Ausdauer ist definiert als die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum oder eine Distanz Energie aufbringen zu können. Den meisten von uns wurde der Eindruck vermittelt, dass man zur Ausdauersteigerung lediglich so lange eine bestimmte Aufgabe abarbeiten musste, bis das Ziel erreicht war.
Ausdauertraining für Anfänger
Angenommen, Sie wollen Ihre Ausdauer und die allgemeine Fitness verbessern: Manche Vertreter der (aeroben) LSD-Trainingsphilosophie würden sagen, dass Sie dafür einfach nur laufen müssen, selbst wenn dabei die Intensität ganz niedrig ist. Solange Sie nur oft und lange genug laufen, verbessert das Ihr sportliches Profil in allen Bereichen.
Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, wird langsames Laufen sicherlich eine Adaptionsreaktion hervorrufen, die nötig ist, um die Fitness und insbesondere die Ausdauer zu verbessern. Irgendwann sind Sie jedoch an die Belastung der langsamen, langen Strecken angepasst und landen leistungsmäßig auf einem Trainingsplateau.
Hier erfahren Sie mehr zum Programming im Ausdauertraining
Ausdauer: Training und Wettkampf
Wettkampfathleten, die oft trainieren, stellen dabei vielleicht überhaupt keine Verbesserung fest. In dieser Situation sollte auf ein Trainingsprogramm mit hochintensiven Intervalleinheiten wie Sprints gewechselt werden, um die natürliche Anpassungsreaktion des Körpers zu aktivieren.
Wer, in anderen Worten, die selbstregulierte Sauerstoffaufnahme nie durchbricht (indem er außer Atem kommt und die Muskeln brennen spürt), wird nie jenseits der aeroben Grundlagenausdauer stärker oder schneller werden oder Kraftausdauer aufbauen. Was wiederum für die zweite von Lydiards Phasen spricht.
Ein einfaches Beispiel macht dies verständlicher und wirft Licht auf die Schwachstellen des Schwellenwerttrainings. Wenn eine sportlich inaktive Person, die kaum zwei Kilometer am Stück laufen kann, diese Strecke auf einmal täglich laufen müsste, würde er oder sie (mit der Zeit) zweifelsfrei positive Ergebnisse erzielen, was die Grundfitness anbelangt.
Doch wie lange würde es dauern, bis es nicht mehr herausfordernd ist, diese zwei Kilometer zu laufen? Wahrscheinlich nicht sehr lange. In diesem Fall würde es der herkömmlichen Theorie entsprechen, die Person nicht schneller, sondern weiterhin mit niedriger Intensität laufen zu lassen, dafür aber die Laufdistanz zu erhöhen, um die Fitness zu verbessern: vier, sechs, acht Kilometer usw., bis die Zieldistanz erreicht oder die Grundlagenausdauer aufgebaut ist.
Ausdauer, Regeneration und Verletzungsanfälligkeit
Die wichtige Frage ist: An welchem Punkt kippt das Gleichgewicht von Ausdauerverbesserung und aerober Leistungsfähigkeit hin zu schlechterer Regeneration und erhöhter Verletzungsanfälligkeit?
Dies ist wiederum individuell verschieden. Für die meisten Läufer bringen mehr als zehn Kilometer weniger Vorteile als sportartspezifische Intervalltrainings und ein ausgewogenes Kraft- und Konditionsprogramm. Lange Läufe sind einfach nicht der effizienteste Weg, die Ausdauer zu verbessern und ein besserer Athlet zu werden.
Ab einem bestimmten Punkt sind längeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen nur noch eine unnötige Belastung für den Körper. Wofür machen Sie das? Um schneller zu werden, schlankere Muskeln aufzubauen, um abzunehmen oder um das Herz-Kreislauf-System zu stärken?
Das LSD-Modell ist in dieser Hinsicht prinzipiell fehlerhaft, da es viele Trainingsziele nicht berücksichtigt. Nicht nur, dass man im Wettkampf langsam sein wird, wenn man weiter langsam trainiert. Als Folge entwickeln sich weder Schnelligkeit, noch Leistung, Koordination, Kraft, Agilität oder Beweglichkeit.
Dazu kommt, dass Athleten, deren Bibel das LSD-Training ist, tendenziell weniger schlanke Muskelmasse haben, schlechte Bewegungsabläufe einüben, den ganzen Tag müde und generell verletzungsanfälliger sind und eine kürzere Sportkarriere genießen. Ein Modell mit hohem Risiko und geringem Ertrag.
Attribute zur Leistungssteigerung beim Sport
Menschen sind keine eindimensionalen Wesen. Wir können zwar Anstrengungen über eine lange Zeitstrecke aushalten, doch sind wir auch für Heben, Klettern, Springen, Tragen und Springen gemacht. Um unserer wahren Natur gerecht zu werden und die Ausdauer maximal steigern zu können, müssen wir auch all die anderen Attribute entwickeln. Ich sagte bereits, dass ich nicht behaupte, lange, langsame Dauerläufe hätten hier keinen Platz.
Für manche sind sie eine Flucht aus dem Alltag, eine Art Meditation und für die geistige Gesundheit wichtig. Darüber hinaus ist es nicht schlecht, sie in den Trainingsplan einzuschieben, wenn man auf einen Marathon trainiert oder darauf, ein Tempo über längere Zeit zu halten (zwei oder mehr Stunden). Auch das CrossFit-Endurance-Programm enthält solche Läufe. Doch sollten Sie sich vergegenwärtigen, dass Sie dafür bezahlen müssen. Ihr Körper wird durch die häufigen langen Strecken unweigerlich Schaden nehmen. Um Ihr Potenzial einzuschätzen und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie feststellen, wie sich Ihr Körper an das Training adaptiert.
Das Ziel von Trainingsprogrammen ist es, die Energiebereitstellungssysteme so zu entwickeln, dass sie den Anforderungen der Sportart genügen. Die grundlegende Schwäche des LSD-Trainingsmodells ist es, nur die aerobe Energiebereitstellung zu fördern. Für gute Leistungen im Ausdauerbereich müssen jedoch alle Energiesysteme trainiert werden. Doch bevor ich das Warum erkläre, sollten Sie verstehen, wie diese Energiepfade arbeiten.
Hier kommt ihr zum zweiten Teil: Was ist Ausdauer – die Energiepfade
Training nach Lydiard
Das LSD-Ausdauertraining mit langen, verhältnismäßig langsamen Dauerläufen war lange Zeit weltweit die Haupt-Trainingsideologie und -praxis von Athleten und Coaches. Ursprünglich hatte der Neuseeländer Arthur Lydiard, ein in Eigenregie gelernter Ausdauerläufer, der in den 1940er-Jahren akribische Feldstudien an sich und Laufkollegen betrieb, diese Methode bekannt gemacht.
Sie basiert auf hochvolumigem Periodisierungstraining und erwies sich als unglaublich effektiv für Wettkampf- und Freizeit-Ausdauerathleten gleichermaßen. Lydiard gelang es, mit seinem Periodisierungsprogramm, durch das Athleten in aufeinanderfolgenden spezifizierten Trainingsblöcken bis zum Wettkampf ihre Bestform erzielen sollen, eine Reihe an Weltklasse-Ausdauerathleten hervorzubringen. Einer von ihnen war der dreifache Olympia-Goldmedaillengewinner im Bahnlauf, Peter Snell. Lydiard gliederte das Training für Läufer allgemein in drei Phasen:
Effektives Training für Läufer
Basisphase: Der Fokus liegt darauf, Grundlagenausdauer durch lange, langsame und leichte Dauerläufe zu schaffen. Mindestens 160 Kilometer pro Woche werden angestrebt.
Kraftphase: Hier steht anaerobes Intervall-Grundlagentraining mit Hügelläufen und Sprints im Vordergrund.
Schnelligkeits-/Wettkampfphase: Hierbei soll durch Tapering (Zuspitzung) des gesamten Trainings die Höchstleistung im Wettkampf bzw. in der Rennserie ermöglicht werden.
Obwohl Lydiard auch anaerobe Trainingseinheiten befürwortete und vorsah, sind viele Ausdauerathleten nur von dem Gedanken getragen, wöchentlich die für die Basisphase geforderten 160 Kilometer und mehr anhäufen zu müssen. Dieses Dogma verknüpfte in der Ausdauerwelt Wettkampferfolg und lange Trainingseinheiten mit niedriger Intensität so eng miteinander.
Hier kommt ihr zum zweiten Teil: Was ist Ausdauer – die Energiepfade
Autor: Brian MacKenzie
Quelle: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer – erschienen im Riva Verlag München
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