Animal Athletics: Zurück zu kraftvollen Bewegungsressourcen!

Natürliche Bewegungsintelligenz ist uns allen gegeben. Als „Schreibtisch-Tiger“ nutzen wir sie nur zu selten. Das Trainingskonzept Animal Athletics weckt dieses intuitive Wissen wieder. Mit Tierbewegungen und frühkindlichen Patterns werden Kraft, Ausdauer, Koordination, Plyometrie, Mobilität und Stabilität geschult. Wie, das zeigt das neu erschienene Buch „Animal Athletics“ (Riva Verlag) von Tierarzt und Personal Trainer Fabian Allmacher.

Schweiß und Spiele.

Am 10. Juli fiel der Startschuss für das neuartige Bodyweight-Konzept „Animal Athletics“. Der Entwickler Fabian Allmacher hat es auf dem Functional Training Summit von Perform Better in München erstmals vorgestellt. Wer dabei war, hat gleich gespürt: Hier fließt nicht nur der Schweiß, sondern auch jede Menge gute Energie. Kein Wunder, denn man fühlt sich wieder ein bisschen wie ein Kind: Kriechen wie eine Eidechse („Lizard“), Hüpfen wie ein Affe („Monkey“), Krabbeln wie eine Krabbe („Crab“) – das spielerische Ausprobieren der eigenen Bewegungsmöglichkeiten steht im Mittelpunkt. Unwillkürlich denkt man sich die Vorbilder aus der Natur dazu, um es den Tier-Athleten gleichzutun, so gut man das als Homo sapiens eben kann. Während man sich vom einen Tier zum nächsten vorarbeitet und in einen kontinuierlichen Flow gerät, vergisst man fast, wie anstrengend das ist. Genau in dieser Verbindung aus Schweiß und Spielen liegt das Erfolgsgeheimnis der Animal Moves. Endlich mal loslassen und die eigene Trainingsroutine nicht so tierisch ernst nehmen. Das tut gut. Außerdem sind die Moves universell einsetzbar – als Standalone-Konzept oder als Sequenz im Athletik-Training, im Personal Training oder im Group Fitness-Bereich, um Abwechslung in Zirkel und Functional-Einheiten zu bringen.

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Warum sich zum Affen machen?

Eine berechtigte Frage ist, weshalb Tierbewegungen nachzuahmen sinnvoll ist. Warum wie eine Echse kriechen, wenn wir doch sonst aufrecht stehen? Wieso auf allen Vieren durch den Raum krabbeln, wo wir als Zweibeiner durch die Welt schreiten? Die Antwort ist einfach. Animal Moves beinhalten alles, was zu einem perfekten funktionellen Training ohne Geräteeinsatz gehört, eine Vielzahl an Muskeln, Gelenken, faszialen Strukturen ist involviert. Die Tierübungen trainieren alle Aspekte, die zu einem natürlich fitten Körper gehören und bauen in kürzester Zeit Kraft, Plyometrie und Ausdauer, Mobilität in den Gelenken und die entsprechende Kontrolle (Stabilität) auf. Zudem verlangen die teils komplexen Übungen Koordination und Balance, um sich wie ein würdiger tierischer Athlet durch den Raum zu bewegen. Tierbewegungen sind dabei nicht der alleinige Fokus. Auch frühkindliche Patterns haben ihren Platz im Training. Rollen, Krabbeln, sich im Sitz wiegen und aus Liegepositionen in Sitzpositionen zu wechseln gehört dazu. Das Training ist im besten Sinne dreidimensional und umfasst alle Positionen im Raum:

Diese Aufzählung gibt nur eine erste Idee vom Charakter des Trainings. Der Clou der animalischen Übungen liegt im Ausreizen der Möglichkeiten innerhalb der einzelnen Positionen und im Übergang von einer Bewegungsform zur nächsten.

Der Vierfüßler („Beast“) ist ein gutes Beispiel dafür. Das statische Halten auf allen Vieren ist an sich bereits eine Herausforderung für die Körpermitte und die Schulterkraft, zumal wenn die Knie einige Millimeter über dem Boden schweben. Wenn dann noch eine Hand vom Boden weggenommen wird, fällt es schon schwerer, den Rumpf noch stabil mittig zu halten. Hier muss die antirotatorische Muskulatur richtig arbeiten, um der Verdrehung des Körpers entgegenzuwirken. Um die Muskulatur in der Transversalebene zu trainieren, eignet sich das Arbeiten parallel zur Schwerkraft hervorragend. Geht es dann an die Bewegung (im „Beast Walk“), sind mannigfaltige Variationen denkbar: vorwärts und zurück, seitwärts, diagonal oder im Kreis, im Pass- oder Kreuzgang. Gelenke, Muskulatur und Koordination werden auf stets neu gefordert. Ziel ist es, während des Trainings in einen kontrollierten, kraftvollen Bewegungsflow zu gelangen, der mühelos aussieht und lautlos von statten geht. Das ist bei den ersten Versuchen leichter gesagt als getan.

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Übungsbeispiel „Crab Flip“

Der Crab Flip   © riva Verlag München

Den Transitions (Übergänge zwischen den Einzelübungen) kommt in den Animal Athletics eine besondere Bedeutung zu, durch sie entsteht der charakteristische Fluss im Training. Ein Beispiel ist der „Crab Flip“. Beim Übergang von Crab zu Beast drehen Sie sich 180 Grad um die eigene Längsachse und tragen für kurze Zeit Ihr Körpergewicht auf den Gliedmaßen einer Seite. Sie wechseln während der Transition von der Hauptbelastung der hinteren Kette (posterior chain) zur vorderen Kette (anterior chain). Dies erfordert ein hohes Maß an Koordination, Rumpfkraft sowie Schulter- und Armkraft. Ziel ist es, den Wechsel langsam, kontrolliert und lautlos auszuüben. Geben Sie den Fokus auf die sanfte Landung in der Zielposition und kommen Sie, wenn möglich, zeitgleich mit Hand und Fuß auf. Sie werden feststellen, dass Ihr Rumpf kräftig am Arbeiten ist, um der Schwerkraft zu trotzen!

Sensomotorisches Training und Bewegungsökonomie.

Sportexperte Fabian Allmacher ist approbierter Tierarzt, Personal Trainer und zertifizierter Athletenbetreuer (DAASM). Sein umfassendes medizinisches und trainingswissenschaftliches Wissen setzt er in der täglichen Arbeit als PT und Mannschaftstrainer ein. Er war als Turner und Schwimmer im Leistungssport aktiv und ist seit über 15 Jahren deutschlandweit und international als Trainer, Referent und Ausbilder für renommierte Institutionen im Einsatz. Als Teil des bodyART®-Mastertrainer-Teams hat sich Fabian im ganzheitlichen funktionellen Training etabliert und arbeitet aktiv an der Weiterentwicklung des Erfolgskonzepts mit. Weitere Kompetenzschwerpunkte von Fabian Allmacher sind Mobility- und Bodyweight-Training.

Tiere führen jede Bewegung höchst kontrolliert und mit maximaler Effizienz aus. Dabei hilft es, dass ihre „Füße“ nicht durch Schuhwerk eingeengt werden wie beim Menschen, sondern sie in den Untergrund hineinspüren, um die Bewegung feinzusteuern. Ein guter Grund, auch bei den Animal Athletics barfuß zu trainieren. Sie schulen automatisch Ihre propriozeptiven Fähigkeiten (Selbstwahrnehmung) und lernen, sich besser im Raum zu verorten und auf Untergründe wie Gras, Sand oder harten Beton zu reagieren. Es kommen die kleinen Fußmuskeln ins Spiel, die in Schuhen so gar nicht gefordert sind. Durch bewusstes Auf- und Abrollen der Zehen (z.B. im Awakening Dog) wird die Zehenbeweglichkeit geschult und die Sprunggelenksmobilität verbessert. Das wirkt auf den aufrechten Gang, er wird flüssiger und geschmeidiger. Wenn Sie zum Beispiel den hinteren Fuß länger am Boden stehen lassen, bevor Sie zum nächsten Schritt ansetzen (was dank erhöhter Geschmeidigkeit der Achillessehne und verbesserter Beweglichkeit nun geht), wird der Gang effizienter. Dieses Load-to-explode-Prinzip findet auch bei zahlreichen Sprungübungen Anwendung, etwa bei den Bunny Hops oder im Frog Jump. Erst geben Sie kraftvoll Druck in den Boden, dann kommen Sie weich und federnd wieder auf. Das Sich-Aufladen mit kinetischer Energie wird Ihnen oder Ihren Klienten helfen, sich in vielen Sportarten leistungstechnisch zu verbessern. Denken Sie nur an die vorbereitenden Schwünge oder Ausholbewegungen im Golf, beim Tennis oder beim Fußballspiel. Je besser die Vorspannung, umso kraftvoller der anschließende Schuss.

Hand-Arbeit ist der zweite Aspekt des sensomotorischen Trainings bei den Animal Moves. Mal erzeugen Sie flächigen Druck, indem Sie (etwa im Vierfüßler) beide Handflächen komplett auf den Boden ablegen, mal verlagern Sie das Gewicht auf nur eine Hand und spüren gleich, dass sich das Druckmuster verändert. Zudem gibt es eine Reihe von Übungen, bei denen Sie optional nur die Fingerspitzen auf den Boden aufsetzen (z.B. beim Monkey Move) und damit punktuellen Druck auf die vordersten Abschnitte Ihrer Fingerglieder geben. So entsteht ein stimulierendes Training für das Zusammenspiel aus Hirn und Muskeln, denn die neuronalen Muster im Hintergrund werden in mannigfaltiger Weise aktiviert (neural diversity).

Mobilitätstraining mit Spaßfaktor.

Affen dürften selten unter Sprunggelenksproblemen leiden, ebenso wenig ein Krokodil unter Hüftschmerzen. Die Tiere nutzen ihren angeborenen Bewegungsradius voll aus (full range of motion). Wir Menschen tun dies aus unterschiedlichen Gründen nicht mehr. Ein wesentlicher Faktor ist, dass wir dem Aspekt Mobilität im Training tendenziell zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Dabei ist Mobilität zusammen mit Stabilität und den propriozeptiven Fähigkeiten (wie oben gezeigt) die Grundlage für eine effektive Verbesserung der Leistung. Nur, wenn ausreichend Beweglichkeit vorhanden ist, kann Kraft aufgebracht werden und in qualitative Bewegung übersetzt werden. Qualität ist hier das entscheidende Wort, denn andernfalls drohen Verletzungen oder dauerhafte Einschränkungen und die erwünschte Leistungsverbesserung bleibt aus.

Mangelt es etwa einem Profisportler in Relation zur Kraft an Beweglichkeit und Bewegungsgefühl, kann er sein Potenzial nicht hundertprozentig abrufen. In diesem Zusammenhang bieten sich Animal Moves auch als Säule für das Athletiktraining an. Viele der tierischen Übungen fokussieren auf eine Verbesserung der Mobilität, und dies zumeist in mehreren Segmenten gleichzeitig. Beim „Monkey´s Salute“ etwa, dem Affengruß, werden Sprunggelenke, Hüfte und Wirbelsäule zugleich mobilisiert. Bei der „Bug Roll“ (Käferrolle) werden Wirbelsäule und Hüfte mobilisiert und durch den dynamischen Positionswechsel vom Liegen zum Sitzen auch der Gleichgewichtssinn angesprochen.

Mit den variantenreichen Übungen wird aus Mobilitätstraining in jedem Fall mehr als das ungeliebte, halbherzig ausgeführte Dehnen vor oder nach dem Training.

Bewegung wieder erlernen – mit Rolling Patterns.

Nicht nur Tierübungen sind zielführend, wenn Sie an die eigenen Bewegungsressourcen anknüpfen wollen. Auch Muster aus der Baby- und Kleinkindphase sind Bestandteil des Bodyweight-Trainings mit Animal Athletics. Rolling Patterns sind im Warm-up einige zu finden, und hier stellt sich wieder die Frage, worin der trainingstechnische Benefit für Sie bzw. Ihre Klienten besteht. Die Antwort liegt in der neurologischen Bahnung. Indem Sie sich wie früher als Kind am Boden rollen, helfen Sie Ihrem Körper sich daran zu erinnern, wie Idealmuster der Bewegung funktionieren und reaktivieren auf diese Weise in Vergessenheit geratene Kompetenzen durch bewusste Ansteuerung. Die komplexe Koordination von Core, unteren und oberen Extremitäten fällt uns Erwachsenen meist schwerer als kleinen Kindern. Die Gründe dafür sind vielschichtig und liegen in schwacher Muskulatur, mangelhafter Mobilität und muskulären Dysbalancen sowie seitigen Präferenzen, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln. Sie werden feststellen, dass das Rollen auf eine Seite (nach links oder nach rechts) leichter funktioniert als auf die andere. Manche Trainierende tun sich in der Bewegung vom Bauch auf den Rücken leichter, andere umgekehrt. Durch regelmäßige Rolling Pattern-Übungen werden diese Schwächen ausgeglichen. Die Körpermitte wird gestärkt, vor allem die antirotatorische Muskulatur, die für Bewegungskontrolle zuständig ist. Davon profitieren Sie auch im aufrechten Gang, die Wirbelsäule wird entlastet und Rückenschmerzen wie Sportverletzungen wird auf diese Weise vorgebeugt.

Ihre Kreativität bestimmt das Limit.

Schon oben wurde angesprochen, dass die Verkettung der Einzelübung zu anspruchsvollen Sequenzen den Reiz der Animal Athletics ausmacht. Keine Trainingseinheit sieht aus wie die andere, und so bleibt auch die Motivation dauerhaft hoch. Im Buch „Animal Athletics“ finden Sie zahlreiche Anregungen dazu. Der didaktische Aufbau macht es leicht, den richtigen Einstieg zu finden. Nach dem sorgfältigen Warm-up zur Aktivierung und Mobilisierung der Muskulatur und Gelenke werden zunächst die einzelnen Tierbewegungen vorgestellt, immer in Variationen und mehreren Progressionsstufen, so dass jedes Leistungslevel angesprochen wird. Es folgen Trainingspläne, aus denen Sie sich je nach verfügbarer Zeit und angestrebten Trainingszielen den passenden herauspicken können, z.B. Kraftaufbau, Konditionstraining oder Schulung der Schnellkraft. Dann geht es in die Königsdisziplin, die so genannten Animal Circles. Damit sind komplexe Bewegungsabfolgen bezeichnet, in denen mehrere Animal Moves zu herausfordernden Flows verbunden werden, etwa zum „Sonnengruß der Tiere“ oder zum „Evolutionary Walk“. Der eigenen Kreativität sind im Umgang mit dem Konzept keine Grenzen gesetzt, denn wenn Sie die Bewegung erst einmal verinnerlicht haben, werden Ihnen automatisch eigene Circles einfallen, die sich nach Lust und Laune oder verfügbarem Platz immer wieder neu gestalten lassen.

Lernen Sie den „Jungle Path“ kennen!

Sehen Sie sich einen exemplarischen Circle an, den „Jungle Path“! Mit dem Erwerb des Buchs „Animal Athletics“ erhalten Sie automatisch Zugang zu allen Videos und gewinnen weitere Inspirationen für Ihr Training.

Autoren: Eva Foraita und Fabian Allmacher

Buchtipp aus der Trainingsworldredaktion:

Animal Athletics

Bodyweight-Training mit Animal Moves nach dem Vorbild der Natur

Animal Athletics

Tiere sind die geborenen Athleten. Die geballte Kraft eines Bären, die Laufgeschwindigkeit eines Geparden oder die enorme Beweglichkeit einer Wildkatze versetzen uns immer wieder in Erstaunen. Auf diesen natürlichen, intuitiven Bewegungsmustern beruhen Animal Athletics, eine Trainingsform, die ohne Equipment auskommt und nur den eigenen Körper, ein bisschen Platz um uns herum und hundertprozentigen Fokus auf uns selbst erfordert. Mehr braucht es nicht, um an die persönliche Grenze zu kommen und maximale Trainingsergebnisse zu erzielen. Dieses Buch enthält eine Fülle an Trainingsinspirationen direkt aus der besten und verlässlichsten Quelle der Welt: der Natur. Wildcat Push-up, Bear Walk, Monkey Move, Eagle Wings oder Lizard Crawl heißen die Animal Moves, mit deren Hilfe jedermann seine natürliche Bewegungsintelligenz zurückerobern kann. Der Tierarzt, Functional-Training-Experte und Athletikcoach Fabian Allmacher stellt die wichtigsten Übungen vor und gibt zahlreiche praktische Anregungen, wie sich diese zu kreativen Workouts verknüpfen lassen. Abrufbar über QR-Codes lassen sich die Übungen und Workouts zudem einfach und schnell als Videos auf das Handy holen – für den absoluten Trainingsspaß zu Hause oder im Freien.

Ob für das eigene Arbeiten, für den Group-Fitness-Bereich oder für das Personal Training – mit Animal Athletics werden bisherige Bestleistungen mit Leichtigkeit übertroffen und die Fitness lässt sich im Hinblick auf Kraft, Ausdauer, Koordination, Geschwindigkeit und Schnellkraft ohne viel Aufwand steigern.

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