Auch oder gerade eine aktive Regeneration gehört zu einem effektiven Training. Über verschiedene Maßnahmen kann hier der Muskel entspannt werden und die Verletzungswahrscheinlichkeit verringert. Wir stellen Ihnen acht Übungen vor, mit denen Sie unter anderem Verspannungen effektive lösen können.
Regenerationsübungen
Arch Roll
Ziel: Fußgewölbe
Startposition: Im Stand steht einer der Füße auf einem Tennisball auf. Hierbei liegt dieser im Fußgewölbe.
Übungsausführung: Durch leichte Bewegungen des Fußes über den Tennisball können Triggerpunkte lokalisiert werden.
Foam Roll – Calf
Ziel: Wadenmuskulatur
Startposition: Sie stützen sich aus dem Sitz mit den Händen ab, sodass das Gewicht auf der Wade liegt.
Übungsausführung: Rollen Sie Ihre Wade mehr- mals über die Rolle auf und ab.
Foam Roll – Quad/HiP flexor
Ziel: Hüftmuskulatur
Startposition: Ellenbogenstütz; die Hüfte liegt hierbei auf der Hartschaumrolle auf.
Übungsausführung: Rollen Sie die Hüfte mehrmals über die Rolle auf und ab.
Foam Roll – IT (illiotibial) Band
Ziel: Äußere Oberschenkel
Startposition: Ellenbogenstütz seitlich; das untere Bein liegt auf der Hartschaumrolle auf, das obere stützt auf dem Boden zur Stabilisation.
Übungsausführung: Rollen Sie Ihren Oberschenkel mehrmals über die Rolle auf und ab.
Foam Roll – TFL (tensor fasciae latae)
Ziel: Hüftmuskulatur
Startposition: Ellenbogenstütz; die Hüfte liegt hierbei auf der Hartschaumrolle auf.
Übungsausführung: Rollen Sie die Hüfte mehrmals über die Rolle auf und ab.
Foam Roll – Glute
Ziel: Gesäßmuskulatur
Startposition: Setzen Sie sich leicht schräg mit dem Gesäß auf die Hartschaumrolle.
Übungsausführung: Rollen Sie die Gesäßmuskulatur mehrfach über die Rolle auf und ab.
Trigger Point Therapy–Chest
Ziel: Brustmuskulatur
Startposition: Sitzend oder alternativ in Bauchlage möglich.
Übungsausführung: Bearbeiten Sie die Stellen mit den größten Verspannungspunkten mit 20- bis 30-mal Rollen im Bereich der Verspannung.
Foam Roll – Lat
Ziel: Regeneration Latissimus Dorsi
Startposition: Legen Sie sich auf die Seite mit der Rolle in der Hüfte.
Übungsausführung: Rollen Sie von der Seite Ihres unteren Rückens bis zur Achsel.
Niko Schmitz
Lesen Sie auch:
Mehr Athletik für weniger Verletzungen!
Funktionelle Übungen für Fußballer – Movement Prep
Funktionelle Übungen für Fußballer – Stabilität
Quelle:
Verstegen, M.; Williams, P.: Core Performance endurance. rodale inc., 2007.
