Der Kettlebell-Swing

Wenn es darum geht, schwierige Bewegungen wie den Kettlebell-Swing effizient zu erlernen, liegt der Schlüssel darin, sie auf einfache Weise aufzubereiten. Wir teilen sie zu diesem Zweck in präzise Lernschritte ein, die man leicht bewältigen kann. Danach konzentrieren wir uns auf die richtige Ausführung jedes Schrittes. So schaffen wir eine optimale Lernkurve, legen die Grundlagen für optimale Leistung und minimieren das Verletzungsrisiko.

Für einen Trainer ist diese Vorgehensweise sehr hilfreich, denn er kann eingreifen, bevor sein Athlet die gesamte Übung mit vollständigem Bewegungsumfang absolviert. Der Kettlebell-Swing ist ein sehr gutes Beispiel. Um den tatsächlichen Swing absolvieren zu können, müssen Sie zunächst einmal die Kettlebell vom Boden hochheben. Diese Phase unterscheidet sich nicht vom Kreuzheben: verankern, mit geradem Rücken in der Hüfte beugen, Drehmoment in den Schultern erzeugen und aufstehen. Bezeichnenderweise scheitern viele Sportler an dieser Verbindung und beginnen aus einer schlechten Haltung heraus, indem sie sich mit rundem Rücken beugen, die Knie nach vorne führen und das Gewicht mit instabilen Schultern heben. Kein Wunder, dass die Mehrheit mit dem Kettlebell-Swing zu kämpfen hat. Zur richtigen Ausführung fehlt es ihnen weder an Bewegungskontrolle noch an Bewegungsumfang – sie beginnen schlicht in schlechter Haltung. Es zeigt die aktuellen Bewegungsautomatismen eines Sportlers als Reaktion auf einen dynamischen Bewegungsreiz. Wenn Sie herausfinden wollen, warum ein Sportler unter Patellaspitzensyndrom leidet, lassen Sie ihn zur Diagnose einen Kettlebell-Swing ausführen. In wenigen Sekunden werden Sie sehen, dass er die Knie nach vorne, anstatt das Gesäß nach hinten-unten führt.

Trainingsvideo Functional Fitness: Kettlebell Swing

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Russischer Swing oder amerikanischer Swing

Den Kettlebell-Swing effizient lernen und richtig ausführen

Russischer Swing oder Amerikanischer Swing © Riva Verlag München

Russischer Swing oder amerikanischer Swing Man unterscheidet im Krafttraining zwei Arten des Kettlebell-Swings – den russischen und den amerikanischen Swing. Charakteristisch für Letzteren ist das Schwingen der Kugelhantel über Kopf, während der russische Swing lediglich bis auf Brust- oder maximal auf Kopfhöhe führt. Beide sind zum Beurteilen von Bewegungskontrolle und Mobilität sehr hilfreich, dienen aber leicht unterschiedlichen Zwecken. Der amerikanische Swing verlangt mehr Kontrolle in Schultern, Rumpf und Hüfte. Er offenbart deshalb und wegen des größeren Bewegungsumfangs mehr Fehler als der russische. Aber Sie können damit nicht so viel Gewicht bewältigen. Wenn es Ihnen zusätzlich über Kopf an Bewegungsumfang mangelt, wird der amerikanische Swing außerdem Verankerungs- und Drehmomentsfehler (Überstreckung in der höchsten Stellung, Innenrotation in den Schultern) auf die Spitze treiben. Ohne ausreichenden Bewegungsumfang ist also das Anwenden des amerikanischen Swings keine besonders gute Idee.

Haltungsaufbau von oben nach unten

Haltungsaufbau von oben nach unten © Riva Verlag München

1. Der Haltungsaufbau für den Kettlebell- Swing ist mit dem des Kreuzhebens im Grunde identisch. Auf den Fotos sieht man, dass ich meine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt parallel nach vorne platziere, meinen Rumpf in Neutralstellung verankere und meine Schultern nach außen rotiere.

2. Die Schultern nach hinten ziehen, die Schienbeine senkrecht stellen, den Kopf neutral halten und mit geradem Rücken nach vorne beugen.

3. Am Ende des Bewegungsumfangs angekommen, die Knie beugen, das Gesäß absenken – der Bauch ist angespannt, der Rücken gerade und die Schienbeine stehen so senkrecht wie möglich – und die Kugelhantel am Griff fassen. Um die Schultern zu stabilisieren, muss ein Drehmoment erzeugt werden, indem man mit den Händen den Griff »biegt«. Wichtig: Wer die Schultern nicht zurückziehen kann, weil es an Rotationsfähigkeit fehlt, hat ersatzweise die Möglichkeit, die Kettlebell außen zu fassen.

4. Um eine stabile Haltung aufrechterhalten zu können, wird der ganze Körper angespannt. Dazu die Knie stetig nach außen schieben, die Hüfte heben und die Schienbeine so senkrecht wie möglich stellen.

5. Die Kugelhantel genau wie beim Kreuzheben bis in den Stand heben. Hüfte und Knie strecken, das Gesäß anspannen, die Schultern zurückziehen und die Füße in den Boden schrauben.

Der Kettlebell-Swing © Riva Verlag München

6. Zur Einleitung des Swings die Knie nach außen schieben, die Oberschenkelrückseite nach hinten-unten ab- senken und die Hüfte beugen. Der Bewegungsablauf ist identisch mit den ersten 15 cm eines Low Bar Back Squat. Währenddessen die Kettlebell durch die Beine schieben. Dabei den Kopf neutral, die Schienbeine senkrecht und die Schultern hinten halten.

7. Mit gleichmäßig über beide Fußsohlen verteiltem Gewicht gleichzeitig Knie und Hüfte strecken und in der vollen Streckung die Gesäßmuskeln anspannen. Die Absicht ist, die Hüfte gegen die Unterarme zu strecken und diesen Impuls für den Swing zu nutzen. Die Arme sind also in Kontakt mit dem Körper, bis die Hüfte komplett gestreckt ist.

8. Den Energieschub der Hüfte nutzen und die gestreckten Arme über Kopf heben. Am höchsten Punkt gibt es einen Moment der Schwerelosigkeit, den man nutzt, um das Gesäß anzuspannen und die Haltung zu stabilisieren. Anschließend die Kettlebell auf demselben Weg wieder nach unten führen, indem man das Gesäß nach hinten-unten absenkt, die Schienbeine senkrecht und den Kopf neutral hält und die Wirbelsäule stabilisiert. durch die Beine schieben. Dabei den Kopf neutral, die Schienbeine senkrecht und die Schultern hinten halten.

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Fehler: Nicht genügend Drehmoment

Fehler: Nicht genügend Drehmoment © Riva Verlag München

Wenn es Ihnen nicht gelingt, Drehmoment am Griff zu erzeugen, werden Ihre Schultern zum Ausgleich nach innen rotieren. Das können Sie leicht in den Griff bekommen, indem Sie den Haltungsaufbau von oben nach unten üben. Wenn es Ihnen allerdings überhaupt an Rotation in den Schultern fehlt, ist eine stabile Haltung mit engem Griff sehr schwierig. In diesem Fall passen Sie Ihren Griff durch Fassen der Außenseite der Kugelhantel an. Das gibt Ihren Schultern mehr Platz für gute Haltung. Es ist aber nicht normal, fehlende Beweglichkeit durch Anpassungen zu umgehen. Geben Sie sich deshalb nicht damit zufrieden, sondern arbeiten Sie daran, den Bewegungsumfang Ihrer Schultern zu erhöhen.

Fehlt es Ihnen an Rotationsfähigkeit in den Schultern, ist eine stabile Haltung mit engem Griff sehr schwierig. In diesem Fall passen Sie Ihren Griff an und fassen die Kugelhantel an ihrer Außenseite.

VERBESSERUNG DER BEWEGUNGSKONTROLLE:

Wenden Sie den Haltungsaufbau von oben nach unten an. Schrauben Sie Ihre Hände in den Griff und ziehen Sie die Schulterblätter zurück.

Fehler: Überstreckter Nacken

Es kommt häufig vor, dass ein Sportler den Haltungsaufbau für den Kettlebell-Swing perfekt absolviert, aber wenn er Hüfte und hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, um die Bewegung einzuleiten, oder die Hantel aus der Endstellung wieder abfängt, wirft er den Kopf in den Nacken und gibt so die Neutralstellung der Wirbelsäule auf. In der Abwärtsbewegung des Swings ist der Fehler häufiger zu beobachten. Wenn der Zug auf den Rumpf einsetzt, gleichen manche mit einer Gegenbewegung des Kopfes aus, um nicht nach vorne zu fallen. Richtig wäre aber, den Kopf neutral zu halten und den Blick auf einen Punkt zu richten, der sich knapp zwei Meter vor Ihnen auf dem Boden befindet. Wenn Sie geradeaus schauen, ist die Gefahr groß, den Kopf in den Nacken zu nehmen.

Fehler: Instabile Wirbelsäule

Manche Sportler folgen dem Gewicht mit dem Oberkörper und krümmen dabei ihren Rücken. Das passiert, wenn es nicht gelingt, ein Drehmoment zu erzeugen oder sich zu verankern, oder wenn der untere Rücken schwach ist – vor allem nach der letzten Wiederholung. Anstatt das Gewicht kontrolliert nach unten zu führen, gibt der Sportler schon am höchsten Punkt die Spannung in Schultern und Hüfte auf und lässt sich vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen. Diese Nachlässigkeit ist hervorragend dazu geeignet, um das Training mit einem Zwicken im Rücken zu beenden. Verletzungen passieren oft zu Beginn oder am Ende einer Übung. Deshalb achten Sie stets darauf, jede Übung in guter Haltung zu starten und zu abzuschließen.