Das Wandern ist eine beliebte Freizeitaktivität – und ein spezialisiertes Pilatestraining kann Wanderern helfen, ihren Körper richtig auf die Belastungen, die es mit sich bringt, vorzubereiten.
Das Wandern
Vom Frühling bis in den Herbst hinein stellt das Wandern eine sehr beliebte Freizeitaktivität dar. Ob als einfaches Bergwandern im Rahmen einer Tagestour in mittleren Höhenlagen oder als mehrtägige Trekkingtour in höheren Lagen kann dieser Sport mal mehr oder weniger herausfordernd sein. In jedem Fall bietet das Wandern immer einen großen mentalen Entspannungseffekt und ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Bei mittlerem Tempo kann ein durchschnittlich trainierter Wanderer ca. 6 km/h und bis zu 30 km Distanz (Pilger-Wandern) schaffen. Je nachdem, ob Stöcke eingesetzt werden oder nicht, werden ca. 350-450 Kalorien pro Stunde verbrannt.
Wandern an sich entspricht der normalen menschlichen Fortbewegungsweise, dem Gehen, ist aber entsprechend ergänzt durch das Bergauf- und absteigen. Die Beine bewegen sich dabei in sagitaler Ebene, während es im Rumpf zu einem rotatorischen Moment in der transversalen Ebene kommt. Wird beispielsweise das rechte Bein vorgesetzt, dann dreht die linke Rumpfseite sowie der Schultergürtel und der Arm leicht nach rechts ein. Daraus lässt sich bereits ableiten, welche Muskulatur grundsätzlich beim Wandern gefordert ist.
Wird ein Rucksack getragen oder werden Wanderstöcke eingesetzt, dann ist die Rumpfstabilität und die Kraft im Schultergürtel zusätzlich gefordert. Bei unwegsamem Gelände ist außerdem Balance, Trittsicherheit und Reaktionsfähigkeit gefragt, um Stürze zu verhindern und gelenkschonend zu wandern.
Verbesserung der Bewegungsökonomie beim Wandern durch Pilates
Ein ergonomisches Gangbild bedeutet weniger Energieaufwand und eine Druckentlastung für Wirbelsäule sowie Hüft-, Knie- und Spunggelenke. Grundsätzlich zielt jedes Pilates-Training auf die Verbesserung der Atmung, Haltung, Balance, Rumpfstabilität sowie auf die Vermeidung von muskulären Dysbalancen ab.
Leichter Wandern durch gute Haltung und Rumpfkraft?
Nur wenn die Wirbelsäule ihre natürliche Schwingung einnimmt (doppelte S-Kurve), können Kräfte, die auf den Körper von oben oder unten einwirken, optimal abgefedert werden. Der Rücken wird entlastet und vor Verletzungen geschützt. Zusätzlich trägt eine gute Rumpfmuskulatur einen Großteil des Körpergewichts: man hängt sozusagen nicht wie ein schwerer Kartoffelsack auf seinem Beckengürtel, sondern hält den Rumpf bereits durch die Rumpfmuskulatur getragen und jeder Schritt und Tritt benötigt weniger Krafteinsatz aus dem Hüft- und Beinbereich. Außerdem verbessert die Kraft der Tiefenmuskulatur im Rumpf auch die Balance – kleine Ausrutscher können abgefangen werden und Verletzungen werden vermieden.
Übungsempfehlungen für das Matten-Programm
Ab Prep, Breast Stroke Preps, Hundred (Beine beugen und strecken im Wechsel), Spine Twist, One Leg Circle, Ankle Circles, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Scissors, Shoulder Bridge, One Leg Kick, Single Leg Extension, Heel Squeeze Prone, Side Kicks, Side Leg Lifts, Swimming, Swan Dive Preps, Leg Pull Front, Push Ups
Empfehlenswert ist die Übertragung des Matten-Programms aus dem Liegen in den Stand – denn in Bezug auf das Wandern kann der Körper im Stand funktioneller trainiert werden. Zusätzlich zu stehenden Pilates-Übungen sollten auch Lunges und Squats in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Für eine Verbesserung der Schultergürtel-Organisation (wegen des Rucksacks bzw. der Wanderstöcke) eignet sich der Einsatz des Fitness Circles – dieser sollte so oft wie möglich zu den Übungen mit den Händen gehalten werden. So entsteht eine geschlossene Kette für den Schultergürtel und die Muskulatur von Brust und Schulter wird stärker aktiviert. Ein weiteres gutes Hilfsmittel ist das Theraband. Dieses ist besonders effektiv für die Kräftigung der Körperrückseite (Latissimus Dorsi, Deltoideus Posterior, Triceps).
Übungsempfehlungen für das Reformer-Programm
Footwork, Second Position, Single Leg, Bend/Stretch, Mid-Back-Series, Back Rowing Preps, Front Rowing Preps, Hip Lifts, Hip Rolls, Running, Knee Stretches, Front Splits, Back Splits, Side Splits, Single Thigh Stretch.
Die Vorteile dieser Übungen im Vergleich zum Matten-Programm besteht natürlich in zusätzlichem Widerstand (durch die Reformer-Metall-Federn) sowie in der Besonderheit der Übungen, die auch eine Kräftigung der Fußmuskulatur erlauben und die die Balance fördern, indem der Körper im Sitzen oder Stehen auf der sich bewegenden Plattform gehalten werden muss.
