Verbessern Sie Ihre Laufleistung z. B. im 5-km-Rennen indem Sie Ihre anaeroben Kapazitäten trainieren. Was das bedeutet und wie das geht, erfahren Sie im Folgenden.
Über 93 % der Energie, die Sie für ein 5-km-Rennen benötigen, wird auf aerobe Weise zur Verfügung gestellt (durch den Sauerstoffverbrauch), und nur 7 % wird unabhängig ohne Sauerstoff bzw. anaerob bereitgestellt. Dieses große Ungleichgewicht mag für Sie bedeuten, dass die Entwicklung der anaeroben Leistung vor einem 5-km-Rennen nicht von großer Bedeutung ist (und auf 10 km sogar noch unbedeutsamer ist).
Einige sporadische hochintensive Trainingsprogramme, die Sie gelegentlich in Ihren Trainingsplan einbauen, sollten Ihr anaerobes System so weit steigern, dass es 7 % Ihrer 5 km-Kalorien beisteuern kann. Bei der Vorstellung, dass Sie 120 Kalorien pro Meile während des Laufens verbrennen, muss Ihr anaerobes System nur 26 Kalorien während der 5 km erbringen, die nur einigen kleinen Bissen in eine Banane entsprechen würden. Sicherlich würde eine solch dürftige Energiesumme bei einem 5 -km-Rennen keinen entscheidenden Unterschied machen! Der Schlüssel zur Top 5-km-Leistung liegt definitiv in der aeroben Entwicklung.
Genug gesagt? Nun, nicht ganz. Vor 2 Jahren testen Joe Houmard und Dave Costill 10 Läufer mit ähnlichen 5-km-Bestzeiten an der Ball State University in den USA um festzustellen, ob die anaerobe Leistung für den Unterschied zwischen dem besseren und dem etwas schlechteren Läufer von Bedeutung ist. Während dieser 4-wöchigen Studie trainierten die Läufer, deren 5-km-Bestzeit im Durchschnitt bei 16,43 min. lag, über 70 Kilometer pro Woche und nahmen an 3 5-km-Rennen teil. Diese anaeroben Fähigkeiten der Läufer wurden während der kurzen Sprints und der vertikalen Sprünge gemessen, und die Läufer wurden ebenso hinsichtlich Ihrer VO2max und TTE (Zeit bis zur Erschöpfung) bewertet.
Die TTE wurde auf diese Art berechnet. Die Stoppuhr wurde gestartet als ein Athlet auf dem Laufband bei einer Intensität von 85 % VO2max anfing zu laufen (ungefähr 92 % der maximalen Herzfrequenz). Die Schwierigkeit auf dem Laufband wurde alle 2 Minuten um 3 % gesteigert, und die Stoppuhr wurde angehalten sobald der Läufer nicht mehr weiterlaufen konnte. Die TTE war lediglich die Gesamtzeit, die ein Athlet auf dem Laufband aushalten konnte und repräsentierte die Ausdauerfähigkeit des Läufers während eines hochwertigen Trainings.
Nachdem die physiologischen Tests abgeschlossen waren, erstellten Houmard und Costill eine stufenweiseRegressionsgleichung um feststellen zu können, welche Variablen für die 5 -km-Leistung am bedeutsamsten waren. Da der Sauerstoffverbrauch 93 % der insgesamt verbrauchten Energie während eines 5 km-Rennens ausmacht, gehen Sie wohl davon aus, dass die VO2max (die maximale aerobe Kapazität) entscheidend sind. Aber raten Sie mal welche entscheidende Variable noch fehlte? Die TTE sowie die anaerobe Leistung stellten sich als die beiden Schlüsselfaktoren heraus. Je länger die TTE und je größer die anaerobe Leistung, umso schneller die 5-km-Zeit.
Obwohl diese 7 %, die das anaerobe Energiesystem während eines 5-km-Rennens an Energie bereitstellt, gering zu sein scheinen, wird in der Houmard-Costill Studie ersichtlich, dass diese dennoch eine entscheidende Rolle spielen können. Insbesondere wenn Sie bedenken, dass die anaerobe Leistung gerade auf den letzten 800–400 m die höchste Wertigkeit hat. Dann, wenn sich die Läufer wie stampfende Elefanten auf die Ziellinie zubewegen. Dies ist jedoch nicht der einzige Zeitpunkt, währenddessen das anaerobe Energiesystem in Anspruch genommen wird. Da die 5 km gewöhnlich bei einer Intensität von 95 % der VO2max absolviert werden, die weit über der Laktatschwelle liegt. Es findet eine geringe, aber dennoch gleichmäßige anaerobe Energieversorgung während des gesamten Rennens statt. Wie Houmard und Costill zurückhaltend zusammenfassen: „…die Mittelstreckenläufer sollten ein Training anwenden, dass deren anaerobes System entwickelt“.
Probieren Sie diese 4 Programme aus
Welche Form des anaeroben Trainings ist für 5 km-Läufer am besten geeignet? Diese Frage wurde wissenschaftlich noch nicht ausgewertet, aber die folgenden Programme machen sehr viel Sinn. Die Grundphilosophie, auf der diese Einheiten basieren, besteht darin, dass Sie Ihr anaerobes System nicht überstrapazieren sollten, wie es Läufer namens Linford Christie oder Carl Lewis tun würden. Stattdessen versuchen Sie einfach sich bei der Erzeugung von anaerober Energie, die zunächst aerob während des Rennens zur Verfügung gestellt werden soll, zu verbessern. Die folgenden 4 Trainingseinheiten können Ihnen dabei weiterhelfen:
Wenden Sie die Lieblingsmethode des Distanzläufers an, nämlich die 1.000m-Intervalle, die Sie wie folgt durchführen: Errechnen Sie die maximale Zahl der 1.000 m-Intervalle, die Sie pro Trainingseinheit absolvieren können, indem Sie Ihre wöchentlichen Kilometer mit 10 % multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 50 km pro Woche laufen, ergibt 10 % x 50 = 5 Kilometer. Sie können 5, 1000 m-Intervalle pro Trainingseinheit absolvieren, dann ergeben sich 5 x 1000 = 5000 m. Wärmen Sie sich 10–15 Minuten auf der Bahn auf und laufen Sie dann 3, 1.000m-Intervalle in Ihrer aktuellen 5 km-Renngeschwindigkeit. Die Erholungspausen sollten genauso lang oder etwas kürzer als die Belastungen sein. Auf den letzten beiden Intervallen des Programms laufen Sie die ersten 600 m jedes Intervalls in der 5 km Wettkampfgeschwindigkeit, aber die letzten 400 m spulen Sie dann 2 Sekunden unter dieser Geschwindigkeit ab. Insgesamt bietet Ihnen dies 800 m pro Trainingseinheit mehr an anaeroben Läufen und bereitet Sie auf die letzten 800 m eines 5 km-Wettkampfes vor. Es ist in Ordnung, wenn Sie die Pause zwischen den letzten beiden 1.000 m-Intervallen etwas verlängern. Wenn Sie aufgrund Ihrer Kilometeranzahl nur 4, 1.000 m-Intervalle absolvieren können, wenden Sie ein 2-2 System an (die beiden ersten Intervalle entsprechen genau der 5 km-Wettkampfgeschwindigkeit und die letzten beiden sollten Sie etwas zügiger laufen).
Auf einer Straße oder in einem Park markieren Sie eine Strecke von 1000 m. Gestalten Sie diese so, dass die letzten 100–400 m dieser Strecke leicht bergauf verlaufen. Dann führen Sie auf dieser 1000 m-Strecke Intervalle durch, wobei Sie versuchen nah an der 5 km Geschwindigkeit zu bleiben, auch wenn es auf dem letzten Abschnitt bergauf geht. Legen Sie Erholungspausen ein, die etwas länger als die Belastung sein sollten. Berechnen Sie mit der 10 %-Formel die Anzahl der Intervallläufe, die Sie insgesamt in der Einheit absolvieren sollten.
Die variable Erholungseinheit. Absolvieren Sie 400 m-Intervalle bei einer Geschwindigkeit, die 3 Sekunden auf 400 m unter dem 5-km-Renntempo liegen. Nach dem ersten Belastungsintervall sollte die Pause nur so lang sein wie die Belastung. Nach dem 2. Belastungsintervall erholen Sie sich zwischen 6 und 8 Minuten. Führen Sie diese abwechselnde Pausengestaltung (Pause gleich Belastung nach dem ersten Intervall und 6- bis 8-minütige Pause nach dem zweiten) bis Sie müde sind oder das 10 % – Limit erreicht haben.
Das folgende Trainingsprogramm wird von Joe Houmard bevorzugt. Wärmen Sie sich durch ein leichtes Laufen über 2 Kilometer auf der Bahn auf und absolvieren Sie 3 x 300 m mit einer 100 m langen Trabpause im Anschluss an jeden 300-m-Lauf. Versuchen Sie jeden Lauf etwa so schnell wie möglich, aber dennoch kontrolliert zu laufen. Sie sollten dabei Ihre Körperspannung während des Laufens beibehalten. Versuchen Sie die 300 m nicht zu stoppen, jedoch sollten Sie sich definitiv schneller als die 5 km-Renngeschwindigkeit anfühlen. Bei Ihrem 4. Intervall, nachdem Sie die 3, 300 + 100 m Kombi’s hinter sich haben, sollten Sie eine komplette 400 m-Runde laufen, die ca. 5 Sekunden schneller sein sollte als 400 m in Ihrem 5 km-Renntempo. So beenden Sie die 1. Serie. Gehen Sie zur Erholung 400 m und führen Sie dann die 2. Serie ähnlich durch. Je nach Ihrer wöchentlichen Kilometerzahl und der 10 %-Formel können Sie auch eine 3. oder sogar 4. Serie durchführen. Nach Beendigung dieses Hauptteils laufen Sie sich 1,5 Kilometer lang locker aus. Wie Houmard hervorhebt, dient diese Art von Training einer besseren Entwicklung der anaeroben Energiebereitstellung. Darüber hinaus dient die vollständige Pause zwischen den Serien dazu, dass die Läufer Ihre Geschwindigkeit während der Belastung aufrecht erhalten können.
Bauen Sie 6 dieser Trainingsprogramme, egal in welcher Reihenfolge, in eine 4-wöchige Trainingsperiode, die eine Woche vor einem entscheidenden 5-km-Rennen zu Ende ist. Während der letzten Vorbereitungswoche sollten Sie TAPERN, so wie es bei uns beschrieben wird.
(Lesen Sie auch: Grundlagen des Marathontrainings)
