Trainingsprogramm für den Oberkörper können Sportler verschiedenster Sportarten, wie Fuβball, Baseball, Basketball, Tennis, Golf absolvieren.
Auch für das Oberkörpertraining gilt, dass vor Beginn des plyometrischen Trainings ausreichende Kraftvoraussetzungen vorhanden sein müssen. Da der Sportler alle Übungen mit maximaler Intensität führen muss, werden Muskeln sowie Knochen und Sehnen-Band-Apparat extrem beansprucht. Hinzu kommt, dass der Oberkörper – anders als der Unterkörper durch tägliches Laufen und Springen – auf die geforderten Bewegungsabläufe nicht vorbereitet ist. Die Bewegungsabläufe im Oberkörper sind hochspezifisch und müssen daher auch entsprechend geschult werden.
Für dieses Trainingsprogramm gilt ebenso wie bereits beim Trainingsprogramm für den Unterkörper, dass es nur als grobe Richtlinie für das Training gelten kann. In der Praxis müssen Programme des plyometrischen Trainings auf jeden Athleten individuell zugeschnitten sein, um Verletzungen zu vermeiden. Bei der Programmentwicklung müssen Trainer auf die persönlichen Stärken und Schwächen des Sportlers eingehen und den Trainingszustand, Verletzungsgeschichte etc. einbeziehen.
Kraft aus der „kinetischen Kette“
Dieses Oberkörperprogramm trainiert folgende Elemente hinsichtlich Power und Schnellkraft: Überkopfwurf, Rotationskraft, Zug- und Druckfähigkeit, Abbremsfertigkeiten.
Wenn auch das Hauptziel die Powerentwicklung im Oberkörper ist, so muss man dennoch verstehen, dass die benötigte Power aus dem ganzen Körper kommt. Man stellt schnell fest, dass dieses Training eine extreme Beanspruchung für den ganzen Körper darstellt. Die Kraft, die der Sportler beim Wurf eines Balles oder Schwingen eines Schlägers wendet, kommt vom Boden und wird entlang einer so genannten „kinetischen Kette“ durch den Körper geleitet. Die Optimierung der Funktion der kinetischen Kette ist daher auch ein Hauptziel plyometrischer Oberkörperübungen.
Trainingsplan über 12 Wochen
Das dargestellte 12-wöchige Trainingsprogramm habe ich bereits mit vielen Athleten durchgespielt. Vergessen Sie nicht, ein 8-12 wöchiges Kraftprogramm vorzuschalten. Jedes Wochenprogramm gibt Aufschluss über Set und Wiederholungszahl. Am Ende finden Sie einige Abbildungen, die den Bewegungsablauf veranschaulichen sollen.
In der Vorsaison sollten man dieses Training zwei Mal wöchentlich in Kombination mit einem 2 bis 3 maligen, wöchentlichen funktionellen Widerstandstraining absolvieren. Man kann das Oberkörpertraining oft mit Unterkörpertraining kombinieren und dann täglich Oberkörper- und Unterkörpertraining alternieren. Alternativ kann man auch jeweils die Hälfte von beiden Programmen in einer Trainingseinheit zusammennehmen und dieses Kombi-Programm zwei Mal pro Woche absolvieren. In der Hauptsaison reduzieren Sie bitte die Trainingseinheiten auf ein Mal wöchentlich. Im Verlauf des Programms nimmt der Schwierigkeitsgrad der Übungen zu. Gleichzeitig wird der Gesamtumfang reduziert. Vergessen Sie bitte nicht, die Sportler vor jedem Training gründlich aufzuwärmen.
Vorsicht bei komplexen Übungen!
Die meisten Übungen werden mit Medizinbällen ausgeführt. Neuartige Medizinbälle haben bessere Prelleigenschaften und lassen sich daher besser gegen die Wand spielen. Dadurch können Athleten alleine, ohne Partner trainieren.
Bitte lassen Sie sich nicht dazu hinreißen, alle hier aufgeführten Übungsformen auszuprobieren. Ich habe hier eine Auswahl von Übungen illustriert, die ich mir selbst im Laufe der Jahre zusammengestellt habe. Dies sind Übungen, die zwar möglich sind, aber sie sind nicht unbedingt nötig. Lassen Sie bei den komplexen Übungen bitte Vorsicht walten – wie immer ist die oberste Devise das Vermeiden von Verletzungen.
Juan Carlos Santana
