Bouldertraining: Achtung, jetzt wird’s russisch. Übersetzt für das nun folgende Klimmzug-Programm heißt das: schnörkellos, brutal hart – und hocheffektiv! Ein Krafttrainingsprogramm mit dem Prädikat ungewöhnlich!
Nicht zuletzt ist der Hauptdarsteller unseres Artikels Russe. Der 2-fache Boulder-Weltmeister, Dmitry Sharafutdinov, hat mir im Interview über effektives Bouldertraining Einblicke in sein Off-Season-Trainingsprogramm gewährt, und zu diesem darf man sagen: Prädikat ungewöhnlich! Dmitry hat in seiner hinter dem Ural gelegenn Heimatstadt Jekaterinenburg nicht unbedingt die allerbesten Trainingsvoraussetzungen. Es gibt keine großzügigen Kletterhallen dort, aber noch weniger gibt es bei Dmitry faule Ausreden. Dmitry macht aus der Not eine Tugend. Ein großer Teil seiner physischen Konditionierung nach der Wettkampfsaison besteht aus semi-spezifischen Kraftübungen, namentlich Klimmzügen, und zwar verdammt vielen!
Bouldertraining: Glaubenskrieg der Trainingsysteme
Das, was ich derzeit in den (…)Workouts leiste, ist das Ergebnis jahrelanger Aufbauarbeit. Ich denke auch nicht, dass diese für jeden Athleten gesund sind. Erfahrung und auf den Körper hören zu können, sind grundlegende Fähigkeiten, welche sich ein Champion aneignen sollte! (Boulder Weltmeister Dmitry Sharafutdinov) © Dmitry Sharafutdinov/trainingsworld
Der Kalte Krieg ist seit längerem Vergangenheit. Die Öffnung Osteuropas hat Interessierten aus aller Welt zahlreiche Trainingsgeheimnisse zugänglich gemacht, und vieles davon versetzt den einen oder anderen in ungläubiges Staunen. Während man vor allem von amerikanischen Coaches und Experten immer wieder das Mantra hört „you can’t train hard and long“, haben sich die Athleten im ehemaligen Ostblock um solche „Weisheiten“ wenig gekümmert. Sie schraubten sowohl Umfang als auch Intensität in lichte Höhen und hatten nachweislich gigantischen Erfolg damit. Die olympischen Gewichtheber machten es vor, viele machten es nach. In Sportarten wie Turnen und eben auch Klettern sind für Topleistungen ohnedies hohe Umfänge gekoppelt mit beträchtlichen Intensitäten Alltagsgeschäft.
Bouldertraining: Shock to the System – bis zu 700 Klimmzüge – und mehr!
Dmitry Sharafutdinov hat herausgefunden, dass Klimmzüge mit Zusatzgewicht und hohen Umfängen die durch den Stress der Wettkampfsaison teilweise verloren gegangene Kraft- und Kraftausdauerbasis schnell wiederherstellen helfen. Exemplarisch greife ich einen Trainingstag von Dmitry heraus, an dem er sein 700er-System anwendet. Ausgiebiges Aufwärmen geht dem natürlich voraus.
Trainingsplan Bouldertraining
Klimmzüge mit 40 kg Zusatzgewicht, insgesamt 20 Sätze
1. Satz 15 Wiederholungen (Wh), 4 Min Satzpause (SP)
2. Satz 14 Wh, 4 Min SP
3. Satz 13 Wh, 4 Min SP … usf.
20 Min Pause, dann geht es weiter, wieder 20 Sätze, diesmal mit 50 kg Zusatzgewicht. Dmitry schafft damit im ersten Satz 10 Wh!
Der stärkste Mann der Welt? Dmitry Sharafutdinov legt die Latte jedenfalls extrem hoch!
Nach dieser Tour de Force, Dmitry hat zu diesem Zeitpunkt bereits bis zu 300 Klimmzüge absolviert, geht er zu Klimmzügen nur mit dem Körpergewicht über. Sein Ziel ist es, ein Total von 700 Klimmzügen zu erreichen. Er variiert fünf Griffarten, Kamm- und Ristgriff jeweils weit und eng sowie Klimmzüge in den Nacken.
Jeder Satz wird bis zum positiven Muskelversagen durchgeführt (die o.g. Wh-Zahlen sind nur exemplarisch. Es werden so viele Wh gemacht, wie eben möglich)!
Zur Nachahmung empfohlen für effektives Bouldertraining? – Ein klares Jein!
Dmitry Sharafutdinov ist 1,78 m groß, wiegt um die 57 kg in der Wettkampf-, um die 62 kg in der Off-Season. Schlank vom Erscheinungsbild her, steckt trotzdem enorme Power in dem 25-Jährigen. Beim maximalen Klimmzug (1-Wiederholungs-Maximum) schafft er 72 kg Zusatzgewicht!!! Ihn bei anderen Leistungsvoraussetzungen einfach kopieren zu wollen, wäre selbstmörderisch.
Klimmzugserien am Fingerboard und damit kletterspezifischer © Jürgen Reis/trainingsworld
Man kann das Programm aber an eigene Bedürfnisse anpassen. Ich empfehle, sich erst langsam ranzutasten. Reservieren Sie einen Tag pro Woche und steigern Sie allmählich den Umfang. Bevor man Zusatzgewicht (am besten Gewichtsweste, aber Gewichtsgürtel ist auch OK), in Erwägung zieht, tut es das eigene Körpergewicht, ja eventuell muss man sogar mit Hilfe von Gummibändern entlasten.
Was man mitbringen muss? Zunächst Fortgeschrittenen-Status. Dann eine gesunde Selbsteinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und viel Zeit! Wer nachgerechnet hat, weiß, dass alleine die erste 20er-Serie auf mindestens 1h 40 min kommt. Für insgesamt 700 Klimmzüge wird man schon mal 5 bis 6 Stunden und mehr einkalkulieren, also entsprechend früh am Tag beginnen müssen. Und dann viel Herz, Mut, Biss, Durchhaltewillen, viel zu trinken, Snacks, motivierende Musik, eventuell Tape für die überbeanspruchte Haut an Händen und Fingern.
Ich habe Dmitrys Programm dahingehend leicht verändert, dass ich die Klimmzugserien am Fingerboard und damit kletterspezifischer mache. Ich verwende eine Gewichtsweste und ändere ständig die Griffposition. Das System funktioniert fraglos. Noch nie konnte ich innerhalb weniger Wochen meine eigene Rohkraft, aber auch die Substanz dahinter, also das Durchhalten über mehrere Stunden, effektiver forcieren.
Restdays are the best days?
Integraler Bestandteil des Bouldertrainings der Weltmeister sind entsprechende Regenerationsmaßnahmen: Cool down, Stretching und Gelenkmobilisation, ausreichender Schlaf (bei mir sind 9-10 Stunden üblich), nur leichtes bzw. regeneratives oder kein Training am/an Folgetag/en sind obligatorisch. Nur dann entfaltet sich die von mir selbst erprobte und bestätigte Wirksamkeit dieses mächtigen Trainings-Tools.
Anmerkung Co-Autor Nikolai Janatsch:
Auch ich habe selbst vor Jahren schon mit extremen Klimmzug-Umfängen (bis zu 500 Klimmzüge insgesamt/Traininseinheit) experimentiert, als ich – letztlich sehr erfolgreich – für den einarmigen Klimmzug trainierte. Interessant ist, dass sich ein sprunghafter Kraftzuwachs nach einem Monat (Zwangs-)Pause einstellte (langfristig verzögerter Trainings-Effekt).
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