„Instabilität führt zu besserer Fitness“: Was an dieser Fitnessmythe rund um den instabilen Untergrund im Training dran ist, nimmt der Reha- und Gesundheitstrainer Felix Kade unter die Lupe.
Macht ein instabiler Untergrund Sinn beim Krafttraining?
Die Idee des Trainings auf wackeligen Unterlagen stammt aus der Physiotherapie. Zum Beispiel nach einer Verstauchung des Sprunggelenks entwickeln Betroffene häufig eine Instabilität im Knöchel und Studien zufolge verbessert das Training auf instabilen Unterlagen die Sensomotorik und reduziert somit die Instabilität im Knöchel (Verhagen 2004).
Funktioniert das auch bei anderen Gelenken? Tatsächlich erhöhte das Training auf instabilen Unterlagen in einer Untersuchung die Verletzungshäufigkeit am vorderen Kreuzband (Södermann et al. 2014). Eine andere Untersuchung zeigte, dass einige Core-Übungen auf instabilem Untergrund effektiver als andere waren (Imai et al. 2010). Es kommt also darauf an.
Auswirkungen eines instabilen Untergrunds auf den Kraft-Output
Eine Untersuchung zeigte, dass Training auf instabilen Unterlagen den Kraft-Output reduziert. Dabei wurden zwei Gruppen miteinander verglichen: Die eine Gruppe absolvierte ein Training auf instabilen Unterlagen, die andere nicht. Das Ergebnis: Die Gruppe, die auf wackeligen Unterlagen trainiert hatte, schnitt beim Sprint, bei Agilität und bei schnellkräftigen Übungen schlechter ab (Cressey et al. 2007).
Auswirkungen eines instabilen Untergrunds auf den Muskelaufbau
Eine weitere Studie lieferte Erkenntnisse bzgl. des Muskelaufbaus (Yongming 2013). Verglichen wurden zwei Gruppen: Eine Gruppe absolvierte Kniebeugen auf einer wackeligen Unterlage, die andere auf festem Boden. Dabei wurde festgestellt, dass die Muskelaktivität höher war, je mehr Gewicht eingesetzt wurde. Allerdings unterschied sich die Muskelaktivität in keinster Weise zwischen den Gruppen. Es ist also egal, ob Kniebeugen auf dem Bosuball oder auf dem Boden ausgeführt werden – der entscheidende Faktor für Muskelaktivität ist die Last.
Hilft Training auf instabilen Unterlagen beim Gleichgewicht?
Hier gilt das SAID-Prinzip: Unser Körper wird in dem gut, was er häufig tut. Wenn wir häufig auf instabilen Unterlagen stehen, werden wir genau darin besser. Und wie oft passiert das im Alltag? Nicht so oft.
Training und Instabiler Untergrund – Das Fazit
Zusammenfassend sollten wir uns als Trainer immer fragen: Welches Ziel möchte ich mit meinem Kunden erreichen und sind instabile Unterlagen dafür geeignet? In vielen Fällen gibt es bessere Alternativen, die schneller zum Ziel führen.
Sportexperte und Autor: Felix Kade
Der Autor arbeitet als Reha- und Gesundheitstrainer auf dem Olympiastützpunkt in Leipzig und ist als Personal Trainer tätig.
