Dennis Sandig gibt Ihnen einen Überblick zur Struktur des Knies und zu den verschiedenen Verletzungsmustern mit den entsprechenden Behandlungsmethoden. Abschließend werden Ihnen einige Trainingsübungen, mit deren Hilfe Sie die Kniestabilität entscheidend verbessern können, vorgestellt.
Sportler vieler Sportarten leiden an Knieproblemen. Für einige benötigen Sie intensive ärztliche Betreuung und Behandlung, während andere sich sehr gut über Trainingsübungen in den Griff bekommen lassen.
Knieprobleme: Ein Schmerz mit vielen Ursachen
Das Knie gehört zu den im Sport insgesamt am häufigsten beschädigten Strukturen. Neben Verletzungen des Knies wie der des Kreuzbandes, dem Knorpelschaden oder einer Fraktur im Gelenkbereich, treten Schmerzen an der Kniescheibe, gerade bei Radfahrern und Triathleten, besonders häufig auf.
Nicht immer können bildgebende Verfahren wie das Röntgen, die Magnetresonanztomografie (MRT) oder sogar Kniespiegelungen, die so genannte Arthroskopie, Aufklärung über die Ursache der Knieprobleme bringen. Außer durch die üblichen Überlastungsprobleme können die Schmerzen auf dem Rad vor allem auch durch eine falsche Sitzposition verursacht werden.
Fakt ist jedoch, dass die meisten Knieopertionen in Deutschland unnötig sind. Nirgendwo werden so viele künstliche Kniegelenke eingesetzt wie bei uns. Auch Gelenkspiegelungen gehören erstaunlicherweise zu den häufigsten Eingriffen bei Schmerzen im Knie. Das belegt eine umfangreiche Studie der Bertelsmann-Stiftung. In vielen Fällen reichen oft gezielte Übungen aus, um die Kniebeschwerden wieder in den Griff zu bekommen. Ein ganz großartiges Konzept hat unser Autor Janek Klingmann gegen Beschwerden im Knie entwickelt. Mehr dazu erfahren Sie durch einen Klick auf das Banner rechts.
Knieprobleme beim Laufen
Bei Läufern ist die Versorgung mit passendem Schuhmaterial ähnlich wichtig. Je nach Fußgewölbe können Sohlen mit Unterstützung der Pronation oder der Supination helfen, Knieprobleme, die durch eine falsche Fußhaltung entstehen, zu vermeiden. Werden die Schwierigkeiten nicht durch eine Fehlhaltung auf dem Rad oder orthopädische Probleme im Fußbereich ausgelöst, bleiben noch 2 Ursachen für Knieschmerzen: Verletzungen und Überlastung.
Da die verschiedenen Verletzungsmuster, wie z. B. der vordere Kreuzbandriss oder der Knorpelschaden, eher bei Mannschaftssportarten oder beim Skifahren vorkommen und spezielle Behandlungen und Therapien erfordern, wollen wir uns heute erst einmal auf die überlastungsinduzierten Knieprobleme konzentrieren. Dazu gehören vor allem die Entzündungen und Schmerzen, die durch zu viel Training oder aber auch durch eine einseitig zu schwache Muskulatur entstehen.
Die Anatomie – so ist das Knie aufgebaut
Schienbein und Oberschenkel bilden zusammen das Kniegelenk. Dabei ist das distale Ende des Femur (Knochen des Oberschenkels) der Gelenkkopf, während die Tibia (Schienbeinknochen) die Gelenkpfanne bildet. Beide Knochen werden von Gelenkknorpel überzogen und vorne von der Kniescheibe bedeckt. Das ist eine knöcherne Fläche, die in die Sehne des Oberschenkelstreckers eingebettet ist und die auf ihrer Rückseite auch mit Knorpel versehen ist. Sie leitet die Kraft der Sehne des Oberschenkelstreckers weiter an das Schienbein.
Zwei Außenbänder stabilisieren das Knie von außen und verhindern ein seitliches Verrutschen des Kniegelenks. Die beiden Kreuzbänder verlaufen schräg von vorne oben nach hinten unten bzw. umgekehrt. Sie begrenzen vor allem das Verrücken der Gelenkpartner nach vorne oder nach hinten. Zwischen dem Gelenkkopf und der Gelenkpfanne befinden sich noch die beiden C-förmigen Faserknorpelscheiben, die so genannten Menisken.
Anatomisch gesehen ist die Stelle, wo ein Großteil der Schmerzen ausgelöst wird, genau der Bereich der Kniescheibe. Dabei lassen sich viele Knieprobleme dem so genannten patellofemoralem Schmerzsymptom zuordnen. Vor allem Fehlstellungen und die Instabilität der Patella können Entzündungen und Schmerzen verursachen.
Was Sie als Läufer bei Überlastungsschäden tun können
– Vermindern Sie Ihr Laufpensum, und gehen Sie, oder fahren Sie Rad.
– Machen Sie Koordinations- und Kräftigigungsübungen – z. B. auf einem Wackelbrett.
– Lassen Sie Ihre Laufschuhe vom Fachmann überprüfen und sich ggfs. Einlagen geben.
– Testen Sie, ob der Untergrund der Auslöser Ihres Problems sein kann (Tartan, Beton).
– Lassen Sie sich eine Physiotherapie (Eis-, Elektrotherapie) oder Querfriktionsmassagen verordnen.
– Nehmen Sie evtl. entzündungshemmende Medikamente – sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Knieprobleme: Symptome, Erkrankungen und ihre Ursachen
Im Folgenden möchten wir Ihnen die wichtigsten Knieprobleme mit den möglichen Ursachen vorstellen. Ein wichtiger Baustein bei der Prävention von Verletzungen und Schmerzen ist das Wissen um die Herkunft der Probleme. In einem 1. Teil werden Sie zunächst einmal die verschiedenen Überlastungsprobleme kennen lernen, bevor wir dann auf die Beinachse zu sprechen kommen. Überlastungsprobleme und Schmerzen am Knie betreffen in erster Linie die Schleimbeutel, die Sehnen, den Knorpel der Kniescheibe, Kniescheibenanomalien und Fehlstellungen, beispielsweise verursacht durch eine Hüftprothese.
Die Schleimbeutelentzündung im Knie
Schleimbeutel sind kleine mit Flüssigkeit befüllte Hohlräume, deren Aufgabe vor allem darin besteht, eventuellen Druck zu kompensieren. Bei Läufern sind am häufigsten der Schleimbeutel an der Innenseite des Knies sowie der unterhalb der Kniescheibe gelegene davon betroffen.(1) Häufig ist auch direkt die zu einem Schleimbeutel gehörende Sehne entzündet.
Die Ursachen einer Schleimbeutelentzündung im Knie
Die Schleimbeutel entzünden sich häufig bei großen Ausdauerbelastungen. Vor allem dann, wenn Sie abrupt den Umfang oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, sind entzündliche Veränderungen vorprogrammiert. Sind die Schmerzen auf den inneren Gelenkspalt beschränkt, kann auch ein Innenmeniskusschaden vorliegen. Dann sind umfassende differenzialdiagnostische Untersuchungen notwendig.(1)
Schmerzen, die eher an der Knieaußenseite spürbar sind, können ebenfalls verschiedene Ursachen haben. Besonders beim Bergablaufen und bei vermehrtem Einwärtsknicken des Fußes kann sich im Sehnenansatz des Kniekehlenmuskels ein Schmerz entwickeln, den Sie sowohl an der Knieaußenseite als auch in der Kniekehle spüren können. Der wird verstärkt, wenn Sie den Fuß einwärts drehen bzw. das Knie beugen. Allerdings kann ein solches Beschwerdebild auch auf einen Schaden am Außenmeniskus hindeuten.
Die Therapie bei Entzündungen im Knie
Bei den aufgeführten Entzündungen sollten Sie vor allem die so genannte PECH-Regel anwenden:
- P ause
- E is
- C ompression
- H ochlegen
Bei schwierigen Verläufen kann es ratsam sein, sich in die Hände eines erfahrenen Physiotherapeuten zu begeben.
Die Chondropathia patellae
Ein Knorpelschaden auf der Gelenkfläche der Kniescheibe – die Chondropathia patellae – macht sich durch unbestimmte Schmerzen direkt hinter der Patella bemerkbar, die vor allem nach längerer Beugestellung, z. B. beim Sitzen, auftreten. Schwellungen sind eine häufige Begleiterscheinung.
Wenn Sie Druck auf die Kniescheibe ausüben, wird dies entsprechend schmerzen. Vor allem bei starken Ausprägungen kann man bei Beugung und Streckung des Knies ein Reiben ertasten, das teilweise sogar hörbar ist.(1) Laufen können Sie trotz einer Chondropathoa patellae, Sie sollten aber weichen Boden bevorzugen. Bergab- oder Berganläufe hingegen müssen Sie meiden, da die Druckbelastung dadurch enorm zunehmen kann.
Die Ursachen einer Chondropathia patellae
Vor allem altersabhängige Veränderungen der Knorpelstruktur gelten als Auslöser für eine Knorpelschädigung der Kniescheibe. Aber auch Fehlstellungen im Bereich der unteren Extremitäten begünstigen das Auftreten einer solchen Erkrankung. Ursache können aber auch Verletzungen durch mechanische Gewalteinwirkung sein, wie sie beispielsweise in Mannschaftssportarten vorkommen kann.
Die Therapie bei Chondropathia patellae
Wenn Sie eine entsprechende Diagnose haben, gilt es bei der Chondropathia patellae vor allem die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Diese führt zur Kniescheibe und kann bei ausreichender Kräftigung den Gelenkbereich entlasten.
Es empfehlen sich vor allem freie Übungen wie z. B. die Kniebeuge, bei denen wesentlich funktionaler trainiert wird als in einer Maschine.(2) Das liegt daran, dass Sie in einer Maschine geführte Bewegungen machen, während freie Übungen wirklich Ihre Stabilisierungsfähigkeit fördern, da Sie aktiv selbst arbeiten müssen, um eine gerade Bewegung auszuführen.
Das Läuferknie
Schmerzen beim Bergauflaufen und vor allem beim Bergablaufen sind charakteristisch für das Läuferknie. Bei dieser Variante der Überlastungsreaktion handelt es sich um Störungen im Bewegungsablauf, die sich auch in einem Knacken unterhalb der Kniescheibe äußern können.
Die Ursachen vom Läuferknie
Wenn Sie an einem Läuferknie leiden, sind die Ursachen meistens in funktionellen Problemem zu finden. Das bedeutet, dass Sie beispielsweise durch ein übermäßiges Einwärtsknicken des Fußes, die so genannte Pronation, dazu beitragen, dass am Knie beständig Scherkräfte auftreten:
Durch das Pronieren des Fußes rotieren die Unterschenkelknochen nach innen und geben wie ein Hebel die Kräfte an Ihr Knie weiter. Überdehnungen der Kniebänder sind die Folge und – daraus resultierend – häufig auch Überreizungen und Entzündungen.
Die Therapie bei Läuferknie
Wenn die geschilderte Fußstellung das auslösende Problem ist, kann ein erfahrener Orthopädietechniker über eine Versorgung mit Einlagen bzw. die Empfehlung von passendem Schuhmaterial zur Lösung beitragen. Ebenso hat sich zur Beseitigung der Knieprobleme die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur bewährt.
Ergänzend sollte auch beim Läuferknie ein Beinachsentraining gemacht werden, um das Einknicken bzw. Einwärtsrotieren der Knie zu vermeiden. Bei einer solchen Übung geht es vor allem darum, die tief liegende Gesäßmuskulatur zu trainieren, um so die Beinachsenstabilität zu verbessern.
Zu effektiven Übungen zur Verbesserung der Beinachsenstabilität gelangen Sie hier.
Das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFSS)
Das patellare Schmerzsyndrom kann als eigenständige Ausprägung der Knieprobleme genannt werden, obwohl z. T. auch die bereits beschriebene Chondropathia patellae darunter gefasst werden kann. Die Symptome äußern sich meist in Schmerzen, die in seltenen Fällen auch eine stechende Ausprägung haben können und seitlich bzw. hinter der Kniescheibe auftreten.
PFSS: Die Ursachen
Neben Verletzungen sind vor allem die Instabilität des Kniegelenks oder Fehlstellungen der Patella häufig die Ursachen für das PFSS. Abweichungen von der Stabilität ergeben sich z. B. aus einer ungleichmäßigen Kraftübertragung aus dem Oberschenkel. Dabei übt der innere Anteil des Quadrizeps einen Zug nach innen aus, der äußere einen Zug nach außen. Aus einem solchen Ungleichgewicht kann nun eine Abweichung der Stabilität resultieren. Auch Beinachsenfehlstellungen können zu einer Überlastung des Gelenks führen. Ein entscheidender Parameter ist dabei der so genannte Q-Winkel, der vom Verlauf der Patellasehne und der Zugrichtung des Quadrizeps gebildet wird.
PFSS: Die Therapie
Vor allem Beinachsenfehlstellungen können Sie sehr gut über eine Ausgleichsgymnastik in den Griff bekommen. Trainieren Sie auch hier möglichst frei und nicht mit Maschinen. Radfahrer und Triathleten sollten die Einstellungen der Schuhe und des Rads überprüfen lassen. Läufer sollten vor allem auf das ausgleichende Training setzen, um Knieprobleme zu vermeiden.
Tipps für Ihr Lauftraining – so vermeiden Sie Überlastungen
- Achten Sie auf eine ausreichende Regeneration.
- Führen Sie regelmäßig ein dynamisches Krafttraining durch. Vor allem bei geringen Trainingsumfängen ist dies wichtig.
- Trainieren Sie Ihre Kraft mit Freihantelübungen zur besseren Stabilisierung.
- Bauen Sie auch Koordinationsübungen in Ihr Training ein – mit Wackelbrett oder Koordinationsleitern.
- Variieren Sie Ihr Tempo und vermeiden Sie zu eintönige Laufphasen.
- Laufen Sie auch mal barfuß, z. B. auf Rasen oder im Sand.
- Wählen Sie gelegentlich einen anderen Untergrund: Asphalt, Tartan, Waldböden.
- Steigern Sie die Intensität und die Dauer nicht zu stark.
- Auch einmalig zu harte Belastungen in Training oder Wettkampf sollten Sie vermeiden.
- Machen Sie kein für Sie ungewohntes Training, wie z. B. lange Bergläufe.
Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter Julius-Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH
Unser Tipp an alle Betroffenen, die mit Knieproblemem und Schmerzen im Knie zu kämpfen haben!
Die schlüssige und allumfassende Onlinetherapie gegen Knieschmerzen, von und mit Janek Klingmann
Das Konzept des Online-Training-Systems für die optimale Kniegesundheit beinhaltet ein innovatives Trainingssystem basierend auf den drei Säulen Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Dabei richtet sich das Training an alle Menschen mit überhöhten muskulär-faszialen Spannungen, mit einer Entzündung im Knie, postoperativ nach abgeschlossener Rehabilitation beim Physiotherapeuten und allgemeinen Schmerzen im Kniegelenk durch Asymmetrien und Dysbalancen, sowie an gesunde und schmerzfreie Sportler, die präventiv ihre Kniegesundheit sichern möchten.
Durch die verschiedenen Steigerungsmöglichkeiten wird jeder Patient/ Sportler an seinem aktuellen Stand abgeholt und verzeichnet anschließend regelmäßige Fortschritte!
Die Übungen sind so konzipiert, dass diese ganz bequem von zuhause aus durchzuführen sind: einfach aber effektiv!
Quellenangaben
- Kleinmann, D, (2006), Laufnebenwirkungen. Deutscher Ärzteverlag: Köln
- BMC Musculoskeletal Disorders, 2009, Bd. 10 (75), S. 1471–1474.
- British Journal of Sports Medicine, 2005, Bd. 39, S. 324–329.
Fachsprache
- Magnetresonanztomografie (MRT) – ist ein bildgebendes Verfahren, mit dem Schnittbilder von Geweben und Organen möglich sind. Im Gegensatz zum Röntgen lassen sich hier auch weiche Gewebe gut darstellen.
- Arthroskopie – Gelenkspiegelung mithilfe eines Endoskops.
- Pronation – Einwärtsdrehen von Gliedmaßen
- Supination – Auswärtsdrehen von Gliedmaßen
- Tibia – Schienbeinknochen
- Femur – Oberschenkelknochen
- Meniskus – Faserknorpelscheibe zwischen den Gelenkpartnern im Knie
