Komplexes Training: Die Entwicklung eines periodisierten Trainingsplans zur Kraft- und Schnelligkeitsverbesserung kann eine schwierige Angelegenheit werden. Unter komplexem Training versteht man ein Kraftentwicklungstraining, das Gewichtübungen mit plyometrischen Übungen kombiniert.
Was ist komplexes Training?
Vor ungefähr 10 Jahren wurden diese Übungen sehr begrüßt, da sie laut der Forschung zu erheblichen Kraftverbesserungen der FT-Muskelfasern (fast twitch) und somit zur Steigerung der dynamischen Leistung beitragen würden. Die neueren Forschungen stehen jedoch vor einer Vielzahl von Fragen hinsichtlich des komplexen Trainings und haben ebenso neue potenzielle Vorteile ermittelt.
Die Hauptrechtfertigung für dieses Trainingsprogramm ist dessen potenzierte Wirkung, d. h. der Steigerungseffekt den eine Trainingsform auf eine andere haben kann. Zu Beginn konzentrierte sich die Forschung auf die potenzierte Wirkung der plyometrischen Übungen ausgelöst durch die Gewichtsübungen (beachten Sie, dass die entsprechenden Übungen gepaart sind und dieselbe Muskelgruppe beanspruchen). Erst vor kurzem haben Forscher ihre Aufmerksamkeit darauf gerichtet, ob die Kraft beim Gewichtheben durch das vorherige Durchführen einer plyometrischen Übung verbessert werden kann.
T-Muskelfasern sind der Schlüssel zu einer gesteigerten dynamischen Leistung, da diese Fasern 2-3 mal schneller kontrahieren können als ihr slow-twitch Gegenpart. FT-Fasern vom Typ IIb sind der Turbolader für die Motorkraft des Athleten (im Gegensatz zu den IIa transitionalen FT-Fasern, die entweder für Kraft- oder Ausdauerzwecke modifiziert werden können).
Aktivierung von Muskelfasern
Aber diese Turbolader vollständig zu aktivieren ist bekanntlich sehr schwierig. Denn mehr als 1000 dieser Fasern gehören zu einem einzelnen Motoneuron in einer motorischen Einheit. Ein Motoneuron arbeitet für dessen Bündel an krafterzeugenden Fasern wie eine Art Zündschlüssel. In einer normalen Trainings- oder Wettkampfsituation erfordert das „Herumdrehen des Schlüssels” eine äußerst hohe mentale Konzentration. Die Bewegung allein wird die Typ-IIb-Fasern nicht ausreichend anregen um eine Bestleistung im Gewichtheben oder in einer Sprungserie zu erzielen.
In Wirklichkeit wird darüber diskutiert, dass die „Aufregung“ eines Athleten, d. h. die Erzeugung eines hohen mentalen Drucks zur Auflösung der Macht der Fast-Twitch-Fasern möglicherweise nicht ausreicht. Das liegt an der Tatsache, dass Kraftkombinationstrainingsprogramme, mit deren Hilfe die FT-Fasern anscheinend vollständig aktiviert werden können, sehr beliebt wurden. Die Art und Weise wie plyometrische Übungen und Kraftprogramme in ein Kraftkombinationstrainingsprogramm eingebaut werden, kann einen entscheidenden Einfluss auf die Trainingsanpassung und -wirkung haben.
Komplexes Training: Es gibt 2 Grundansätze
Komplexes Training. Dies beinhaltet die Durchführung einer Serie an Kraftübungen bevor man eine Serie an plyometrischen Übungen ausübt. Z. B. 3 Serien an 10 halben Kniebeugen vor 3 Serien an 10 Hocksprüngen (jump squats). Solche Kombinationen sind als „komplex” bekannt.
Kontrasttraining. Dies beinhaltet eine alternierende Serie an Gewichtübungen vor plyometrischen Übungen, z. B. eine Serie an 10 halben Kniebeugen vor einer Serie an 10 Hocksprüngen, die innerhalb von 3 Serien wiederholt.
Komplexe Trainingsauswirkungen
Es wird behauptet, dass die Kraftübungen für das komplexe Training als auch das Kontrasttraining bei einem Ausmaß von 70 % pro maximaler Wiederholung (1RM) liegen sollte, da leichtere Belastungen zur Aktivierung der Typ-IIb-Fasern und zur Erzielung der potenzierten Wirkung nicht ausreichen.
Obwohl viele Forschungsarbeiten auf den Erfolg von Trainingsprogrammen zur Kraftkombination hinweisen, tauchten viele Fragen, die über die potenzierte Wirkung hinausgehen auf. Jones und seine Kollegen haben beispielsweise das komplexe Training und die Auswirkungen, die schwere Kniebeugen auf den Counter-Movement Jump (CMJ), die Höhe der Tiefsprünge (depth jump), und auf die Muskelaktivität haben, die beim Elektromyogramm (EMG) in den nachfolgenden plymetrischen Übungen gemessen wurde, erforscht.(1)
Plymetrischen Übungen
8 krafttrainierte Männer wurden unter 2 Bedingungen untersucht:
- Komplexes Training, 5 Kniebeugen bei 85 % der 1RM. Im Anschluss daran erfolgte die 1. Sprungserie; die 2., 3. und 4. Sprungserie wurde 3, 10 und 20 Minuten nach den Kniebeugen ausgeführt;
- Kontrollkondition, dies beinhaltete nur die CMJ und Tiefsprung Leistung.
Das Team hat keine positiven potenzierten Wirkungen für irgendeine CJM Leistungsvariable oder EMG-Aktivität ermittelt. Ebenso waren keine signifikanten Auswirkungen der Kniebeugen auf die Tiefsprung-Leistung zu erkennen. Dennoch ließ sich nach den Kniebeugen eine erhöhte EMG-Aktivität im Bizeps femoris (Oberschenkelbeuger) während der Vortriebsphase des Tiefsprungs erkennen (obwohl dies die Sprungleistung nicht verbesserte). Die Forscher schlussfolgerten daraus, dass das komplexe Training zu keiner Verbesserung der plyometrischen Muskelaktivität führt.
Es gibt zahlreiche Erklärungen für diese Befunde. Zunächst kann es sein, dass ein vermehrtes Durchführen des Komplextrainings zu einer Verbesserung der plyometrischen Leistung führte. Die Tatsache, dass eine höhere EMG-Aktivität in den Oberschenkelbeugermuskeln während der Tiefsprünge gemessen wurde, zeigt, dass mehr Fast-Twitch-Fasern rekrutiert wurden, die eine höhere Vortriebskraft erzeugten.
Die Anordnung der Übungen
Zweitens kann ebenso die Anordnung der Übungen das Ergebnis beeinflusst haben. Die Ergebnisse hätten bei der Anwendung einer Kontrastmethode anders ausfallen können. (Die Forschung weist darauf hin, dass die Kontrastmethode effektiver bei der Auslösung einer Potenzierung sein könnte, wenn die Athleten weniger Erfahrung mit einem Kraftkombinationsprogramm haben oder die Kraftwerte der Athleten niedriger sind.)
Duthie und dessen Kollegen untersuchten in Ihren Forschungsarbeiten Sprungkniebeugen in Trainingsprogrammen des komplexen Trainings, des Kontrasttraining und des „traditionellen“ Trainings.(2) 11
Komplexes Training vs. traditionelles Training
Frauen mit unterschiedlichen Kraftwerten führten 3 willkürlich angeordnete Testeinheiten durch, die wie folgt aussahen:
- Traditionell – Durchführung von Serien an Sprungkniebeugen vor einer Serie an halben Kniebeugen;
- Komplex – Serie an halben Kniebeugen vor Sprungkniebeugen;
- Kontrast – alternierende Serie an halben Kniebeugen und Sprungkniebeugen.
Die Forscher haben keine signifikanten Leistungssteigerungen der Sprungkniebeugen bei irgendeiner Methode an den Athleten mit niedrigeren Kraftwerten erkennen können. Die stärkeren Frauen zeigten jedoch nach dem Kontrasttraining höhere Leistungen in den Sprungkniebeugen. Daraus schlossen die Forscher, dass diese Methode zur Kraftsteigerung bei Athleten, die ein hohes Kraftniveau vorweisen können, effektiver sei.
Kraftkombinationstraining
Weitere Forschungsarbeiten, wie beispielsweise von Gourgoulis et al., haben ebenso auf die Bedeutung der anfänglichen Kraftwerte in Bezug auf das Ergebnis des Kraftkombinationstraining hingewiesen.(3) Sie fanden heraus, dass Kniebeugen vor einem solchen Training zu einer signifikanten Verbesserung der vertikalen Sprungfähigkeit führte: bei stärkeren Athleten um 4,01 % und bei schwächeren nur um 0,45 %.
Für die Praxis bedeutet dies, dass Trainer die individuellen Kraftwerte ihrer Athleten stets berücksichtigen sollten und in der Lage sein sollten, die Anordnung der Trainingselemente der Kraftkombinationen variieren zu können, sodass beachtliche Anpassungen erzielt werden können. Sie sollten ebenso das Gewicht der Kraftübungen (zwischen 70 % und 90 % von 1RM) und die Anzahl der Wiederholungen variieren können.
Das schriftliche Festhalten der Ergebnisse wird hinterher zeigen, welche Trainingsprogramme zu den besten Ergebnissen führten und an welchen Bereichen die Athleten noch arbeiten müssen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
Erfolgsvariable des Kraftkombinationstrainings
Die Trainingsreife sollte man auch als eine potenzielle Erfolgsvariable des Kraftkombinationstrainings berücksichtigen. Insbesondere in Bezug auf die Anordnung der Übungen. Die Untersuchung des russischen Sportwissenschaftlers Yuri Verkhoshansky (der sogenannte „Vater” des plyometrischen Trainings) zeigt, dass Leichtathletik-Amateure eine niedrigere Explosivkraft aufweisen, wenn sie innerhalb einer 12-wöchigen Trainingsperiode Übungen mit schweren Gewichte vor den plyometrischen Übungen durchführen (eher als umgekehrt).
Dies mag einfach daran liegen, dass die schweren Kniebeugen zu einer solchen Ermüdung der relativ untrainierten Muskeln des Athleten führten, dass die nachfolgende explosive Leistung beeinträchtigt wurde.
Die Dauer der Erholungsphase zwischen den Übungen ist ein weiteres Diskussionsthema in Bezug auf Kraftkombinationsprogramme.
Ein komplexes Trainingsprogramm
Ein komplexes Trainingsprogramm sollte zu einer beinahe unmittelbaren potenzierten Wirkung führen. Die Pause zwischen den Übungen und Serien ist normalerweise für 2 Minuten angesetzt – lange genug um die Müdigkeit so gering wie möglich zu halten, aber kurz genug um eine potenzierte Wirkung zu erzeugen und diese aufrechtzuerhalten.
Deswegen sollte das Kraftergebnis durch das Trainingsprogramm optimiert werden. (Beachten Sie jedoch, dass Kraftkombinationsprogramme einzig darauf ausgerichtet sind, Kraftausdauer zu entwickeln und deswegen kürzere Pausen und eine hohe Übungsanzahl beinhalten. Diese Programme, die für Sportarten wie Basketball, Rugby geeignet sind, führen unvermeidlich zu einer höheren Müdigkeit und können somit die potenzierte Wirkung hemmen.)
Die Forschung von Fastouros betrachtete die restlichen Faktoren und die Wertigkeit von kombinierten Trainingsmethoden in einer Studie an 41 gesunden Männer, die in 3 Gruppen unterteilt waren, wie folgt:(4)
- ausschließlich Krafttraining mit Gewichten;
- ausschließlich plyometrisches Training;
- plyometrische Übungen und Kraftübungen mit Gewichten am selben Tag, aber nicht während derselben Trainingseinheit.
Diese Gruppe führte zunächst Gewichtsübungen durch und 3 Stunden später erfolgten die plyometrischen Übungen.
Das Team stellte fest, dass alle Trainingsmethoden zu einer Verbesserung der vertikalen Sprung- und der Kniebeugenleistung führten. Die Athleten, die die plyometrischen Übungen mit den Gewichtsübungen kombinierten, erzielten höhere Leistungssteigerungen – eine maximale Leistungsverbesserung im Kniebeugen von 36 kg, verglichen mit 16,4 kg in der Gewichttrainingsgruppe und 28 kg für die plyometrische Gruppe.
Diese Forschung ergab positive Schlussfolgerungen für diejenigen, die ein Kraftkombinationsprogramm durchführen möchten. Das Trennen der beiden Trainingselemente am gleichen Trainingstag mit einer längeren Erholungsphase trug einerseits zu einer verringerten Müdigkeit bei und erlaubte andererseits eine potenzielle Wirkung.
Plyometrischen Auswirkungen des Krafttrainings
Die meisten Forschungen über Kombinationskraftprogramme haben sich mit der potenzierten Wirkung der plyometrischen Übungen im Bereich des Krafttrainings beschäftigt. Die Forschungsarbeit von Masato schaute jedoch nach den plyometrischen Auswirkungen des Krafttrainings, insbesondere nach der 1RM Kniebeugenleistung.(5) 12 trainierte Männer nahmen an 3 1 RM Trainingseinheiten teil, zwischen denen mindestens 6 Tage Erholung lagen. In der ersten Einheit führten sie eine Serie an Gewichtsblöcken mit zunehmendem Gewicht durch, bis die 1RM erreicht wurde. In der zweiten und dritten Serie absolvierten sie entweder 3 beidbeinige Tuck Jumps oder 2 Tiefsprünge 30 Sekunden vor jedem 1RM Versuch. Dazwischen lag mindestens eine Pause von 4 Minuten.
Die Forscher stellten fest, dass die Durchführung einer plyometrischen Übung vor einem 1RM am ehesten zu einem positiven Effekt führen würde. Mit Hilfe der Tuck Jumps kam es zu einer Verbesserung der durchschnittlichen Kniebeugenleistung um 140,5 kg, wohingegen die Durchführung der Tiefsprünge zu einer Leistungssteigerung der 1RM von 144,5 kg führte. Ohne ein vorheriges plyometrisches Training kam es zu einer Verbesserung von 139,6 kg. Dies ist sicherlich eine gute Neuigkeit für Kraftsportler und Gewichtheber und jeden, der die allgemeine Muskelkraft über ein Gewichttraining verbessern möchte.
Kann ein Kraftkombinationsprogramm die Wettkampfleistung genauso wie die Trainingsleistung steigern? Die Forschung von Matthews beschäftigte sich mit den Auswirkungen der Kniebeugen vor einem 20m-Sprint.(6) Während der Kontrollphase führten die Teilnehmer 2 20-m-Sprints durch, zwischen denen eine Pause von 10 Minuten lag. Während der experimentellen Phase, wurde dem zweiten Sprint eine Serie von 5 Kniebeugen vorangestellt.
Das Gewicht war so hoch, dass jeder Teilnehmer maximal 5 Wiederholungen durchführen konnte. Während die Forscher keine Verbesserungen zwischen dem ersten und zweiten Sprint in der Kontrollphase feststellen konnten, ergab sich eine mäßige Verbesserung um 0,098 Sekunden, wenn der zweite Sprint nach einer Serie von Kniebeugen durchgeführt wurde.
Kniebeugen und Sprinten beim Radfahren/Radsprint
Ähnliche Beobachtungen machten Smith et al., die nach den Auswirkungen von Kniebeugen auf einen sehr intensiven Radsprint von 10 Sekunden forschten.(7) In dieser Studie, an der 9 Männer beteiligt waren, wurde die Zeit zwischen den Kniebeugen und dem Sprint auf 3 verschiedene Weisen durchgeführt:
- Kontrolle – ein 1RM Kniebeugenversuch unmittelbar vor dem 10 Sekunden Sprint;
- 10 Kniebeugen bei einer 90 % 1RM 5 Minuten vor dem Sprint;
- Wie bei 2, jedoch mit einer 20-minütigen Pause vor dem Sprint.
Die Forscher erkannten signifikante Steigerungen der durchschnittlichen Kraftleistung und der durchschnittlichen Kraft in Relation zum Körpergewicht bei der zweiten Variante. Sie schlossen daraus, dass diese Daten zur Steigerung der Sprintleistung nützlich sein könnten. Die Folgen dieser Forschung sind offensichtlich immens, obwohl es in der Praxis sehr schwierig sein dürfte, 5 Minuten vor einem 100-m-Finale Kniebeugen durchführen zu können. Die Anwendung der folgenden Übungen 5 Minuten vor einem Wettkampf könnten jedoch vielleicht genauso hilfreich sein. Allerdings sollten Sie diese zunächst im Training ausprobieren:
- Sprinten/springen/werfen – Führen Sie 3 einbeinige Kniebeugen mit jedem Bein durch.
- Sprinten/springen/werfen – Führen Sie 5 Kniebeugen mit einem Trainingspartner auf Ihrem Rücken durch.
- Gewichtheben – Werfen Sie den Medizinball 5 mal so schnell wie möglich gegen die Wand und fangen Sie ihn wieder. Oder absolvieren Sie 3 Tuck Jumps oder Tiefsprünge.
Fazit
Trotz der vorherigen Anmerkung über die Kraftkombinationsprogramme scheint es für diejenigen, die die Kraft der FT-Muskeln steigern möchten, eine gute Methode zu sein. Dennoch sollten Trainer sehr vorsichtig mit dem vorrangehenden Krafttraining sein und die Trainingsreife sowie die Arten des Kraftkombinationsprogramms, die am besten zu ihren Athleten passen, berücksichtigen.
Autor: John Shepherd
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Quellenangaben
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003, Bd. 17 (4), S. 694-700
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 2002 Nov, Bd. 16 (4), S. 530-538
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003 May, Bd. 17 (2), S. 342-344
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 2001 Nov, Bd. 14 (4), S. 470-476
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003 Feb, Bd. 17 (1), S. 68-71
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004 April/June; Bd. 12 (2)
- The Journal of Strength & Conditioning Research, 2001 Aug, Bd. 15 (3), S. 344-348
