Kreuzheben lässt sich in verschiedenen Varianten durchführen. Dazu gehört z.B. die „Sumo“ Variante, bei der die Stange zwischen den Beinen geführt wird. Wir stellen Ihnen heute die klassische Variante vor, die in wesentlichen Grundzügen der Kniebeuge und der ersten Zugphase beim Umsetzen ähnelt.
Startposition
– Die Langhantel ruht auf dem Boden. Die Füße stehen in der Verlängerung unter der Hantelstange. Sie stehen dabei hüft- bis schulterbreit. Rotieren Sie Ihre Fußspitzen leicht nach außen. Sie müssen darauf achten, dass Sie Ihren ganzen Fuß belasten.
– Gehen Sie in die Hocke ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Ihre Hüfte befindet sich etwas oberhalb der Knie und Ihre Schienbeine sollten die Stange leicht berühren. Die Knie sollten in die selbe Richtung zeigen, wie Ihre Fußspitzen und können die Stange etwas überragen.
– Ihr Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Brust wird nach vorne gedrückt und Ihr unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
– Heben Sie Ihren Kopf an und blicken Sie nach vorne.
– Ihre Arme sind gestreckt und die Hände fassen etwas über Schulterbreit im Obergriff.
– Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, Ihr Trapezmuskel ist leicht gedehnt.
Ausführung
– Ausgehend von der Startposition wird die Hantel mit gestreckten Armen vor Ihren Schienbeinen und dem Oberschenkel nach oben gezogen.
– Die Streckung im Knie und in der Hüfte erfolgen dabei gleichzeitig, die Hantel sollten Sie eng an Ihrem Körper führen.
– Ihren Rumpf müssen Sie vollständig auf- richten und dann leicht überstrecken. In dieser Bewegung wird die Hüfte nach vorne geschoben.
– Halten Sie die Endposition und beginnen Sie nach einem kurzen Verharren mit der Gegenbewegung.
Mögliche Fehler
– Die Arme werden manchmal versucht zu beugen. Diese dienen aber nur zum Halten und Sie können Sie sich als Halteseil vorstellen.
– Achten Sie darauf, dass Sie im Rücken nicht rund werden! Die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken unterstützt Sie dabei den Rücken grade zu halten.
– Halten Sie den Druck immer auf den Fersen und den gesamten Fuß verteilt. Kein Teil Ihres Fußes darf abheben!
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Literatur:
Wagner, Mühlenhoff und Sandig (2010). Krafttraining im Radsport. Elsevier: München.
