Die Übung Turkish Get-up ist eine effektive Genzkörperübung, die Anfang des Jahrhunderts wieder in der Fitness-Welt bekannt gemacht wurde. Eigentlich wird er bereits seit über 200 Jahren von Ringern und Kraftathleten durchgeführt. Wichtig ist es, die Technik korrekt zu erlernen.
Es gibt verschiedene Ausführungsvarianten dieser Übung, z. B. das Aufstehen aus der tiefen Kniebeuge, flüchtiges Anheben des Beckens, um das vordere, gestreckte Bein unter den Körper zu ziehen oder den Übergang vom Sitz in den Stand über einen Auslagewechsel mit anschließendem Aufrollen über ein Schienbein in den halben Kniestand.
Turkish Get-up eine Ganzkörperübung
Die wichtigsten drei Punkte während des gesamten Bewegungsablaufs lauten:
1. Ellenbogen strecken und den oberen Arm senkrecht halten,
2. Brustbein anheben, beide Schultern nach hinten unten ziehen,
3. Bauch anspannen (Bracing).
Der TGU ist eine hervorragende Ganzkörperübung und wird am besten mit einer Kettlebell durchgeführt. Die Übung beinhaltet alle Bewegungsebenen. Gleichzeitig werden sämtliche der Gelenke, die beweglich und stabil sein müssen in dieser Funktion verbessert. Der Turkish Get-up kann als Screening-Instrument verwendet werden oder als Korrekturübung für sämtliche Übungen, die auch im Functional Movement Screen (FMS) durchgeführt werden.
Man kann ihn zum Aufwärmen, als „Core-Übung“ als Kraftübung, zur Mobilisation oder auch als Kraftausdauerübung einsetzen.
Bekannter wurde der Turkish Get-up auch in seiner Fähigkeit, instabile oder verletzte Schultern wieder zu rehabilitieren.
Die Ausführung sollte auf beiden Seiten möglichst gleich aussehen. Es ist vor allem eine Beweglichkeits- und Stabilitätsübung.
Zunächst die Technik richtig erlernen!
Zunächst sollte jedoch die Technik ausgiebig ohne Zusatzgewicht geübt werden. Klappt dies gut, ohne darüber nachdenken zu müssen, bietet es sich im nächsten Schritt an, einen Schuh mit der Sohle auf der Faust über Kopf zu balancieren.
Erst wenn das problemlos funktioniert, ohne dass der Schuh fällt, würde ich zu einem Gewicht, z. B. einer leichten Kettlebell, übergehen.
Sehen Sie im Video, wie der Turkish Get-up korrekt ausgeführt wird!
Tipp: Turkish Get-up leichter lernen mit der Reverse-Variation Man kann die Übung aus der Rückenlage heraus am Boden beginnen und dann aufstehen. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass es einfacher ist, mit dem Reverse Turkish Get-up zu beginnen, bei dem der Bewegungsablauf aus dem aufrechten Stand heraus startet.
Empfehlungen für das sichere Erlernen des TGU
• Studieren Sie zunächst alle Übungsteilschritte gründlich ein. Am besten ohne Gewicht, bis die Bewegungen gut bekannt sind
• Balancieren Sie während des gesamten Bewegungsablaufs einen Schuh auf der geschlossenen Faust bei geradem Handgelenk. Der gestreckte Arm sollte die ganze Zeit senkrecht zur Decke zeigen. Wenn der Schuh fällt, beherrschen Sie die Technik noch nicht ausreichend, um eine Kettlebell hinzunehmen zu können.
• Gelingt es Ihnen links und rechts sicher, den Schuh beim TGU nicht fallen zu lassen, können Sie die Bewegung mit einer leichten Kettlebell versuchen, die Sie mittels Clean und Overhead Press in die Überkopfposition bringen. Den Bewegungsablauf mit Gewicht sollten Sie zunächst zu zweit einüben: Ihr Partner hält dann während des gesamten Bewegungsablaufs beide Hände direkt unter die Kugel, um sie im Notfall schnell und sicher auffangen zu können.
Eine sehr detaillierte Übungsbeschreibung und viele Trainingspläne finden sich in meinem neuen Werk „Das große Kettlebell-Trainingsbuch“.
Individuelle und schnelle Technikkorrekturen, die teilweise zu sofortigen Leistungsverbesserungen führen, erhält man am besten durch einen zertifizierten Kettlebell-Instructor. Auf www.kettlebellfitness.de/seminare finden sich zahlreiche Angebote.
