Ein stabiler Rumpf sorgt nicht nur für mehr Qualität auf der Laufstrecke, sondern beugt auch Knie-, Rücken- und Hüftverletzungen vor und verschont Sie vor leichten, aber auch langwierigen Verletzungen. Der Seitstütz ist eine ideale Übung, um den Rumpf effektiv zu stabilisieren.
Die Übung
Bei der folgenden Übung handelt es sich um den Seitstütz. Die Übung stabilisiert den Rumpf, beugt Rücken-, Hüft-, und Kniebeschwerden vor und sorgt in der Summe für mehr Stabilität beim Laufen.
Die Ausführung
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Level 1: Legen Sie sich auf die Seite und überkreuzen Sie die Beine scherenartig. Spannen Sie Becken, Bauch und Po an und heben Sie den ganzen Körper an. Stützen Sie sich hierzu nur mit dem Ellenbogen und den Füßen ab. Wichtig ist, dass der Körper eine Linie bildet und das Becken möglichst weit angehoben wird. Halten Sie diese Position ungefähr 30 Sekunden.
Level 2: Wenn Sie die Übung etwas erschweren wollen, geben Sie die Überkreuzung der Beine auf und legen Sie diese aufeinander. In einem weiteren Schritt legen Sie den freien Arm auf Oberkörper und Oberschenkel.
Level 3: Für die höchste Schwierigkeitsstufe heben Sie das oben liegende Bein und den oben liegenden Arm an.
Führen Sie die Übung 3-Mal auf jeder Seite durch und versuchen Sie die Position immer 30 Sekunden zu halten. Sollte dies für den Anfang zu schwierig sein, können Sie auch 2 Mal 15 Sekunden oder 3 Mal 10 Sekunden in der Haltung verharren.
Fazit
Die Übung sieht einfach aus, jedoch ist die Umsetzung doch recht anspruchsvoll. Vor allen Dingen das Halten des Seitstützes von 30 Sekunden kann anfangs eine große Herausforderung darstellen. Die Übung wird in drei verschiedene Levels unterteilt, so dass Sie sich jederzeit steigern können, falls ein Level Sie nicht mehr herausfordern sollte.
Dr. Till Sukopp
Weitere Übungen und Ratschläge finden Sie auf der DVD „Fit fürs Laufen“.
