Intervall-Workouts
In der dänischen Studie fuhren 8 Radfahrer 30 Minuten lang pro Workout, 3 x wöchentlich bei einer Intensität von 80–90 % des VO2max (88–95 % des maximalen Pulsschlags, 260–300 Watt). 8 andere Athleten machten Intervall-Workouts, die aus 10-sekündigen Übungen mit voller Kraft bei einer stratosphärischen Intensität von 880–1025 Watt bestanden, abwechselnd mit 50 Sekunden Ruhe. Im letzteren Fall gab es 20 Arbeitsintervalle pro Trainingssitzung und 3 Workouts pro Woche.
Nach nur 5 Wochen erreichten die Athleten, die konstant 30 Minuten lang pro Workout bei 80–90 % des VO2max gefahren waren, einen extrem nützlichen Anstieg beim VO2max um 6 % von 53 auf 56 ml/kg/min, während die Intervall-Gruppe es nicht schaffte, den VO2max zu fördern. Das stimmte, obwohl die Intervall-Gruppe ungefähr 2 Mal so viel Gesamtenergie pro Workout verbraucht hatte.
Verbesserter Kraftausstoß
Die Intervall-Gruppe gewann jedoch einen anderen Vorteil gegenüber den konstant Übenden; sie waren besser darin, Intervall-Workouts zu machen! Bei einem Test am Ende der 5-wöchigen Studie waren die Intervall-Übenden in der Lage, 26 Intervalle bei hohem Kraftausstoß auszuführen, während die Konstanten nur 12 schafften. Natürlich besaßen die Intervall-Athleten auch höhere anaerobe Kapazitäten.
Die dänische Studie ist besonders interessant, weil sie die Vorstellung verstärkt, dass eine ziemlich bescheidene Trainingssitzung – 30 Minuten bei 80–90 % des VO2max – in ziemlich kurzer Zeit eine potente Quelle verbesserter aerober Kapazität sein kann. Sie erinnert Ausdauer-Athleten auch daran, dass super-hohe Intensitäten und schnelle Intervall-Sitzungen nicht immer nötig sind, um den VO2max zu fördern. Tatsächlich ist es so: Wenn die Intensität sehr hoch und das Intervall ziemlich kurz ist, könnten solche Anstrengungen die aerobe Kapazität möglicherweise überhaupt nicht steigern. Zusätzlich zu der 30-minütigen Sitzung bei 80–90 % des VO2max ist ein anderer Workout ein bewährtes Steigerungsmittel für den VO2max: In 5-Minuten-Intervallen bei maximaler Intensität zu üben, was Sie in einem Rennen auf 15–20 Minuten verlängern könnten. Wenn Ihr VO2max hochgeht, wird sich auch Ihre grundlegende Ausdauer erhöhen, und Ihre Rennzeiten werden sich signifikant verbessern.
Training Specificity in Relation to Intermittent Exercise Performance, in: Biochemistry of Exercise Ninth International Conference Abstracts 1994, Bd. 19, S. 18
