Mineralreiche Ernährung im Laufsport

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In Ausdauersportarten wie dem Laufsport ist Ihr Organismus oft lang andauernden Belastungen ausgesetzt. Während körperlicher Belastung werden allein beim Prozess der Energiegewinnung Enzyme benötigt, für deren Funktionsfähigkeit Mineralstoffe verantwortlich sind.

Außerdem scheidet Ihr Körper wichtige Mineralstoffe über den Schweiß aus. Auch in der anschließenden Regenerationsphase benötigt Ihr Organismus Vitalstoffe. Haben Ausdauersportler dadurch einen erhöhten Vitalstoffbedarf bzw. Mineralstoffbedarf? Hierin scheiden sich die wissenschaftlichen Geister. Sinnvoll ist es beginnend ab ca. 5 Std. Trainingsumfang pro Woche überhaupt erst über Sporternährung zu sprechen. Wer 2 bis 3mal in der Woche ins Fitnessstudio geht hat keinen Mehrbedarf und ist durch seine normale Ernährung gut versorgt. Bei ambitionierten Sportlern ist es denkbar ähnlich. Dem durch die sportliche Betätigung anfallenden Mehrbedarf an Makro- und Mikronährstoffen ist zu allererst durch die Optimierung der Basisernährung entgegenzutreten. Denn die Basis der Sporternährung besteht aus einer ganz „normalen“ abwechslungsreichen Ernährung.

Körperliche Leistungsfähigkeit und Ernährung

Sportlicher Erfolg beruht auf verschiedenen Pfeilern. Tragende Bedeutung kommt einem professionell geplanten Training und einer guten Gesundheit zu. Gute physiologische Voraussetzungen, der Wille hart zu trainieren und eine geeignete Wettkampfpsyche spielen ebenfalls eine große Rolle. Einen weiteren Beitrag zu diesem Puzzle leistet eben auch die Ernährung. Sie kann ein gutes Training unterstützen! Umgekehrt kann ungenügende Ernährung die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen oder die Wettkampfleistung schmälern. Andererseits ist jedoch keine Ernährungsmaßnahme in der Lage, ein ungenügendes Training zu kompensieren. (1)

Grundsätzliche Überlegungen zu Supplementen

Innerhalb der Sporternährung spielen die Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente bei vielen Sportlern eine große Rolle. Tatsächlich sollten Sie sie als ein Baustein innerhalb Ihrer normalen Ernährung wahrnehmen, jedoch darf ihre Bedeutung und ihr Einfluss auf die gesamte Leistungsfähigkeit nicht als allzu groß eingeschätzt werden. Einige wenige Supplemente, zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt, können Ihnen durchaus einen Nutzen bringen. Doch die Liste von Supplementen, für die Leistungseffekte bei trainierten Personen nachgewiesen wurden, ist kurz. Im Bereich der Mineralstoffe betrifft dies die Regenerationsprodukte Eisen und Natriumbicarbonat. Wichtige Mineralstoffe im Sport, wie zum Beispiel Zink, Magnesium, Natrium oder Kalium, sind durch die Basisernährung in ausreichenden Mengen zu beziehen und bergen in größeren Dosen eingenommen keinen leistungssteigernden Vorteil. Ausschließlich bei bestehenden Mangelsituationen ist es sinnvoll, diese zu supplementieren. (1)

Was bedeutet das für Sie als Läufer/in?

Schauen Sie sich Ihre Basisernährung genau an! Oftmals existieren schon in der Basis bedeutende Defizite, die Sie leicht ausräumen können. Ein Beheben dieser Defizite kann oftmals die Regenerationsfähigkeit verbessern, und so lassen sich leistungsrelevante Ziele leichter angehen. Erst dann könnten Supplemente sinnvoll und verantwortungsbewusst eingesetzt werden. Eine schlechte Basisernährung mit Supplementen zu ergänzen ist etwa so, wie Formel-1-Reifen an einen VW Polo zu montieren. (2)

Tipps für Ihre mineralreiche Ernährung

Grundsätzlich gilt bei Obst und Gemüse: Je bunter desto besser. Durch eine vielfältige, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl mit naturbelassenen Produkten, schonend zubereitet, sind Sie auf der sicheren Seite. Das Zusammenwirken von Vitalstoffen und Enzymen in unserem Organismus ist sehr komplex und nicht endgültig erforscht. Die Wirkungen von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen bedingen bzw. beeinflussen sich gegenseitig. Ein beispielsweise reines Magnesiumsupplement in einer sonst mangelhaften, einseitigen Ernährungsweise kann nicht in dem Maße wirken, wie eine bewusste Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln. (3)

 

Weiterführende Artikel:

Mineralstoffe für Läufer Teil II

Kohlehydratdiät schadet Läufern

\n Hanna Sandig\n

1. Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2010). Bd. (4). S. 7-14

2. Jeukendrup (2010). Sports Nutrition: From Lab To Kitchen. UK: Meyer & Meyer Sport

3. Feil & Wessinghage (2005). Ernährung und Training. Nürnberg: WESSP GmbH

Quellenangaben: 

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