Das regelmäßige Training nach Pilates belohnt Sie mit einem geschmeidigen Körper, festen Muskeln und einer guten Haltung. Aber wußten Sie auch, daß sich Pilates genauso gut zum Lösen von Schulter- und Nackenverspannungen eignet?
Schon Pilates selber (Joseph Hubertus Pilates – Der Begründer der Pilates-Methode) betonte Anfang des 20. Jahrhunderts immer wieder, dass ein festes Fundament zu einer Entlastung und Stütze der oberen Etagen führt. Mit „Fundament“ bezeichnete er die Muskulatur des Körperzentrums: das Powerhouse, also die tiefe Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Umso besser diese wirbelsäulennahe und -stabilisierende Muskulatur trainiert ist, desto eher kann sich die Wirbelsäule anatomisch korrekt aufrichten und die Nacken- und Schultermuskulatur entspannen.
Fast jeder von uns ist von den typischen Verspannungen im oberen Schulterbereich betroffen – wer kennt das Gefühl nicht, wenn sich während stundenlanger Computerarbeit der obere Rücken immer weiter rundet, die Schultern nach vorn hängen und der Nacken schmerzt und steif wird?
Bei akuten Verspannungen bieten sich zunächst ganz leichte, sanfte Lockerungsübungen an. Im Anschluss an die Mobilisierung der Halswirbelsäule und des Schulterblatt-Bereichs können dann einige Kräftigungsübungen angehangen werden. Aus den vielen möglichen Pilates-Übungen stellen wir Ihnen eine kleine Auswahl vor, die Sie mit einem minimalen Zeitaufwand von einigen Minuten sogar in Ihrem Arbeitszimmer durchführen können. Halten Sie eine Matte oder ein weiches Handtuch als Unterlage bereit und schon geht es los.
Führen Sie jeder der folgenden Pilates-Übungen 10-mal hintereinander durch:
Die Lockerungsübungen
Head Nod (Nicken)
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die gebeugten Knie hüftbreit auf. Die Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper.
Einatmen: Lassen Sie Ihren Kopf auf der Matte liegen und verlängern Sie Ihren Nacken, sodass sich Ihr Kinn der Brust annähert – als wollten Sie ein „Ja“ nicken. Dies ist eine ganz kleine Bewegung der Halswirbelsäule und führt nicht dazu, dass Sie am Ende ein Doppelkinn haben. Am Ende der Bewegung passt immer noch eine Faust zwischen Kinn und Brust.
Ausatmen: Bringen Sie den Kopf in die Ausgangsstellung zurück.
Scapula Protraction/Retraction
Bleiben Sie liegen und strecken Sie Ihre Arme zur Zimmerdecke, sodass die Handflächen zueinander zeigen.
Einatmen: Ziehen Sie die Fingerspitzen so hoch Richtung Zimmerdecke, dass sich die Schulterblätter voneinander wegbewegen und beginnen, sich von der Matte zu lösen.
Ausatmen: Ziehen Sie die Schulterblätter fest zueinander, sodass sich die Muskeln zwischen den Schulterblättern kräftig anspannen.
Scapula Elevation/Depression
Bleiben Sie liegen und legen Sie Ihre Arme längs neben Ihren Körper, sodass die Hände neben Ihrer Hüfte liegen.
Einatmen: Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und spannen Sie die obere Schultermuskulatur fest an.
Ausatmen: Drücken Sie die Schultern weit von den Ohren weg, sodass Ihre Fingerspitzen so dicht wie möglich zu den Füßen gleiten.
Die Kräftigungsübungen
External Rotation
Setzen Sie sich aufrecht in den Schneidersitz. Beugen Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihre Handflächen zur Zimmerdecke. Ihre Oberarme sind seitlich von Ihrem Oberkörper. Die Position ist richtig, wenn Sie ein Tablett auf Ihren Händen halten könnten.
Ausatmen: Führen Sie beide Hände mit den Handflächen nach oben in einem Viertelkreis nach hinten. Dabei kommt es zu einer Auswärtsdrehung in Ihrem Schultergelenk. Am Ende der Bewegung befinden sich Ihre Hände fast seitlich Ihres Rumpfs. Das Tablett wäre vor Ihnen auf den Boden gefallen.
Einatmen: Führen Sie die Hände im Viertelkreis nach vorn in die Ausgangsposition zurück.
Spine Twist
Bleiben Sie aufrecht sitzen und strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach oben.
Ausatmen: Drehen Sie sich aus dem oberen Rücken nach rechts und schauen Sie zur rechten Hand. Federn Sie langsam und kontrolliert zweimal nach rechts nach.
Einatmen: Drehen Sie Ihren Rumpf nach vorn in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie beim nächsten Ausatmen die Drehung nach links.
Breast Stroke Prep
Kommen Sie in die Bauchlage und legen Sie Ihre Arme längs neben den Körper, sodass die Hände neben Ihren Hüften liegen. Drehen Sie die Handflächen zur Decke. Der Kopf ist leicht angehoben und die Nasenspitze schwebt über der Matte.
Einatmen: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zueinander und zur Hüfte und heben Sie Kopf und Schultern aus der Kraft des oberen Rückens von der Matte in die Rückenstreckung. Am Ende schwebt Ihr Rumpf über der Matte und Sie machen sich lang und fest wie eine Harpune, die durch das Wasser schießen möchte. Die Muskulatur des oberen Rückens, der Schulterblätter und der Oberarm-Rückseite ist starkt aktiviert.
Ausatmen: Zurück in die Ausgangsposition absenken.
Abschlussdehnung
Spine Stretch Forward
Setzen Sie sich in den Schneidersitz oder Langbeinsitz auf die Sitzbeinhöcker.
Ausatmen: Rollen Sie sich vom Kopf beginnend Wirbel für Wirbel nach unten ab als würden Sie Ihren Rücken von einer gedachten Wand wegschälen. Ihre Fingerspitzen gleiten dabei Richtung Füße.
Einatmen: Richten Sie sich vom Steißbein beginnend Wirbel für Wirbel von unten nach oben wieder zur geraden Wirbelsäule auf – als würden Sie Ihren Rücken an die gedachte Wand hinter Ihnen zurückstapeln.
Versuchen Sie, diese kleine Übungsabfolge in Ihren täglichen Arbeitsalltag einzubinden. Sie werden sehen, dass sich Ihre Schultern und Ihr Nacken schon bald entspannen und Sie sich insgesamt besser fühlen.
