Mineralstoffe für Läufer (Teil II) – Empfehlungen für die Praxis

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Die Bedeutung Ihrer Ernährung für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit ist Ihnen bestimmt bewusst! Der Konsum von Mineralstoffe für die Leistung.

Mikronährstoffsupplementen ist sicherlich kritisch zu betrachten und nicht immer kann von einem allzu großen Nutzen ausgegangen werden. Fest steht, dass das genaue Zusammenspiel von Vitalstoffen in der Ernährung und die daraus resultierende Wirkung auf Ihren Organismus bisher nicht erschöpfend erforscht ist. Eine Supplementierung einzelner Mikronährstoffe , geschieht sie nicht aus Gründen einer Mangelsituation, kann eine nährstoffreiche Ernährung nicht ersetzen. Sie möchten Ihre Basisernährung optimieren und mögliche Defizite ausräumen? Hier finden Sie Tipps und praktische Hinweise zu einer mineralstoffreichen Ernährung für Ausdauersportler!

Zuvor ein paar grundlegende Aspekte zu vitalstoffreicher Ernährung: Sich ausgewogen und vor allem vielseitig zu ernähren bildet den Grundpfeiler für gesunde Ernährung. Ausgewogenheit und Vielseitigkeit garantiert Ihnen, dass Ihr Organismus von allen Makronährstoffen und Vitalstoffen etwas bekommt. Wie bereits erwähnt, ist das Zusammenwirken von Vitalstoffen und Enzymen in unserem Organismus sehr komplex. Wichtig ist, dass Sie Ihre Lebensmittel möglichst frisch und in naturbelassener Form einkaufen. Ein Beispiel hierfür ist Joghurt. Verzehren sie lieber Naturjoghurt mit eigens hinzugefügten Früchten, Nüssen oder Honig anstelle von fertigen Fruchtjoghurts und kaufen Sie so wenig wie möglich Convenience-Produkte. Selber kochen ist das Mittel der Wahl! Achten Sie auch auf die Lagerung Ihrer Lebensmittel. Durch falsche Lagerung können Vitamine gar gänzlich aus Obst und Gemüse verschwinden.

Beachten Sie nun noch einige Tipps, steht Ihrer mineralstoffreichen Ernährung nichts mehr im Wege.(1)

Gezielte Ernährung: Magnesium

Da Magnesium die Regeneration fördert und die Muskulatur entspannt, sollten Sie nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen auf eine magnesiumreiche Mahlzeit setzen. Magnesiumreiche Lebensmittel mit eiweißhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren ist sinnvoll, da Magnesium Eiweiß als Transporter benötigt. Auch Kalium, so weiß man, fördert die Magnesiumaufnahme. Relevante Mengen Magnesium finden sich in:

Steinbutt, Seezunge, Huhn, Mais, Amaranth, Sonnenblumenkernen (zum Beispiel auf den Salat gestreut), Sojaflocken und Vollkornbroten. Auch Weizenkeime, Haferflocken und Nüsse enthalten Magnesium.

Achten Sie beim Kauf von Mineralwässern auf die Mengenangaben der Mineralstoffe. Mineralwässer mit über 100 g Magnesium pro Liter eignen sich besonders gut.(2)

Gezielte Ernährung: Kalium

Kalium und Magnesium gehören gewissermaßen zusammen betrachtet. Magnesium kann nicht voll zur Geltung kommen wenn über die Ernährung zu wenig Kalium aufgenommen wird. Studentenfutter eignet sich hier als Kalium- und Magnesiumspender optimal. Kalium ist für die Einlagerung der Kohlenhydrate in der Muskulatur und Leber mit verantwortlich. Deshalb kommt Kalium ebenso wie Magnesium für die Regeneration eine bedeutende Rolle zu. Kaliumreiche Lebensmittel sind:

Forelle, Gans, Pumpernickel, Hülsenfrüchte, getrocknete Aprikosen, Bananen, Milch/Molke, Champignons, Karotten und Tomaten, sowie Weizenkeime und Paprika.(1)

Gezielte Ernährung: Zink

Zink ist unabdingbar für unser Immunsystem und allein deshalb sehr bedeutend für Sie als Sportler. Gleichzeitig ist Zink wichtig für unseren Hormonhaushalt und Bestandteil von über 200 Enzymen. Außerdem wirkt es antioxidativ. Enthalten ist Zink in:

Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Eiern, Milch, Käse, Weizenvollkorn und Kürbiskernen.(1)

Gezielte Ernährung: Eisen

Eisen ist zentrales Element des Sauerstofftransports der roten Blutkörperchen in Ihrem Organismus. Außerdem spielt es im Energiestoffwechsel und bei der Synthese von Hormonen und Enzymen eine Rolle. Wichtig für eine gute Eisenversorgung sind 3 Bausteine: Setzen Sie eisenreiche Lebensmittel konsequent ein. Achten Sie auf sogenannte Aktivatoren für die Eisenresorption, genauso wie auf Hemmfaktoren der Eisenresorption. Eisenreiche Lebensmittel sind:

Fleisch, Wurst, Eier, Hülsenfrüchte, Hirse, Amaranth, Vollkornreis, Mais und Getreide. Eisen gleichzeitig aufgenommen mit Vitamin C, Sprossen oder Milchsäure (z. B. in Sauerkraut oder dem Kanne Brotdrink) steigert dies die Resorption von Eisen im Dünndarm. Meiden sie die gleichzeitige Aufnahme von koffeinhaltigen Getränken, Phosphaten (Cola) oder Phytinsäure (in allen ungesäuerten Vollkornprodukten).(2)

\n Hanna Sandig\n

Mineralreiche Ernährung im Laufsport (Teil I dieses Artikels)

 

Trainingsideen für effizientes Laufen

 

Quellenangaben:

1. Großhauser (2010): Ernährung im Triathlon. Hamburg: Spomedis Verlag

2. Feil, Oberem & Reichenauer-Feil (2005): Ernährungscoach – Mehr Leistung im Sport. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag

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