Für eine starke Oberarm-Rückseite, also den Trizeps Muskel, sind die sogenannten Dips die effektivste Übung. Was Sie bei der Ausführung beachten müssen und welche Fehler auftreten können, erläutert Denis Tengler.
Zielsetzung der Übung:
Dips dienen primär dem Aufbau massiver Trizepsmuskeln. Durch schwere Dips kann man auch die Schrägbankdrückleistung verbessern, weil der Trizeps hierbei oft der schwächste Muskel ist. Weiterhin werden die Schultermuskeln und die Brustmuskulatur mittrainiert; auch der Trapezmuskel bekommen seinen Teil ab.
Ausführung:
Richtig: Der Nacken ist fixiert. Die Ellenbogen sind konstant angespannt, wie beim zuvor beschriebenen Prinzip der konstanten Spannung. Dies bildet die Ausgangsposition für Dips
1. Wenn man mit Zusatzgewichten arbeitet, hängt man sich das Zusatzgewicht an den Dip-Gürtel oder winkelt die Knie 45° nach hinten an und hält eine Kurzhantel zwischen den Unterschenkeln.
2. Man stellt sich in Position an die Dipping-Holme und umfasst die Stangen fest mit geraden Handgelenken, um auch hier wieder eine konstante Spannung zu realisieren, die ein Abknicken der Gelenke und somit eine übermäßige Gelenkbelastung verhindert.
3. Die Trapezmuskeln wandern hinter dem Rücken zusammen.
4. Man drückt sich nun an den Stangen nach oben, bis die Ellenbogen gestreckt, aber nicht überstreckt, also entlastet sind; hierbei ausatmen.
5. Die Unterschenkel werden im Winkel von 90° nach hinten angewinkelt, auch wenn man einen Dip-Gürtel verwendet.
6. Den Oberkörper nicht zu weit nach vorne neigen – die Position sollte angenehm ausbalanciert sein und das Gleichgewicht in der gewählten Position sollte die ganze Zeit haltbar sein, ohne bei der Ausführung der Übung zu schwingen.
Richtig: Auch an der tiefsten Position sollen die Handgelenke nicht geknickt werden, sondern so gerade wie möglich und dazu bewusst angespannt gehalten werden, wie hier gezeigt.
7. Man atmet ein, während man den Oberkörper beginnt, kontrolliert bis etwas unter 90° abzusenken.
8. Am untersten Punkt wird ohne Ausnutzung des Federeffektes der Bänderstruktur in den Schultern, die Aufwärtsbewegung eingeleitet. Hierbei ausatmen.
9. Darauf achten, dass die Hauptarbeit wirklich von den Trizepsmuskeln erledigt wird – der oberste Punkt entspricht der Ausgangsposition mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Ellenbogen.
10. Am obersten Punkt durchatmen oder sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen. Man kann, wenn man oben angekommen ist, noch leicht aus dem Trapez heraus ein paar Zentimeter herausdrücken. Wenn man sich dafür entscheidet, beginnt die nächste Wiederholung mit dem Herablassen der Trapeze.
Hinweise:
Falsch: Der Athlet lässt fälschlicherweise die Spannung in der hinteren Schultermuskulatur völlig gehen. Dies steigert das Verletzungsrisiko; gerade auch bei Verwendung eines schweren Zusatzgewichtes.
A) Die Ellenbogen werden am Ausgangspunkt nicht soweit durchgestreckt, dass die Trizepsmuskeln die Spannung verlieren, weil in diesem Fall das Gewicht auf den Ellenbogengelenken liegen würde.
Falsch: Der Athlet lässt während der Abwärtsbewegung die Arme nach außen weggleiten. Dies stellt ein erhebliches Verletzungsrisiko dar und ist nicht im Sinne der Übung – durch die zu tiefe Position wird die Schulter stark belastet.
B) Auch die Trapeze bleiben angespannt und man lässt sich nicht durchhängen.
HP Denis Tengler
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