Das Umsetzen ist ein vergleichsweise einfache Übung im Gewichtheben, aber auch hier ist eine saubere Technik für den Trainingserfolg und die Gesundheit essentiell. Wir erläutern die wesentlichen Punkte, die Sie im Training beachten sollten.
Beim Umsetzen ist es das Ziel die Langhantel in einem Zug vom Boden hochzureißen und dann auf der Schulter abzulegen1. Die Übung kann dabei in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Die unterscheiden sich vor allem in der Tiefe der Hockposition beim Umsetzen. Eine tiefe Position ist aber nur bei sauberer Ausführung wirklich empfehlenswert. Einsteiger sollten erst einmal das Standumsetzen ohne tiefe Umkehrbewegung erlernen.
Die Startposition
Die Startposition ähnelt der Startposition beim Kreuzheben:
– Die Langhantel liegt vor Ihnen, Ihre Füße befinden sich unter der Hantelstange und sind leicht nach außen rotiert
– Die Stange liegt nah an Ihrem Schienbein
– Nehmen Sie eine Hockstellung ein n Der Oberkörper ist geneigt, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz
– Greifen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit, die Arme sind gestreckt
– Ihre Schultern befinden sich ca. 5 cm vor der Hantelstange
Die Ausführung der Bewegung gliedert sich insgesamt in 3 Phasen
1. Zugphase
Dieser erste Abschnitt besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie, Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben. Während der Zugphase öffnen sich gleichzeitig der Knie- und der Hüftwinkel. Wichtig ist, dass Ihre Schultern bis zum Ende der ersten Zugphase vor der Hantelstange bleiben.
2. Zugphase
Beim Übergang zur 2. Zugphase sollte die Hantelstange Ihren Oberschenkel leicht berühren. Der Übergang zwischen diesen bei- den Phasen muss aber fließend bleiben. Mit der 2. Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Durch das explosive Strecken der Beine und des Oberkörpers wird die Hantel beschleunigt. Die Arme heben dabei nicht, sondern führen die Hantel am Köper vorbei. Die Bewegung der Hantel wird allein durch die Streckung der Beine und das Aufrichten Ihres Rumpfes verursacht!
Umgruppieren
Beim Umgruppieren steht der Wechsel von der Zug zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Durch ein schnelles Eindrehen der Unterarme und der Ellenbogen wird das Senken des Oberkörpers eingeleitet. Beim Standumsetzten erfolgt nur eine leichte Beugung der Knie. Bei der klassischen Variante folgt an dieser Stelle ein aktiver Sprung in die Hocke. Die Hantel wird während dieser Bewegung dabei auf Ihren Schultern und den Schlüsselbeinen abgelegt.
Fazit
Die Langhantel ist ein zentraler Bestandteil in jedem Athletiktraining. Mit Ihr lassen sich Schwerpunkte im Bereich der Kraft ebenso setzen wie im Bereich funktioneller Bewegungsmuster.
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Literatur:
1 Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka.
2 Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.
