Mein Training hat mir etwas geschenkt, das über körperliche Kraft hinausgeht. Es ist etwas Inneres, etwas Psychologisches, vielleicht beinahe etwas Religiöses. Ich kann gar nicht genau beschreiben, was es ist, aber ich glaube, es fühlt sich so ähnlich wie Hoffnung an. Es ist eine langsam heraufdämmernde Vorstellung, dass die Zukunft schön sein kann und dass man aus den Fehlern, die man gemacht hat, wie schrecklich sie und ihre Folgen auch sein mögen, etwas lernen kann – etwas, das einem hilft, etwas in sich selbst zu verändern. Doch um diese Veränderung herbeizuführen, müssen wir uns von unseren früheren Fehlern lösen. Wir müssen uns auf unsere besten Seiten, unsere besten Eigenschaften und Fähigkeiten konzentrieren, die Dinge an uns, die wir besser machen können, wie unbedeutend sie zunächst auch erscheinen mögen.
Dämon Nr. 4: Altern
„Ich werde dafür zu alt.“
Das ist ein klassischer Gedanke, auch wenn Sie ihn – bis jetzt – noch nicht gedacht haben. Teenager denken so gut wie nie über das Altern nach. Zwischen 20 und 30 weiß man, dass das Alter existiert, glaubt aber, dass es eher anderen passiert als einem selbst. Außerdem sind alle guten Sportler auch ungefähr um die 20. Plötzlich aber ist man 30, und die Einstellung ändert sich. Die Profisportler sehen plötzlich alle jünger aus als man selbst. Hey, wo stecken denn all die Sportstars um Mitte 30? Die Typen, mit denen Sie zu Schulzeiten noch Fußball gespielt haben, sind alle fett und kahl geworden. Ein paar Jahre später steht man plötzlich vor dem großen Meilenstein, in den die Zahl 40 eingemeißelt ist, und stellt fest, dass die wenigsten Leute im Fitnessclub oder auf den Hochglanzseiten der Muskelmagazine im eigenen Alter sind. Dann kommen die 50. Und allzu schnell die 60, und dann ist es sinnlos geworden, überhaupt noch ernsthaft zu trainieren. Und schon stehen die 70 vor der Tür. Inzwischen hat man begriffen, wie schnell einem die Zeit zwischen den Fingern verrinnt.
(hier gelangen Sie zum ersten Teil: Die sechs Trainingsdämonen – Teil 1)
So denken die meisten. Aber wissen Sie was? Meiner Ansicht nach ist das alles großer Quatsch! Mein erster Trainer war über 70. Er beherrschte immer noch fünf Meisterschaftsschritte der Big Six, während ich als Zwanzigjähriger keinen einzigen davon hinbekam. Auch die meisten anderen jungen Athleten schaffen keinen einzigen Meisterschaftsschritt. Im Vergleich mit meinem Trainer kam ich mir wie ein totaler Schwächling vor. Viele Autoren bestärken ihre Leser in dem Glauben, dass man ein Training am besten im Teenageralter beginnen sollte; versucht man später, Muskelmasse und Kraft zu steigern, lassen die Ergebnisse zu wünschen übrig. Aber das ist Unsinn. Tatsächlich ist das beste Alter, um durch Training stärker zu werden, das zwischen 30 und 40. Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass Bohnenstangen im Alter von 30 Jahren allmählich kräftiger und muskulöser werden? Das liegt daran, dass ihr Grundumsatz sinkt, sodass sich im Körper die Muskeln bilden können, die zu ihrer Konstitution passen und bisher von dem hohen Grundumsatz verbrannt wurden. Die meisten Teenager können gar kein nennenswertes Muskelgewebe aufbauen, weil der Körper in dem Alter noch alles verbrennt. Der einzige Grund, warum manche Teenager heute beim Kraftsport so große Fortschritte machen, ist, dass sie Anabolika einnehmen. Die derzeitige Generation junger Bodybuilder wird im Alter von 70 Jahren nicht mehr sehr stark sein, und vermutlich nicht einmal besonders gesund – und eigentlich können sie von Glück sagen, wenn sie dann überhaupt noch leben. Aber ganz abgesehen davon, geben viele, die als Jugendliche Bodybuilding ausprobiert haben, mangels befriedigender Ergebnisse bald auf, und meinen, mit 30 oder 40 Jahren zu alt dafür geworden zu sein.
Echte Kraft aufzubauen braucht Zeit, und damit meine ich Jahre, nicht Monate. Die wahren – ungedopten – Athleten aus früherer Zeit (wie Thomas Inch oder Alexander »Iron Samson« Zass) erreichten den Gipfel ihrer Kraft erst ab 50. Der menschliche Körper ist sehr wohl dazu in der Lage, bis ins Alter von 70 Jahren hinein hohe Kraftniveaus aufzubauen und zu erhalten. The Mighty Atom trat noch als Achtzigjähriger häufig auf! Inzwischen kommen Wissenschaftler Zusammenhängen auf die Spur, die den viktorianischen Kraftmenschen wohlbekannt waren; darunter auch die Erkenntnis, dass der körperliche Verfall im Alter gar nicht am Altern liegt, sondern an Mangel an Übung. Natürlich verringert sich mit höherem Alter die Anpassungs- und Erholungsfähigkeit des Körpers.
Doch das wird von all dem ausgeglichen, das man erst mit den Jahren gewinnt: Trainingserfahrung, Körpergefühl und Disziplin. Eigengewichts-Krafttraining ist alles andere als gefährlich, sondern im Gegenteil gesundheitsfördernd, besonders wenn man älter wird und die 75 überschreitet. Osteoporose, Arthrose und steife Gelenke können nicht durch Medikamente geheilt werden. Der beste Weg, sie zu bekämpfen, führt über Eigengewichtsübungen. Trainieren Sie, solange Sie leben. Sie merken nicht, wie schnell die Jahre vergehen, bis Sie am Ende angekommen sind. Bitte, verlieren Sie keine kostbare Zeit mehr! Machen Sie sich an Ihr Training! Jetzt, sofort!
Dämon Nr. 5: Antriebslosigkeit
„Trainieren ist langweilig.“
Diese Bemerkung ist der Beweis für die Richtigkeit meiner Behauptung, Trainingsprobleme hätten vor allem mit dem Kopf zu tun. Der eine kann Klimmzüge machen, bis die Stange bricht, und hat die ganze Zeit Spaß dabei. Er genießt die körperliche Herausforderung und sehnt abends beim Einschlafen die nächste Trainingseinheit herbei, weil er es nicht erwarten kann, sich wieder zu beweisen.
Er empfindet seine Workouts als elektrisierend und findet es anregend und aufbauend, jeden Tag ein bisschen besser zu sein als am Tag davor. Die Gewissheit, dass er mit jedem Tag muskulöser und stärker wird, ist der Kick, der ihm durch den Tag hilft. Sein Zellengenosse dagegen macht ein paar Klimmzüge und hasst die Übung sofort. Er findet sie übertrieben anstrengend und beklagt sich über die anschließend schmerzenden Arme. Was unterscheidet die beiden? Nicht das, was sie tun, denn sie machen beide Klimmzüge. Was sie unterscheidet, ist, was sie beim Training denken. Sie haben sicherlich ebenfalls schon Phasen erlebt, in denen Sie Ihre Übungen lustlos absolvieren.
Bei allen Sportlern lässt hin und wieder die Begeisterung nach, ganz unabhängig davon, wie engagiert sie im Grunde sind. Wenn man sich beim Workout langweilt, sollte man sich aller – dings klarmachen, dass Langeweile etwas ist, das im Kopf entsteht. Um sie zu bekämpfen, sollte man seine Einstellung zum Training ändern. Hier ein paar Argumente, die dabei sicher helfen.
• Vergessen Sie niemals, dass Langeweile ein vorübergehender Zustand ist. Irgendwann kehrt die Begeisterung zurück, und Sie würden sich nur über sich selbst ärgern, wenn Sie wegen einer Laune mit dem Training aufgehört hätten.
• Erinnern Sie sich daran, warum Sie überhaupt mit dem Training angefangen haben. Rufen Sie sich Ihre ursprünglichen Ziele in Erinnerung, und überlegen Sie, wie weit Sie es gebracht haben und was Sie Ihrem Training inzwischen alles verdanken.
• Setzen Sie sich neue Ziele. Diese sollten ehrgeizig, aber erreichbar sein – wie z. B. das Ziel, in allen Grundübungen der Big Six innerhalb des kommenden Monats eine Stufe weiterzukommen.
• Training sollte nicht eintönig sein, sondern ein Ausdruck von Rebellion und von persönlicher Freiheit, aber auch ein Weg, sich auszudrücken. Wenn Sie sich in Ihrer Routine festgefahren haben, brechen Sie sie auf. Ändern Sie den Umfang, die Trainingstage, die Übungen. Seien Sie kreativ, und gestalten Sie Ihr Training so, dass Sie sich jeden Tag darauf freuen.
• Vergessen Sie nicht, dass Sie im Laufe der Zeit immer besser werden. Visualisieren Sie Ihr angestrebtes Kraftniveau und die Muskeln, die Sie haben möchten. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie dieses Niveau erreicht haben, und erinnern Sie sich selbst daran, dass es nur durch Training zu erreichen ist.
• Wenn die Übungseinheiten zu hart oder zu lang sind, wird Ihr Unterbewusstsein rebellieren. Manchmal muss man sich wirklich bis zum Limit treiben, an den Tagen danach aber sollten Sie moderater trainieren, um Kopf und Körper eine Atempause zu gönnen. Bauen Sie in die Trainingseinheiten mehr Pausen ein, streichen Sie ein paar Sätze.
• Wenn diese Vorschläge nicht helfen, tricksen Sie sich aus. Belohnen Sie sich für das Training. Setzen Sie sich das Ziel, in den kommenden zwei Monaten dreimal pro Woche zu trainieren, und machen Sie sich selbst eine kleine Freude, wenn dieses Ziel erreicht ist.
Diese Tipps sollten bei der Selbstmotivation helfen. Versagen sie, sind Sie vermutlich ausgelaugt. Machen Sie mal zwei Wochen Urlaub vom Training, auch geistig, indem Sie nicht mehr daran denken, sondern an etwas anderes, an ein anderes Hobby. Danach kehren Sie erholt zu Ihrem Training zurück und fangen langsam und behutsam wieder an. Auf diese Weise bringen Sie das Feuer wieder zum Brennen, das verspreche ich Ihnen.
Dämon Nr. 6: Zeit
„Mir fehlt zum Trainieren die Zeit“
Okay, ich gebe zu, dass ich mich mit diesem Dämon in meiner eigenen Athletenkarriere nicht herumschlagen musste. Während meiner langen Aufenthalte in Haftanstalten hatte ich immer viel zu viel Zeit. Als ich in Marion in Einzelhaft saß – und das war der überwiegende Teil meiner Haftstrafe in diesem Gefängnis –, hatte ich jeden Tag 23 freie Stunden, die sich noch wesentlich länger anfühlten, als sie tatsächlich waren. Trainieren bot mir und vielen anderen Häftlingen die Möglichkeit, Zeit totzuschlagen. Zeit war das Einzige, was ich im Gefängnis im Überfluss hatte. Für alle, die draußen leben, sieht es natürlich anders aus. Junge Leute gehen zur Schule oder machen eine andere Ausbildung, verwenden viel Zeit auf all die Dinge, die ihnen heutzutage so wichtig sind, und haben ständig das Gefühl, der Tag habe zu wenige Stunden. Glaubt mir, wenn ihr älter werdet, wird das noch schlimmer. Ältere haben Familie und Verantwortung. Wer acht Stunden am Tag arbeiten muss, muss auch noch Zeit für die Fahrten zur Arbeit und wieder nach Hause einrechnen, will Zeit mit Frau und Kindern verbringen, hat im Haushalt einiges zu tun, will auch mal ein bisschen Fernsehen schauen und sollte sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Schön, aber wann soll er dann trainieren? Gut, das waren jetzt all die Gegenargumente. Jetzt schauen wir uns mal an, was für das Trainieren spricht: Eigengewichtsübungen erfordern keine besondere Ausrüstung. Schrauben Sie sich eine Reckstange in den Türrahmen oder – noch besser: Hängen Sie Ringe an Seilen an einem Ast oder im Treppenhaus auf. Nun können Sie all Ihre Übungen zu Hause machen, immer, wenn Sie ein paar freie Minuten haben. Natürlich können Sie auch zwei bis vier Stunden lang trainieren, aber das ist eigentlich gar nicht notwendig. Stark und fit werden Sie auch bei geringerem Zeitaufwand. Wenn es Ihnen um die Ausdauer geht, dann planen Sie die längeren Workouts für die Wochenenden ein, und konzentrieren Sie sich wochentags darauf, Ihre Kraft aufzubauen.
Kraft entsteht nicht durch Volumen, sondern durch Intensität, und deshalb ist die Qualität der Ausführung hier wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Ein solides Eigengewichtstraining kann auch nur aus zwei Sätzen einer einzigen Übung bestehen und muss nicht länger als fünf Minuten dauern. Und fünf Minuten Zeit hat doch jeder, oder?
Wenn Sie erwägen, aus Zeitmangel mit dem Trainieren aufzuhören, kann ich einerseits schon verstehen, warum Sie sich überlegen, diese Zeit einzusparen, um sie für andere Tätigkeiten verwenden zu können; andererseits aber finde ich, dass Sparen gerade hier nicht angebracht ist. Trainieren erzeugt Energie. Wenn Sie fit und stark sind, bewältigen Sie Ihre täglichen Aufgaben wesentlich schneller und effizienter, als wenn Sie ein gestresster Workaholic oder ein Couch- Potato sind. Von den Jahren, um die Sie Ihr Leben dadurch verlängern, ganz zu schweigen! Trainieren stiehlt Ihnen keine Zeit, sondern schenkt Ihnen auf lange Sicht welche.
Diese sechs sind nur einige Dämonen aus der großen Schar, denen ich und andere auf unserer Reise zu einem stärkeren, muskulöseren und geschmeidigeren Körper begegnet sind. Vielleicht kennen Sie bereits ein paar davon, und vielleicht haben Sie ganz andere, eigene Dämonen. Auf jeden Fall wünsche ich Ihnen, dass es Ihnen eines Tages gelingen wird, sie zu besiegen. Im Dunkeln sind wir alle alleine.
Autor: Paul „Coach“ Wade
Quelle: Trainieren wie im Knast 2 – Fortgeschrittene Trainingstechniken für Muskelzuwachs, Fettabbau und starke Gelenke
Buchtipp aus der Redaktion
Trainieren wie im Knast – Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen
Die meisten Fitnessprogramme zielen darauf ab, den Körper zu verschönern oder für den Sport fit zu halten. Beim Militär verlassen sich die Soldaten heute viel mehr auf ihre Waffen als auf ihre eigene Körperkraft. In einem Gefängnis jedoch, wo die Einschüchterung der Schwächeren an der Tagesordnung ist, kann bloße Muskelstärke über Leben und Tod entscheiden. Paul Wade hat dies am eigenen Leib erfahren. 19 Jahre verbrachte der ehemalige Heroindealer hinter Gittern und entwickelte dort sein eigenes Trainingsprogramm. Auf kleinstem Raum stählte er täglich seinen Körper und wurde so vom eingeschüchterten Schwächling zu einem allseits respektierten Insassen, der sich gegenüber gefährlichen Mithäftlingen zu behaupten wusste. Dieses Buch erklärt, wie man sich anhand von sechs kontinuierlich gesteigerten Basisübungen nur mithilfe seines eigenen Körpergewichts und einiger Alltagsgegenstände in Topform bringen kann, und zeigt, dass auch der kleinste Raum genug Platz für ein effektives Training bietet.
