Das neue Jahr ist schon wieder in vollem Gange, der Winterspeck schmilzt so langsam dahin und auch der letzte Sportler kommt langsam aus seiner Post-Weihnachts-Lethargie. Doch was steht eigentlich im Februar trainingstechnisch im Hinblick auf den Berlin Marathon im September an?
Als Trainer trete ich zu diesem Jahreszeitpunkt immer etwas auf die Euphoriebremse und besänftige die von mir betreuten Sportler, denn die meisten wollen jetzt schon zu viel. Bis zum September ist es noch eine lange Zeit, die entsprechend sinnvoll mit Training ausgefüllt sein sollte. Ich orientiere mich aktuell eher an den drei großen F’s:
– Form
– Frequenz
– Fatigue (Ermüdung)
Form – Diskrepanz zwischen Selbstwahrnehmung und Realität
Ziel ist das Erlernen und Schulen eines möglichst ökonomischen Bewegungsablaufs: Hierzu können Videoaufnahmen des Laufstil eine sehr gute Hilfestellung sein, damit der Läufer überhaupt mal ein konkretes Bild seines Bewegungsablaufes bekommt, denn die Diskrepanz zwischen Selbstwahrnehmung und Realität ist beim Gros aller Läufer ziemlich groß. Die meisten Fehler werden automatisch über ein Anheben der Schrittfrequenz der üblichen 150 – 160 Schritte pro Minute auf 180 Schritte ausgemerzt. Der Fußaufsatz ändert sich hierbei signifikant, Fehlbewegungen im Oberkörper und der Arme regulieren sich dadurch von selbst.
Frequenz – Häufigkeit der Laufeinheiten
Ich vergleiche das gerne mit dem Erlernen eines Musikinstruments. Man wird durch das regelmäßige Üben, genau wie beim Laufen auch, sicherer im Umgang mit seinem Instrument. Nur so wird gewährleistet, dass sich Bewegungsmuster sicher ins Motorikzentrum im Gehirn „einbrennen“.
Kurz: möglichst oft, nahezu täglich laufen. Besser 3 x 20 min als 1 x 60 min/Woche laufen!!
Fatigue – Dauer der Einheiten
Für einen Herbstmarathon ist es jetzt noch nicht notwendig, lange Läufe zu absolvieren. Das Erlernen der korrekten Technik und der damit verbundenen Verletzungsprävention sind deutlich höher zu bewerten als das Ermüden durch zu lange Läufe.
Beispielwoche im Februar
Eine Trainingswoche im Februar könnte wie folgt aussehen:
Montag ist Schontag, also Pause
Dienstag Laufen 30 min mit 10 min Lauf-ABC
Mittwoch Laufen 30 min, darin eingebaut 10×2
Donnerstag Laufen 20-30 min mit Focus auf hoher Schrittfrequenz
Freitag kein Laufen
Samstag Laufen 10 min einlaufen, 10min Lauf-ABC, 8 x 200 m in aktueller 10 km-Pace mit je 200 m Trabpause
Sonntag Laufen 30 – 40 min lockeres Traben
Train safe!
Mario Schmidt-Wendling
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