Motivation beim Sport: Das schlechte Gewissen plagt Sie, weil Sie Ihre Sportschuhe schon seit Langem keines Blickes mehr gewürdigt haben? Wegen dem schlechten Wetter draußen wollen Sie viel lieber auf der Couch faulenzen als Ihr Trainingsziele zu verfolgen? Höchste Zeit also, Ihre Motivation wieder zu steigern!
„Motivation ist abhängig von der Persönlichkeit, von den Anreizbedingungen, von der Attraktivität des Ziels bzw. der Aufgabenlösung und von der Erfolgserwartung.“ (1) Wie man sich motiviert, kann von Person zu Person also stark variieren. Allerdings kennt fast jeder Sportler das Gefühl, die Motivation für sein aktuelles Ziel etwas verloren zu haben. Was kann man dagegen tun?
Sportalltag zwischen Hoch und Tief
Eines vorneweg: Gelegentliche Rückschläge und Motivationstiefs sind völlig normal und dürfen vorkommen. Ein häufiger Fehler von Anfängern ist die „Ganz oder gar nicht“-Einstellung im Sport. Man ist zu Beginn höchst motiviert und möchte ein sehr hohes Trainingspensum gänzlich konsequent durchziehen. Damit überfordern sie sich aber oft selbst.
Kommt mal etwas dazwischen oder bringen sie nicht die Leistung, die sie von sich selbst erwarten, sind sie enttäuscht von sich und geben dann schnell komplett auf. Allgemein wäre es sinnvoller seine Ziele etwas kleiner und realistischer zu setzen, denn sobald diese erreicht sind führt das zu einem zusätzlichen Motivationsschub anstelle von Enttäuschung.
Typische Motivationskiller beim Sport
Generell gibt es eine Vielzahl an Motivationskillern, die Sportlern und Trainern als solche manchmal gar nicht bewusst sind. Einige von ihnen sind sogar weit verbreitet:
Kommunikationsprobleme
Zu wenig Anerkennung und Lob, ein schroffer Umgangston, Schreien, wenig Humor, mangelnde Kommunikation, Missverständnisse, Kritik „unter der Gürtellinie“ zwischen Trainer und Sportler
Zwischenmenschliches kommt zu kurz
Der Trainer fördert den Zusammenhalt im Team nicht. Verlangt viel und treibt an, sorgt aber außerhalb des Trainingsalltags nicht für gemeinsame Team-Erlebnisse.
Falscher Fokus
Viele Trainer und Sportler widmen ihre Aufmerksamkeit hauptsächlich Fehlern, Defiziten und Misserfolgen. Im Mentaltraining liegt der Fokus auf Erfolgserlebnissen und Stärken; Niederlagen werden als Lernchancen begriffen.
Gewohnheiten ändern, Motivation beim Sport steigern
Eingefahrene Gewohnheiten zu verändern, bringt frischen Wind ins Training. Leider hört sich das aber einfacher an, als es umzusetzen ist: Gewohnheiten sind tief im limbischen System des Gehirns verankert. „Die Hirnrinde, wo unsere guten Vorsätze abgelegt werden, ist hingegen nur 2,5 Millimeter dünn. Was wir uns vornehmen, bleibt buchstäblich an der Oberfläche. Wer jedoch seine Gewohnheiten ändern will, muss in tiefste Regionen vordringen“, sagt Hans-Werner Rückert, Psychologe und Motivationsforscher (2). Wer Sport mit positiven Gefühlen verknüpft, regt sein hirneigenes Belohnungssystem an.
Keine Lust auf Sport? Hier sind die Ursachen
Motivationskrisen können diverse Ursachen haben: Druck, Stress, Ärger, Zorn, Hetze, Versagensangst, Müdigkeit aufgrund von mangelndem Schlaf und zu kurzen Erholungspausen. Auch Infekte, Nährstoffmangel oder ein allgemein ein schlechter Gesundheitszustand oft zu Leistungseinbußen und zu Demotivation. Weitere Motivationskiller:
- Lärm, Training in einer vollen Halle
- zu viel oder zu wenig Training
- bei Kindern nicht kindgerechtes Training
- zu wenig Abwechslung im Training
- zu geringes technisches und taktisches Know-how
- Angst vor Verletzungen und Stürzen
- Manchen fehlt schlicht die Unterstützung durch einen erfahrenen Trainer, der Rückhalt der eigenen Familie, das Verständnis des Arbeitgebers
- Stress und Probleme in Job und Familie belasten den Trainingsalltag. Hier helfen u. a. Techniken aus dem Mentaltraining, um emotional freier und unbelasteter trainieren zu können
- Zu guter Letzt braucht es auch eine gehörige Portion Willenskraft.
Motivieren mich meine Ziele noch?
Motivationstiefs, Frust und Enttäuschung sind oft auf unrealistische Ziele, zu hohe Erwartungen an sich selbst oder auf fremde Ziele, z. B. durch Eltern, Trainer oder Partner, zurückzuführen. Notieren Sie sich Ihre Ziele und überprüfen Sie diese: Sind die Erwartungen zu hoch? Sind es vielleicht gar nicht Ihre eigenen Ziele und sie wurden Ihnen von Außen auferlegt? Zu hohe Erwartungen von außen trüben das Gefühl für Selbstbestimmung und die eigene Leistungseinschätzung.
Tipp: Nahestehende Personen bauen unbewusst oft Druck auf, mit Äußerungen wie „Bei diesem Teilnehmerfeld ist auf jeden Fall eine Platzierung möglich“ oder: „Blamiere mich heute nicht“. Sportpsychologisch ist es also sinnvoll, nur unterstützende „Ressourcen-Personen“, die an Sie glauben, mit zum Sport/zu Wettkämpfen zu nehmen.
Wie kann sich besser motivieren zu trainieren?
Motivationsposter entwerfen! Jeder Mensch hat individuelle Gründe für seinen Sport. Will er sich verändern, z. B. motivierter sein, braucht er auch dafür wichtige persönliche Gründe! Notieren Sie mindestens 5 solcher Gründe für Ihren Sport. Was sind die positiven Aspekte, die Vorzüge Ihres sportlichen Ziels? Was spricht dafür, weiterzumachen, sich zu quälen, wenn andere in der Sonne liegen oder abends ins Kino gehen? Oder was dagegen? Daraus fertigen Sie ein Motivationsposter. Schreiben Sie Ihr Ziel in die Mitte. Außen herum Ihre guten Gründe, warum Sie Ihr Ziel oder Ihren Vorsatz erreichen wollen.
Durchbrechen Sie Routine-Einheiten
Sie bauen nicht von heute auf morgen eine Top-Kondition auf oder laufen 30 Kilometer am Stück. Genießen Sie den Weg zu Ihrem Ziel! Verabreden Sie sich mit einem oder mehreren Trainingspartnern mit ähnlichen Motiven, einem Menschen mit dem gleichen Ziel, z. B. einem Freund oder einer Freundin. Bilden Sie ein Team. Das sorgt für Verbundenheit, sozialen Anschluss, Beachtung und macht Ziele noch verbindlicher.
Verändern Sie Gewohnheiten
Trainieren Sie in anderer Umgebung, probieren Sie z.B. ein neues Aufwärmprogramm. Durchbrechen Sie Routine-Einheiten oder trainieren Sie mit Musik. Stellen Sie sich ein Bild vor, das Sie mental unterstützt, z. B. einen schönen Ort. Visualisieren Sie Erfolge! Der Körper schüttet stimmungsaufhellende Botenstoffe aus. Stellen Sie sich vor, wie Sie nach dem Training mit dem Team oder allein in der Sauna den Tag ausklingen lassen.
Apropos Ausklingen lassen
Hans-Werner Rückert, der Motivationsforscher, rät davon ab, sich gleich nach dem Training aufs Sofa zu fläzen: Es sei besser, das Bedürfnis nach Faulenzen aufzuschieben. Sein Tipp: Die Vorfreude aufs Ausruhen kultivieren, als Prävention gegen das Nicht-Aufraffen können.
Kontrollieren und stoppen Sie demotivierende Gedanken: „Puh, ist das heute kalt draußen, und nass ist es auch noch … Halt, Stopp!! Da blinzelt schon die Sonne durch die Wolken, die Vögel zwitschern, und wenn ich zurück bin vom Joggen, bin ich stolz und es geht mir gut.“
Antje Heimsoeth
Sportmentaltrainerin, Business Coach, ECA Sport Coach (Master Competence)
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Literaturangaben
- Thomas Wörz. Das Praxisbuch: Mentales Golf. 2003, blv.
- http://www.stern.de/wissen/ernaehrung/interview-mit-einem-motivationsforscher-der-mensch-das-gewohnheitstier-651300.html
