So können Sie durch ergänzende Übungen, eine saubere Trainingstechnik, passende Geräte und etwas Kreativität dazu beitragen, die Gelenke im Krafttraining fit zu halten bzw. bei bestehendem Beschwerdebild die Gelenke überhaupt erst für ein systematisches Training vorzubereiten.
Krafttraining
Prinzipiell ist das Krafttraining mit freien Gewichten die gesündeste Möglichkeit, die Gelenke gesund und kräftig zu halten, bzw. die Leistungsfähigkeit nach Traumata wiederzugewinnen. Auch die Gelenke reagieren mit einer gewissen Hypertrophie auf Trainingsreize und gewinnen an Leistungsfähigkeit. Die Versorgung der Gelenke mit Nährstoffen passt sich positiv an. Selbst bei stark degenerierten Gelenken besteht noch die Möglichkeit durch adäquate Reize eine nicht geahnte Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, bis hin zur vollen Belastbarkeit.
Beim Training schwerer Grundübungen entstehen partiell statische Belastungen, die sich nicht vermeiden lassen. Dass eine statische Belastung vom Körper weniger effektiv kompensiert werden kann, als eine dynamische, steht an dieser Stelle außer Frage. Für die genauen physiologischen Hintergründe möchte ich auf meine vorhergehenden Artikel bei Trainingsworld verweisen.
Auswahl der Geräte
Wenn Sie im Fitness-Studio trainieren, sind Sie auf das vorhandene Equipment angewiesen. Ist eine entsprechend umfangreiche Ausstattung vorhanden, wissen Sie nach diesem Artikel, welche Hanteln Sie bevorzugen sollten und warum. Ob Sie eine 30 mm oder 50 mm Hantel nutzen, ist letztlich eher Geschmacksache. Haben Sie aber die Möglichkeit, Hanteln mit Gleit- oder Kugellager zu benutzen, sollten Sie diese Option unbedingt nutzen, da die Drehbewegungen der Hantelenden statische Belastungen effektiv vermindern. Wenn Sie zum Schrägbankdrücken die Hantelstange aus der Ablage drücken, müssen Sie aufgrund des Aufbaus der Drückerbank die Hantelstange zunächst einige Zentimeter nach vorne in Position bringen, um die Übung korrekt ausführen zu können. Danach müssen Sie die Hantel, speziell wenn Sie ein sehr schweres Gewicht kraftvoll aus der Ablage bewegen, durch eine Querbelastung im Schultergelenk stoppen. Dies kostet nicht nur Kraft, sondern stellt, insbesondere beim Verwenden schwerer und schwerster Gewichte, zusätzlich eine ungünstige Gelenkbelastung dar, die durch die Drehbewegung der Lager einfach wegrollt statt von den Gelenken kompensiert werden zu müssen.
Seien Sie kreativ
Nach dem Motto „Selbst sind die Athleten“ stellt gleich nach dem Hantelshop des Vertrauens der Baumarkt die erste Anlaufstelle für ambitionierte Sportler und Sportlerinnen dar. Im Baumarkt können Sie sich kostengünstig Zubehör kaufen und damit Dipgürtel, Nackenschlaufen etc. selber bauen. Damit sparen Sie nicht nur Geld, sondern entscheiden selbst über die Ausstattung Ihres Zubehörs.
Für diesen Artikel relevant ist natürlich auch hier wieder die Reduktion statischer Belastungen für die Gelenke. Die folgende Ausführung ist vor allem für Personen interessant, die zuhause trainieren und noch interessanter für solche, die zusätzlich noch über ein Powerrack verfügen.
Wenn Sie alleine bis zum Muskelversagen trainieren und die Hantelstange auf den Ablagen des Racks aufknallt, stellt dies eine enorme Belastung für Ihre Gelenke dar. Gleiches gilt, wenn Sie nach Pitt-Force oder SIT trainieren. Daher sollten Sie die Stange immer möglichst kontrolliert absenken. Zusätzlich können Sie verschiedenste Rohrisolierungen aus dämpfenden Gummistoffen kaufen, die Sie um die Ablagestangen des Racks anbringen oder die Sie sich Scheibchenweise zurechtschneiden, so wie es Ihr Rack zulässt. Nun wird das Gewicht angenehm abgedämpft, wenn Sie es zügig auf der Stange ablegen.
Zudem reduziert dieses nette Zubehör den Lärmpegel ganz erheblich, was besonders für Jugendliche, die zuhause trainieren, Leute die zur Miete wohnen, Lärmempfindliche, Räume mit starker Schallausbreitung und Personen mit ungewöhnlichen Trainingszeiten von besonderer Relevanz ist. Zur Lärmdämmung können Sie zudem eine kleine Scheibe an die Hantelenden anbringen und somit Ihre und die Nerven Ihrer Mitmenschen schonen. Zusätzlich bekommt das Rack weniger Kratzer, was interessant ist, wenn Sie in der Zukunft einen Modellwechsel planen, sich Ihr Training ändert und Sie das Rack deshalb weiterverkaufen möchten.
Ausblick
Im kommenden Artikel werden wir uns ansehen, welche technische Ausführung im Krafttraining angemessen ist und welche ergänzenden Übungen sich anbieten, um statische Belastungen abzupuffern.
Denis Tengler
