Am Beispiel des Basketballs möchte ich plyometrische Übungen zur Sprungkraftentwicklung darstellen. Natürlich kann man nur eine allgemeine Übungsfolge beschreiben. In der Praxis braucht jeder Athlet ein genau auf ihn zugeschnittenes Trainingsprogramm, das seine Stärken und Schwächen berücksichtigt.
Alle ausgewählten Trainingsformen sollten sportartspezifisch sein. Hier bedeutet dies, dass wir hinsichtlich Schnelligkeit, Biomechanik und Widerstand Bewegungen aus dem Basketballsport aussuchen.
Beachten Sie auch, dass Sie im Zweifel immer die einfachere Übung wählen sollten. Insbesondere Anfänger wollen nämlich immer schneller fortschreiten, als ihre Physiologie erlaubt. Halten Sie die Sportler daher zurück. Ihre oberste Prämisse ist immer die Vermeidung von Verletzungen.
Wenn auch die meisten Athleten eigentlich in der Lage sein sollten, ein Einsteigerprogramm ohne spezifische Vorbereitung zu absolvieren, ist es empfehlenswert, zunächst ein 8- bis 12-wöchiges Kraftprogramm voranzustellen. Vergewissern Sie sich, dass die Athleten in der Lage sind, Kniebeugen mit dem eineinhalbfachen Körpergewicht zu absolvieren, bevor Sie mit dem plyometrischen Training beginnen.
Vor jedem Training vernünftig aufwärmen!
Natürlich muss vor jeder Trainingseinheit ein vernünftiges Aufwärmprogramm stehen. Beginnen Sie mit Laufen oder Seilspringen und gehen Sie dann zu sportspezifischen, dynamischen Dehnübungen über. Am Ende des Trainings sollte man dann mit statischen Dehnübungen an der Flexibilität arbeiten.
Beim plyometrischen Training steht immer Qualität vor Quantität. Alle Übungen müssen mit 95 bis 100 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit ausgeführt werden. Gelichzeitig ist es wichtig, dass man die Pausenlänge richtig wählt. Als allgemeine Richtlinie gelten 1 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sets und 3 bis 5 Minuten zwischen den Übungen. Schwieriger zu beurteilen ist die nötige Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten. Wie viele Tage Pause der einzelne Athlet braucht, um sich vom plyometrischen Training zu erholen, hängt von vielen Faktoren, wie der Zahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, seinem Kraftpotential und seiner allgemeinen Athletik ab. Theoretisch kann man auch ein allgemeingültiges Trainingsprogramm für Mannschaften entwickeln. Doch muss dieses immer ein wenig auf jeden einzelnen Athleten zugeschnitten sein. Ein erfahrener Trainer legt Alter, Geschlecht, Verletzungsgeschichte, eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen etc. bei der Trainingsplanung in die Waagschale.
Der Einfachheit halber beschränke ich mich hier auf die drei grundlegende Arten des Unterkörpertrainings: Einbeinige und beidbeinige Sprünge und Hopser.
Die grundlegenden Bewegungen im Unterkörpertraining:
Beim beidbeinigen Sprung erfolgt der Absprung ein- oder beidbeinig, die Landung ist beidbeinig. Der Sprung kann auf der Stelle oder in die Länge erfolgen.
Beim einbeinigen Sprung sind Absprung und Landung einbeinig. Die Landung erfolgt auf dem gleichen Bein wie der Absprung. Der Sprung kann wieder auf der Stelle oder in die Länge erfolgen. Einbeinige Sprünge sind sehr viel anspruchsvoller als beidbeinige Sprünge.
Beim Hopser erfolgt der Absprung auf einem Bein und die Landung auf dem anderen Bein. Hopser werden in aller Regel auf Länge absolviert. Oft sind die Hopser die anspruchsvollsten plyometrischen Übungen.
Nach Saisonbeginn das Training herunterfahren
Das hier beschriebene Trainingsprogramm habe ich von einer meiner Hochschulstudentengruppen übernommen. Vergessen Sie nicht, ein 8-12 wöchiges Kraftprogramm vorzuschalten. Jedes Wochenprogramm gibt Aufschluss über die Set und Wiederholungszahl.
In der Vorsaison können die Sportler dieses Training zwei Mal pro Woche zusammen mit einem funktionellen Kraft- und Schnellkraftprogramm absolvieren. Nach Saisonbeginn sollte man das Training dann auf einmal wöchentlich herunterfahren.
Das Trainingsprogramm beginnt mit einer zweiwöchigen Adaptationsphase. Wenn die Übungen dann komplexer und anspruchsvoller werden, wird das Gesamtvolumen heruntergefahren, um sicherzustellen, dass die Intensität erhalten bleibt.
Juan Carlos Santana
Lesen Sie weiter in Teil 3: Plyometrisches Training für den Oberkörper.
