Zonen-Training

Ein weit verbreiteter Fehler von Radfahrern bei der Aufstellung eines Radfahr-Trainingsprogramms ist der, in der Periode von Oktober bis Dezember übereifrig zu sein. Der Trainer Joe Beer arbeitet mit einem einfachen, auf der Herzfrequenz basierenden Zonen-Trainingssystem, um die 3 Zonen der Anstrengung und des Gewinns beim Radfahren einander anzugleichen:

Zone 1 (Z1) – umfasst die Ausdauerarbeit von 60 auf 80 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax) – Grundlagenbereich

Zone 2 (Z2) – die manchmal auch Niemandsland genannt wird, liegt bei etwas über 80 % der HRmax, ist jedoch hart genug, um als wirkliche Qualitätseinheit bezeichnet werden zu können (>85 % HRmax). Als solche ist sie zu hart für ein einfaches Ausdauertraining und zu leicht für harte Intervalle

[MAM]
Zone 3 (Z3) – diese Zone liegt bei 85–87 % HRmax und gilt als die Zone des Laktatanstiegs

Wenn Sie eins von jetzt an nicht vergessen sollten, ist es der Wert des Z1-Trainings. Machen Sie es richtig, bauen Sie einen großartigen Motor auf – preschen Sie hingegen zu schnell vor, werden Sie nie das Gelbe Trikot bekommen.

Januar bis April ist eine entscheidende Trainingszeit für Radfahrer, die sich auf die vor ihnen liegende Rennsaison vorbereiten. Laut Joe Beer spricht jedoch vieles dafür, dass das richtige Gleichgewicht zwischen zu viel und zu früh und zu wenig und zu spät eine sorgfältige Beachtung verdient.

Das Umblättern der Kalenderblätter eines neuen Kalenders kann Radfahrer ängstlich und ein wenig nervös machen. Mit dem Näherrücken der Rennsaison haben viele Radfahrer das Gefühl, dass ihnen die Zeit davon läuft. Das führt zu dem Resultat, dass sie das Training übertreiben. Welches Training in den ersten 3–4 Monaten des neuen Jahres absolviert wird, hängt auch davon ab, welches Training in den vergangenen 3 Monaten absolviert worden ist.

Oktober bis Dezember

Ein weit verbreiteter Fehler von Radfahrern ist der, in der Periode von Oktober bis Dezember übereifrig zu sein. Das kann der Leistung in 3 Hinsichten abträglich sein:

Gesteigertes Krankheitsrisiko – In dieser Zeit des Jahres, wenn das Tageslicht schwindet und die Temperaturen fallen, kommt es sehr viel häufiger zu Husten und Erkältungen, und Menschen mit einem schwachen Immunsystem sind in Gefahr. Wenn Sie den Körper jetzt zu sehr fordern, riskieren Sie möglicherweise, dass Sie mehrere Tage nicht trainieren können. Wenn Sie dann, sobald Sie wieder gesund sind, versuchen, das Versäumte aufzuholen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich sofort den nächsten Husten oder die nächste Erkältung einfangen. Meine eigene Erfahrung in der Arbeit mit Radfahrern aller Level bestätigt das. Die, die nicht auf ihren Körper hören und die Jahreszeiten nicht beachten, verlieren mehr Zeit aufgrund von Krankheit. Insofern hat der etwas faulere Wintertrainer einen deutlichen Vorteil gegenüber dem Typ A-Radfahrer „Ich werde es ihnen schon zeigen“.

Das Risiko des Burnouts – Gegen die Jahreszeiten zu trainieren ist kein leichtes Trainieren. In der 1. Phase des Winters (Oktober–Dezember) öfter im Studio zu trainieren, macht es einfacher, mit der 2. Phase umzugehen (Januar–März). Wissenschaftliche Daten und witzige Zeichnungen zu Spitzenleistungen von erfolgreichen Radfahrern zeigen, dass sie diese Spitzenleistungen nicht im Frühwinter erzielen sondern in der Vorsaison oder der 2. Phase des Winters (1–4). Wenn Sie sich bereits die vergangenen 3 Monate gequält haben, wissen Sie zumindest, was Sie im kommenden Winter nicht tun sollten. Das harte Training sollte mit dem Start des neuen Jahrs beginnen und nicht mit dem Ende Ihrer Saison. Im Frühwinter sollten Sie mentale Stärke aufbauen, von der Sie in der 2. Phase zehren können (diejenigen, die sich durch zu viel Training in der Zeit von Oktober bis Dezember bereits ein wenig ausgebrannt fühlen, sollten das später in diesem Artikel umrissene Programm bis ungefähr Mitte Februar aufschieben).

Verminderte Produktivität – Ein Trainieren gegen die Jahreszeiten sowie ein zu hartes Training in der Zeit von Oktober bis Dezember bringt nicht so viel an Leistungszugewinn pro Stunde der investierten Zeit. Der typische Radfahrer spricht in der 2. Phase des Winters auf das Training schneller und in einem höheren Ausmaß an. Das könnte auf die länger werdenden Tage zurückzuführen sein, die helfen können, einen inneren Aufwachprozess einzuleiten. Das mag für jene seltsam klingen, die glauben, dass die Menschen und ihre Technologie die Genetik des prähistorischen „Steinzeitmenschen“ überwinden können, doch sehen Sie sich einige Weltrekorde an und Sie werden feststellen, wie wenige in die Tiefe des Winters fallen. Darüber hinaus erbringen Sportler trotz eines beständigen Trainings zur Wintersonnenwende nicht die besten Leistungen.

Aufbau und Qualität

Um das Beste aus der „Aufbauphase“ herauszuholen, brauchen Sie einen Plan. Es geht nicht einfach darum, mehr stationäres Grundlagentraining zu absolvieren; Sie müssen auch mehr qualitatives Training absolvieren. Die jährlichen Trainingsbücher von Ed Burke berichten von einer monatlich zurückgelegten Strecke im November, Dezember und Januar von 400, 800 bzw. 1.000 km pro Monat. Die in den Monaten Februar bis April zurückgelegten Strecken betragen 1.400, 1.600 und 1.800 km. Obwohl das mehr ist als die meisten Radfahrer pro „Vierteljahr“ fahren, ist es nichts desto trotz sehr veranschaulichend. Der Qualitätsaspekt lässt sich an Rennradfahrern demonstrieren; so zeigte zum Beispiel eine an Rennradfahrern vorgenommene Studie mit einer Sauerstoffaufnahme (VO2max) von ungefähr 70 mls/kg/min einen stetig zunehmenden VO2max von der Wintersonnenwende bis zum Sommer.

Um ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren, brauchen Sie eine Möglichkeit, die Leistung zu messen. Hier ist der Pulsmesser (HRM) das ideale Werkzeug. Obwohl es hochentwickelte Kraftmesssysteme für Fahrräder gibt (z. B. SRM, Polar, PowerTap und andere), sind sehr viel weniger Informationen darüber erhältlich, wie man das Beste aus diesen High-Tech-Systemen für die maximale Fitness herausholt. Und was noch wichtiger ist: HRMs können für relativ kleines Geld erworben werden, während Kraftmesssysteme extrem teuer sein können. Ich verwende ein einfaches, auf der Herzfrequenz basierendes 3-Zonen-System, um 3 Zonen von Anstrengung und Gewinn auszumachen, das sich Forschungsergebnisse aus unterschiedlichen Sportarten zunutze macht:

Zone 1 (Z1) – besteht aus Ausdauertraining bei 60–80 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax). Die Empfindung der Anstrengung ist niedrig bis gemäßigt und das Training kann über mehrere Stunden fortgesetzt werden. Dies wird als „niedriges Laktattraining“ bezeichnet, weil es hier nur zu einer minimalen Laktatproduktion kommt. Fett liefert ungefähr 10–40 % der erforderlichen Energie und Kohlenhydrate werden in niedrigem bis gemäßigten Ausmaß verbraucht. Die Belastung durch dieses Training ist niedrig. Ein niedriges Laktattraining baut aerobe Fitness auf und erlaubt auf längere Zeit ein größeres Trainingsausmaß, bietet genug Belastung, um das aerobe System zu entwickeln und gehört zu den von den schnellsten Ausdauersportlern am häufigsten absolvierten Trainingsarten. Die Erholung von einem Tag zum anderen geht schnell und ist angenehm.

Zone 2 (Z2) – liegt bei etwas über 80 % der HRmax, ist jedoch hart genug, um als wirkliche Qualitätseinheit bezeichnet zu werden (>85 HRmax). Als solche ist sie zu hart für ein einfaches Ausdauertraining und zu leicht für harte Intervalle. Sie wird manchmal auch als „Laktatanpassungsbereich“ bezeichnet; die zusätzliche Anstrengung über 80 % HRmax (vielleicht über 75 % HRmax für Sportler mit einer geringeren Fitness) bedeutet, dass mehr Kohlenhydrate verbraucht werden. Wichtiger ist jedoch, dass das Laktat mit der Anstrengung, der der Körper ausgesetzt ist, ansteigt. Manchmal landen Sportler unbeabsichtigt in dieser Zone, wenn sich eine gleichförmige Z1-Einheit in einen Egotest verwandelt oder in ein „Rennen während des Trainings“. Das kann den Körper zu sehr anstrengen und zu Erschöpfung und der Unfähigkeit führen, das qualitativ hochwertigere Training in Zone 3 zu absolvieren oder ein weiteres Zone 1-Training in den folgenden 12–72 Stunden. Z2 Training muss von dem Sportler sorgfältig getimt und vernünftig eingesetzt werden, um spezifische Ziele zu erreichen.

Zone 3 (Z3) – diese Zone liegt bei 85–87 % HRmax und ist die Zone der Laktatspeicherung. Die zusätzliche Anstrengung erfordert mehr Kohlenhydrate, der Fettverbrauch ist minimal und der Aufbau von Laktat führt innerhalb von Sekunden oder wenigen Minuten zur Erschöpfung. Falls man ein vorgesehenes Training wie ein niedriges Zone 3-Training (85–88 % HRmax) zu eifrig anfängt, können frühe Z3-Einheiten (Spätwinter und Frühling) im Plan zu anstrengend sein. Zone 3 ist hart genug, auch ohne es zu übertreiben. Intervalle, kurze Rennen, das Ende von längeren Events, Zeitfahren und VO2max-Tests fallen alle in diese Zone. Die hier eingesetzte Zeit lohnt sich wirklich, erschöpft Sie jedoch mental, sodass Sie so etwas sehr, sehr sorgfältig planen sollten. Z3 wird die Gewinne aus Zone 1 um nochmals 10–15 % steigern (sowie aus dem Training/Rennen in Z2). Sie hilft, Kraft aufzubauen und erlaubt dem Sportler einen effizienteren Umgang mit Laktat, was sie besonders für Kurzzeit-Radfahrer wichtig macht (d. h. Events von 21–120 Minuten).

Bauen Sie sich ein gutes Sprungbrett auf

Um schneller zu fahren, müssen Sie eine Grundlage schaffen und dann Qualität darauf geben – genau als würden Sie einen Obstkuchen backen und ihn anschließend glasieren! Der unten folgende Plan für ein von Januar bis Ende Mai dauerndes Training geht von einem gründlichen Training in den Monaten Oktober bis Dezember aus; d. h. Sie sind konsequent Rad gefahren, gesund geblieben und haben eine angemessene Anzahl von Stunden absolviert (z. B. 40–65 % Ihrer erwarteten Spitzenanzahl). Es kann jedoch immer noch später getimt werden; Sie könnten zum Beispiel mit Ihrem Aufbautraining Ende Februar beginnen, um Mitte Juli Ihren Höhepunkt zu erreichen:
Das entscheidende 12-Wochen-Trainings-Pensum ist kein für alle gültiges Rezept; dafür kommen die folgenden 3 Prinzipien zur Anwendung:

Ergänzen Sie allmählich mit Z2-Training, um sich auf ein Qualitätstraining zuzubewegen. Wenn Sie eine gute aerobe Basis aufgebaut haben, müssen Sie sehr hart trainieren, um mit Ihrer Herzfrequenz in die Z2 zu kommen. Ist Ihre Fitnessbasis ungenügend, werden Sie bei fast jedem Anstieg dazu tendieren, über Z1 hinaus in Z2 zu schießen. Das heißt, dass Sie für regulierte Z2-Intervalle noch nicht bereit und weitere Z1-Grundkilometer erforderlich sind.

Ergänzen Sie mit Z3-Training in Form von kontinuierlichen Intervallen (z. B. 3-mal 4 Minuten in Z3 mit einem 1-minütigen Pausenintervall (RI) oder uneingeschränkten Kraftanstrengungen von 30-sekundigen Maximalsprints mit 4,5 Minuten Pause). Sie müssen dieses Z3-Training korrekt einfügen, da es schnell Ihre Form verbessert – und wahrscheinlich in ungefähr 4–8 Wochen der Höhepunkt erreicht ist. Haben Sie sich ein Juli- oder August-Ziel gesteckt, das vor allem aerob ausgerichtet ist (z. B. 12-Stunden-Zeitfahren), vertagen Sie das Z3-Training auf einen späteren Zeitpunkt in der Saison und nutzen Sie statt Intervallen vielleicht Rennen, um die Z3-Leistungen zu sammeln.

Bauen Sie Volumen auf. Da das Z2- und Z3-Training jedoch härter wird, wird es mehr „leichte Z1“ Workouts geben, bei denen Sie zum Ausgleich mit einer 60–65 % HRmax trainieren können. Während sich diese ziemlich leicht anfühlen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie bei diesen geringen Herzfrequenzen fahren können, wenn Sie sehr fit sind.

Tipps zum Zonen-Training

Die Z2- und Z3-Trainings setzen voraus, dass Sie Ihre sogenannten regelmäßigen Z1-Workouts nicht zu hart betrieben haben und in Z2 oder sogar in Z3 gelandet sind! Manche Menschen scheinen es einfach nicht ruhig angehen lassen zu können, was sehr schade ist, da sie so nie ihr volles Potential realisieren werden. Wenn Sie bei einer Einheit, die als Z1-Einheit gedacht war, in Z2 abrutschen, können Sie folgendes tun:

Merken Sie sich, warum es passiert ist und lassen Sie es nicht noch einmal passieren – suchen Sie sich z. B. einen besseren Trainingspartner, eine bessere Route oder lassen Sie Ihr Ego zu Hause.
Nutzen Sie Ihren HRM, um die Zeit zu kalkulieren, die Sie brauchen, um über 80 % HRmax zu kommen und ziehen Sie diese von Ihrem wöchentlichen Spielraum ab. Lässt Ihnen das keinen Raum für weitere Intervalle, haben Sie bereits hart trainiert. Intervalle sind sehr wirksam, Sie sollten sie also nicht übertreiben. Sie bringen Sie sehr schnell an Ihr oberes Limit. Viele Radfahrer fangen mit dem harten Training nicht vor Mitte/Ende Februar an, trotzdem sind sie im Juni, Juli und August schon zu Wettkämpfen bereit.
Sie sollten wissen, was Sie erreichen wollen und sich versichern, dass Sie die nächste Saison mit der richtigen Einstellung beginnen – z. B. trainiere ich heute hart, eher gleichförmig oder nehme ich es leicht?

Wenn Sie etwas von jetzt an nicht vergessen sollten, ist es der Wert des Z1-Trainings. Machen Sie es richtig, bauen Sie einen großartigen Motor auf – stürmen Sie zu schnell vorwärts, bekommen Sie nie, wofür Sie so hart trainiert haben. Obwohl ich Intervalle befürworte und eine umfangreiche Forschung belegt, dass sie funktionieren, müssen sie das Z1-Training aufbauen, aufrechterhalten und als das Mekka des Trainings ansehen.

Joe Beer ist Trainer, Vielseitigkeitssportler und 5-maliger Ironman-Gewinner und arbeitet eng mit vielen Branchenführern zusammen.