Die Eisenversorgung ist eigentlich verhältnismäßig einfach zu kontrollieren. Es empfiehlt sich, Ernährungsprotokolle zu führen in denen Sie Ihre Nahrung und die Mengen notieren.
Die Aufnahme von Eisen kann trotz Einhalten der empfohlenen Zufuhrmengen unzureichend sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 10 mg Eisen für Männer und 15 mg für Frauen. Da Sportler trainingsbedingt einen etwas erhöhten Bedarf haben, kann die Eisenaufnahme auch an der zugeführten Energiemenge relativiert werden. Frauen sollten dann pro 1000 kcal zugeführter Energie ca. 8 mg, Männer ca. 4-5 mg Eisen über die Nahrung aufnehmen.
Anhand der Analyse von Ernährungsprotokollen ist Ihre Eisenversorgung einfach zu überprüfen. Daraus lassen sich die Mengen, die Sie über Ihre Nahrung aufnehmen, berechnen und es besteht die Möglichkeit, Ihren Bedarf an Eisen zu berücksichtigen.
Nahrungszusammenstellung beeinflusst die Eisenaufnahme
Beachten sollten Sie allerdings, dass die Zusammensetzung Ihrer Ernährung die Aufnahmerate stark beeinflusst. Schließlich hängt die Aufnahme des Eisens im Körper auch von dessen biochemischen Verfügbarkeit Ihrer Nahrung ab. Zum Beispiel wird das in tierischen Lebensmitteln dominierende zweiwertige Eisen vom menschlichen Organismus am besten verwertet. Ca. 15-40 % dieser Eisenform sind aus der Nahrung aufnehmbar. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen befindet sich überwiegend eine dreiwertige Eisenform, die nur schlecht aufgenommen werden kann, da sie dazu neigt, Eisensalz-Komplexe zu bilden.(1)
Weitere Inhaltsstoffe in pflanzlicher Nahrung können darüber hinaus die Eisenaufnahme behindern. Es kann somit vorkommen, dass Vegetarier trotz grundsätzlich höherer Eisenzufuhr einen niedrigeren Eisenspiegel aufweisen und eventuell sogar Eisenmangel aufweisen. Gerade auch im Verhältnis zu Menschen, die eine Mischkost zu sich nehmen.
Wichtige eisenhaltige Lebensmittel
Gerade tierische Lebensmittel wie zum Beispiel Rindfleisch, Geflügel und Fisch sind neben Hülsenfrüchten und Ölsaaten gute Eisenlieferanten. Besonders eisenreich sind jedoch Innereien, wie Leber, die allerdings nicht jedermanns Geschmack sind. Ein Nachteil ist zudem, dass Innereien mit Schadstoffen belastet sein können. Ein übermäßiger Verzehr ist also nicht unbedingt empfehlenswert. Spinat, dass lange als ein wesentlicher Eisenlieferant galt enthält hingegen weniger Eisen als gedacht. Hier sind lediglich Spuren des Minerals zu finden.
Wie schon erwähnt ist die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln auch aufgrund von enthaltenen Hemmstoffen grundsätzlich eher gering. Allerdings kann beispielsweise Vitamin C das Umwandeln von dreiwertigem Eisen in zweiwertiges erleichtern, so dass insgesamt die Aufnahme verbessert werden kann. Es gibt also Stoffe, die die Eisenaufnahme unterstützen können. Vitaminreiche Lebensmittel sollten deshalb zu den Hauptmahlzeiten gereicht werden, um die Aufnahme von Eisen zu erhöhen. Dieser Effekt gilt übrigens auch für verschiedene Carotinoide und Vitamin A.
Vorsicht: Manche Stoffe bremsen die Eisenaufnahme
Wie bereits angemerkt können manche Substanzen die Eisenaufnahme behindern. In Getreide vorkommende Säuren gehören z. B. dazu, so dass eine große Getreidezufuhr ein Problem darstellen kann. Dies ist vor allem bei Ausdauersportlern der Fall, die ihren Kohlenhydratbedarf meistens über Getreideprodukte decken. Das soll aber nicht bedeuten, dass Sie nun die Getreidezufuhr verringern oder vermeiden sollten. Gekeimtes Getreide und fermentierte Produkte wie Sauerteigbrot wiederum verbessern z. B. die Eisenaufnahme. Gerbstoffe aus Kaffee und Phosphor z. B. aus Cola haben ebenfalls eine hemmende Wirkung auf die Aufnahme von Eisen und sollten deshalb nicht direkt zu einer Mahlzeit genossen werden. Als problematisch erweisen sich auch Milchprodukte, deren Inhaltsstoffe die relative Eisenaufnahme um bis zu 75 % absenken können.
Tipps für die Eisenaufnahme
Es ist empfehlenswert, bei der Lebensmittelauswahl und -zusammensetzung auf eine bestmögliche Versorgung über die Mahlzeiten zu achten und diese so zu gestalten, dass die Aufnahme bestmöglich gefördert wird. Auf Eisensupplemente sollten Sie eher verzichten oder diese nur unter medizinischer Kontrolle einnehmen.(2)
Um Leistungseinbußen aufgrund von Eisenmangel zu vermeiden und eine ausreichende Eisenaufnahme zu sichern sollten einige wesentliche Regeln der Ernährung beachten:
– verzehren Sie regelmäßig roten Fleisch, Fisch und Geflügel
– essen Sie regelmäßig Früchte und Rohkost mit Vitamin C und Carotinoiden
– trinken Sie möglichst keinen Kaffee oder Schwarztee bzw. halten Sie einen Abstand von mindestens 2 Stunden zu den Mahlzeiten
– essen Sie keine Fertiggerichte und Cola
– vermeiden Sie den gleichzeitigen Verzehr von Eisenlieferanten und Getreide- bzw Milchprodukten
Literatur:
1 Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2009, Bd. 60 (5), S. 130–131
2 Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2004, Bd. 52 (3), S. 105–114 3 European Journal of Applied Physiology, 2012, Bd. 112, (2), S.513-523.
