HIT Training: Kurz, hochintensiv und knallhart

HIT Training: Was dahinter steckt und hält HIT wirklich, was der Name verspricht? Das High-Intensity Training (Hoch-intensives Training), kurz HIT, ist vielen Sportlern ein Begriff, aber die wenigsten haben sich wirklich näher damit beschäftigt. Natürlich trainiert man sehr intensiv, schließlich will man(n) nicht als Weichei gelten. Noch dazu klingen die drei Buchstaben unglaublich erfolgversprechend. Ist HIT also der Hit in Sachen Muskelaufbau?

Entstehungsgeschichte von HIT

Bodybuilding ist eine verhältnismäßig junge Sportart. Als Vorreiter können frühere Strongmen, die auf Jahrmärkten ihre Kräfte demonstriert haben, angesehen werden. Als Vater des modernen Bodybuildings und Vorbild für die Trophäe des Mr. Olympia gilt Eugen Sandow, welcher 1901 in London auch den ersten Wettbewerb ins Leben rief.

Diese ersten Muskelmänner und ihre nachfolgenden Generationen hatten eins gemeinsam: Sie trainierten beinahe täglich ihr Krafttraining. Hohes Volumen und lange Trainingseinheiten, teilweise mehrfach am Tag galten bis zur Zeit von Arnold Schwarzenegger in den 70ern als Standard.

Doch dies sollte sich just zu dieser Zeit ändern. Mit Arthur Jones trat nicht nur ein großartiger Erfinder sondern auch Querdenker in das Rampenlicht des Eisensports. Jones entwickelte die Nautilus-Trainingsmaschinen, die für Viele bis heute zu den besten je gebauten gehören, und war der Auffassung, dass die meisten Sportler einen zu hohen Trainingsumfang bei zu niedriger Intensität durchführten. Daraufhin entwickelte er ein erstes Trainingssystem.

Diese Ideen griff Mike Mentzer auf und erschuf mit „Heavy Duty“ ein System, das nicht nur bei ihm und seinem Bruder hervorragende Ergebnisse bereitete, sondern das Training eines jungen Engländer bestimmte. Sein Name war Dorian Yates und er sollte die Bodybuildingwelt in den Jahren 1992 bis 1997 dominieren. Bis zu seinem frühen Tod entwickelte Mentzer sein System weiter und nannte es letztendlich HIT – High-Intensity Training.

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Prinzipien des HIT Training

HIT Training basiert auf 3 Grundgedanken, die für die damalige Zeit in der Fitness geradezu revolutionär waren:

Häufigkeit

Die Trainingshäufigkeit muss zu Gunsten des Muskelwachstums reduziert werden, da Muskeln in der Pause wachsen und nicht während der Belastung. Der ideale Zeitpunkt für einen neuen Wachstumsreiz (Training) ist folglich erst nach der Regeneration und vollständigen Anpassung. Dies kann je nach Veranlagung zwischen 7 und 10 Tagen dauern. (Vergleiche: Superkompensation)

Dauer

Die Trainingsdauer sollte auf Grund der hormonellen Auswirkung des Sports 45 Minuten nicht überschreiten. Der Hormonspiegel befindet sich nach dieser Zeit auf dem Höhepunkt und fällt anschließend wieder ab. Um einen katabolen Zustand zu vermeiden, in dem Muskeln ab- statt aufgebaut werden, sollte die Einheit daher möglichst kurz sein. Dies fordert auch die Logik in Bezug auf Punkt 3, denn ein Training kann entweder intensiv oder lang sein, beides gleichzeitig schließt sich Mentzers Meinung nach aus.

Intensität

Last but not least die dritte und wichtigste – namensgebende – Grundlage. Die Trainingsintensität sollte maximiert werden. Diese definiert sich über die Leistung, welche sich durch die Arbeit in der Trainingszeit bestimmt. Je mehr Arbeit dabei in kürzester Zeit vollbracht wird, desto höher ist die Leistung und daraus folgend die Intensität. Um dieses Ziel zu erreichen, kommen viele Intensitätstechniken zum Einsatz. Der Zielmuskel soll möglichst nah an den Punkt des absoluten Muskelversagens gebracht werden.

Zur Erklärung der Logik des HIT-Systems bediente sich Mentzer gerne im Tierreich. Ein Löwe etwa lag den Großteil des Tages im Schatten und schlief. Die restliche Zeit verbrachte er mit Fressen und nur kurze, dafür um so intensivere Minuten mit Jagen. Trotzdem verfügt ein Löwe über eine beachtliche Muskelmasse. Aber auch andere Sportarten dienten ihm als Erklärungshilfe. Analog zur eigenen Forderung nach kurzen Trainingseinheiten, wies er auf Läufer hin, die entweder kurzzeitig sehr schnell oder langsamer lange laufen können. Beides gleichzeitig schließe sich aus.

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HIT Training: Trainingsplanung

Um den Eckpfeilern gerecht zu werden bietet es sich an, HIT Training als 3er oder 4er Split zu planen, den man zwischen 2- und 4-mal pro Woche ausführt. Jeder Muskel sollte dabei maximal 1-mal pro Woche belastet werden. In Bezug auf „Hilfsmuskeln“ wie Arme und Schultern ist dies bei der Planung besonders zu berücksichtigen. Die beliebte Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps-Aufteilung schließt sich somit aus.

Um die Zeit weiter zu reduzieren werden pro Übung nur ein Satz – höchstens zwei – ausgeführt. Anstelle einer klassischen Wiederholungsvorgabe treten Zeiteinheiten. Je nach Zeit unter Spannung unterscheidet sich das Maximalkrafttraining (5-20 Sekunden) vom Hypertrophie– (um die 60 Sekunden) und Kraftausdauertraining (>120 Sekunden). Um diese Zeiten zu erreichen wird eine Kadenz bestimmt, mit welcher die Bewegung auszuführen ist. Eine Kadenz besteht aus der positiven, überwindenden Phase, gefolgt von den Sekunden des Haltens und anschließenden ablassenden, negativen Phase.

Als Standard hat sich 4-2-4 etabliert und wird auch heute noch beim medizinischen Rückentraining (z. B. Kieser-Training) angewandt. Letztlich wird zur Vereinfachung jedoch auch bei HIT eine Wiederholungszahl angegeben, welche jedoch  in Anbetracht der Zielzeit deutlich unter den gewohnten Empfehlungen liegt. Ein normaler HIT-Satz besteht aus 5-8 Wiederholungen je 10 Sekunden.

Da die Wiederholungen sehr langsam ausgeführt wird, kann gleichzeitig die Technik äußerst korrekt bleiben. Vorausgesetzt natürlich, die richtige Ausführung ist bekannt. Auch wenn die langsame Kadenz automatisch die verwendeten Gewichte reduziert, sollte auf Grund der geforderten maximalen Intensität vor dem eigentlichen HIT-Satz ein spezifisches Aufwärmen des Zielmuskels stattfinden. Dies erreicht man am besten durch 2-3 klassische Sätze mit 50-60 % des Normalgewichts.

Die Pausenlänge sollte zwar kurz gehalten werden, jedoch ab einem gewissen Punkt nicht mehr zur Lasten der Leistung reduziert werden, damit das Training weiterhin Hypertrophie auslöst. Stattdessen kommen ab diesem Zeitpunkt diverse Intensitätstechniken wie Reduktionssätze, Vorermüdung, etc. zum Einsatz.

Welche Krafttrainings-Methode bewirkt den maximalen Leistungszuwachs? 

Pro & Contra von HIT Training

Für HIT Training sprechen der geringe Zeitaufwand, welcher in unserer hektischen Zeit ein riesiger Pluspunkt ist, die damit zusammenhängende ideale Hormonausschüttung, die festen Regeln und Strukturen, die gerade bei Anfängern sehr wichtig sind, eine geringe Verletzungsgefahr durch die Kadenz und strikte Technik sowie die absolute Vermeidung von Übertraining.

Gegen das System spricht jedoch die gerade noch positiv erwähnte Verletzungsgefahr, die im Laufe des Training durch immer größere Gewichte, Intensitäten und selbige Techniken enorm zunimmt, auftretende Langeweile durch die langsame Kadenz und minimalistische Steigerung. Dazu kommen Schwierigkeiten beim Training bis zum Muskelversagen (gerade Anfänger sind kaum in der Lage, diesen Zeitpunkt richtig einschätzen) ohne welches laut HIT nicht der perfekte Wachstumsreiz gesetzt wird und somit die Erfolge ausbleiben, sowie der weitgehende Verzicht auf die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen oder Klimmzüge.

Diese Übungen müssen in der 4-2-4 Kadenz meistens vorzeitig abgebrochen werden, da beteiligte Hilfsmuskeln vor dem Zielmuskel versagen.

Fazit

HIT Training ist sicherlich besonders für alle Menschen mit wenig Zeit eine Überlegung wert. Ob es funktioniert hängt jedoch neben der Ernährung und Lebensführung auch von der Genetik ab. Jedes Trainingsprinzip hat Modeathleten, bei denen eine phänomenale Entwicklung zu beobachten ist. Daraus lässt sich nur schließen, dass entweder jeder Mensch ein anderes Idealprogramm hat, welches im Laufe der Zeit gefunden werden muss, oder dass die Wahl des Trainingssystems ein weitaus weniger wichtiger Faktor ist als bisher gedacht. Vielmehr würden dann strikte Lebensplanung rund um das Bodybuilding den Erfolg bestimmen. Die Wahrheit liegt mit Sicherheit irgendwo dazwischen.

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Marcel Kremer

Quellenangaben

1. Gießing, Jürgen: Ein-Satz-Training. Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding, 2003.

2. Gießing, Jürgen: HIT. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau, 2006.

3. Mentzer, Mike: Heavy Duty, BMS 2007.

4. Mentzer, Mike: High-Intensity Training, 2002.