autor und Sportexperte: Tom Flicke

Der ehemalige Leistungssportler studierte Wirtschaft und Sport auf Lehramt. Als Lehrer am Staatlichen Beruflichen Zentrum Starnberg ist er als Fachbetreuer u. a. für die sportfachliche Ausbildung der Sport- und Fitnesskaufleute zuständig. Er verfügt über zahlreiche Trainer- und Fortbildungsqualifikationen und bildet Fitnesstrainer aus.

www.bs-starnberg.de

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