Rückenschmerzen, jeder dritte Deutsche leidet inzwischen darunter, und es werden immer mehr! Ein regelmäßiges Rückentraining verbessert Haltung und Gesundheit. Worauf warten Sie also noch? Stärken Sie Ihren Rücken mit unserem einfachen, aber effektiven Training für zuhause!
Hilft Bewegung gegen Rückenschmerzen?
Ständige Verspannungen vom Hals bis zur Hüfte können einem das Leben zur Hölle machen. Mangelnde Bewegung und einseitige Sitzpositionen sind oftmals Auslöser für diese Beschwerden. Die einfachste Lösung? Bewegung!
Gezieltes Training unserer Rückseite ist in der heutigen Zeit ein Muss, da wir diese Muskeln im Alltag kaum noch benutzen. Sie benötigen dafür kein voll eingerichtetes Fitnessstudio in Ihren vier Wänden. Greifen Sie einfach auf unsere Tipps für ein gutes Heimtraining zurück. Wir verraten Ihnen drei Übungen für einen starken Rücken.
Zunächst aber noch wichtiges Basiswissen zum Aufbau unserer Rückenmuskulatur.
Anatomie der Rückenmuskulatur
Wer allein zuhause übt, kann nicht auf die qualifizierte Anleitung durch einen Trainer zurückgreifen und muss sich daher selbst schulen. Grundlegend sind hierfür zumindest rudimentäre Kenntnisse der wichtigsten Rückenmuskeln.
Der breite Rückenmuskel
Den Meisten bekannt und wegen seiner „Flügelform“ im trainierten Zustand begehrt, ist der Musculus Latissimus Dorsi – der breite Rückenmuskel. Er entspringt im Bereich der unteren Brustwirbel, Rippen und des Darmbeins und setzt am Oberarmknochen an. Seine Aufgabe ist es, den erhobenen Arm zu senken und ihn zurückzuziehen. Außerdem wirkt er bei der Innenrotation mit.
Der Kapuzenmuskel
Als nächstes betrachten wir den Musculus Trapezius, zu Deutsch auch Kapuzenmuskel oder Trapezmuskel, der seinen Namen durch seine Form erhält. Er hat seinen Ursprung an den Dornfortsätzen der Hals- und Brustwirbel und seinen Ansatz am Schulterblatt und Schlüsselbein. Seine Aufgabe ist die Bewegung des Schulterblatts. Beim Menschen unterteilt man drei Bereiche: Den absteigenden, quer verlaufenden und aufsteigenden Anteil. Je nach Faserverlauf hebt, dreht oder senkt er die Schultern.
Die Rhomboiden
Unter dem Trapez-Muskel befinden sich die Rhomboiden, bestehend aus dem kleinen und großen Rautenmuskel – Musculus rhomboideus major und rhomboideus minor. Diese verlaufen ebenfalls von der Wirbelsäule zum Schulterblatt und unterstützen den mittleren Anteil des Trapez beim Zurückziehen der Schulterblätter.
Die Muskeln des Rückenstreckers
Zu guter Letzt werfen wir noch einen Blick auf die Muskeln des Rückenstreckers. Musculus erector spinae. Dieser Oberbegriff fasst eine Vielzahl kleiner Muskeln zwischen Becken, Wirbel, Rippen und Kopf zusammen, welche alle entlang der Wirbelsäule verlaufen und das Aufrichten, Strecken, Drehen und Neigen des Oberkörpers ermöglichen.
Klimmzüge bei Rückenschmerzen?
Sie eignen sich vorzüglich für das aktive Training des Latissimus, fordern aber auch die Haltearbeit der umliegenden Rückenmuskeln zwecks Fixierung der Schulterblätter und Rumpfspannung. Als Trainingsgerät für daheim eignet sich prinzipiell jeder Balken oder Griff, der sich in erhöhter Position befindet und das Körpergewicht trägt.
Wer nichts Dergleichen besitzt, sollte sich am besten dickere Seile aus einem Baumarkt besorgen. Diese sind günstig und vielseitig einsetzbar. Im Gegensatz zu vielen Türstangen-Lösungen brechen oder reißen sie auch äußerst selten. Je nach Länge und Knoten der Seile können Sie spielend Schwierigkeit und Anspruch verändern. Anfänger können in die Endposition springen und sich zuerst einfach nur versuchen, dort zu halten. Alternativ wählen Sie eine Höhe, bei der Sie sich mit den Beinen unterstützen. Die Bewegung sieht dann wie eine Mischung aus Klimmzug und Kniebeuge aus.
Klimmzüge bieten viele Variationsmöglichkeiten, um sich zu steigern
Wer starke Gummibänder besitzt, kann auch diese als Unterstützung nutzen. Hierfür muss das Band neben der Klimmzugstange befestigt und unter den Knien gespannt werden. Jetzt baut sich die Spannung beim Herablassen des Körpers auf und schiebt diesen mit nach oben.
Profis bietet der Klimmzug nicht nur durch Griffweite und Zusatzgewichte eine riesige Quelle an Variationen. Mit Rest-Pause-Sätzen, Zugbewegungen zur linken oder rechten Seite und einarmigen Ausführungen können sich auch die sportlichsten Menschen noch jahrelang weiter steigern.
Rückenstrecker
Viele Menschen kennen Übungen für den Rückenstrecker aus der Physiotherapie oder aus Rückenschulen:
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Beginnen Sie mit den Händen neben dem Körper, die Handflächen berühren den Boden. Durch das Anspannen der Gesäßmuskulatur unterstützen und entlasten Sie Ihren unteren Rücken. Gleichzeitig können Sie auch die Oberschenkelvorderseite anspannen, sodass sich Ihre Knie leicht vom Boden lösen. Beide Muskelgruppen stabilisieren Ihr Becken. Der Blick ist Richtung Boden gerichtet. Belassen Sie Ihren Kopf in dieser Position, um eine unangenehme Streckung des Halses zu vermeiden. Stellen Sie sich nun vor, dass Ihre Hände auf einer heißen Herdplatte liegen, welche Sie daher kaum berühren wollen und heben Sie mit nur leichter Unterstützung der Arme Ihren Oberkörper an.
Die Intensität des Rückenstreckers steigern
Der Schwierigkeitsgrad lässt sich steigern, indem die Hände ganz vom Boden gelöst und mit der Zeit weiter über Kopf gestreckt werden. Zusätzlich kann man die Füße vom Boden lösen. „Wasserschlagen“ – das abwechselnde Heben und Senken der Extremitäten – ist eine beliebte Ausführung für mehr Abwechslung während des Haltens.
Vergessen werden sollte aber auch nicht die rotierende und neigende Funktion der autochthonen Rückenmuskulatur. Zu diesem Zweck drehen Sie Ihren Oberkörper in angehobener Position, indem Sie abwechselnd Ihre Schultern anheben und der jeweils höheren mit Ihrem Blick folgen, als wollten Sie über Ihre Schulter zur Decke schauen. Außerdem können Sie Ihre Arme längst am Körper entlang führen und mittels Neigung des Oberkörpers die Hände weiter in Richtung der Füße zu führen.
Ruderübungen bei Rückenschmerzen
Ruder-Übungen zielen je nach Ausführung mehr auf die Rückenbreite oder Tiefe, abhängig davon, ob das Heranziehen der Arme oder das Zusammenziehen der Schulterblätter fokussiert wird. Die eingangs erwähnten Seile eignen sich auch für diese Art der Übung. Wichtige Grundvoraussetzung ist das Körperbrett, welches in diesem verlinkten Video näher erläutert wird.
Stellen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden und legen Sie sich langsam nach hinten, bis nur noch der Halt an den Seilen ein Hinfallen verhindert. Nachdem Sie je nach Winkel Ihren Schwierigkeitsgrad bestimmt haben, ziehen Sie sich an die Seile heran. Ihr Ellbogen ist entweder eng am Körper oder weiter ausgestellt etwas unterhalb der Schulter.
Eine gute Übung für den Trapezmuskel
Ruderbewegungen können vom Körper aus gesehen sowohl in einer strikt horizontalen Ebene als auch von oben oder unten kommend ausgeführt werden. Je nach Ausführung beanspruchen sie die verschiedenen Teile des Trapezmuskels mehr oder weniger.
Als Alternative zum Seiltraining bieten sich kleine Alltagsgewichte für einarmige Ruderzüge an. Bringen Sie Ihren Oberkörper in eine nahezu parallel zum Boden verlaufende Position. Dies kann im Stehen oder Knien geschehen und Sie können sich mit der freien Hand abstützen oder Ihrem Rückenstrecker mehr Haltearbeit aufbürden. Greifen Sie das Gewicht und ziehen Sie es in Richtung Ihres Bauchnabels heran.
Die Ruder-Variante komplett ohne Ausrüstung
Wer ganz ohne Equipment auskommen möchte, kann auch am Boden liegend mit dem eigenen Körpergewicht eine Ruderbewegung ausführen. Vorteil dieser Variante ist, dass aufgrund des fehlenden Griffs die Armmuskulatur als limitierender Faktor ausgeschlossen wird. Als Nachteil kann man anführen, dass diese Übung nur für weit fortgeschrittene Sportler effektiv durchführbar ist.
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße dicht an den Po heran. Um im Laufe der Zeit die Intensität weiter zu steigern, können Sie die Entfernung zwischen Fuß und Po steigern. Legen Sie die Arme neben Ihren Körper, dann beugen Sie diese im Ellbogengelenk bis die Hände zur Decke zeigen. Drücken Sie jetzt die Ellbogen fest in den Boden und versuchen Sie sich mit dem Oberkörper vom Boden zu lösen. Knicken Sie nicht im Bauch ein, sondern halten Sie das Körperbrett bis zum Becken. Bei Schwierigkeiten mit der Ausführung legen Sie zwei dicke Bücher unter Ihren Ellbogen, so kann der Latissimus früher und besser seine Kraft entfalten.
Autor: Marcel Kremer
Der Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion gegen Rückenschmerzen:
DER WEG ZU EINEM GESUNDEN RÜCKEN
Mittlerweile ist klar nachgewiesen, dass Rückenpatienten Übungsprogramme durchführen sollten: Aktiv statt passiv!
Dies führt zu Verschleiß und muskulär-faszialen Verspannungen und Verkürzungen. Eine Therapie durch herkömmliche Rehabilitationsmaßnahmen in Form von Medikamenten und Physiomaßnahmen ist häufig nicht ausreichend für eine dauerhafte Lösung.
Sie bekämpft zwar die Symptome, aber nicht die Ursachen. Mit Katharina Brinkmanns Programm erzielen Sie eine ideale Ausgangsbasis für mehr Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer.
Es verleiht Ihnen mehr Energie und optimiert die innere und äußere Haltung: zurück zu einem körperlichen und seelischen Gleichgewicht.
Dieses Programm ist als Schritt-für-Schritt Anleitung konzipiert, mit der Sie Ihren Rücken in Topform bringen!
Die Therapie ist für alle, die Ihre Schmerzen leid haben und endlich wieder schmerzfrei leben möchten. Von der Hausfrau bis hin zum Profisportler. Wenn Sie dieses Programm absolviert haben, werden Sie verstehen auf welchen Kriterien Ihre Rückenbeschwerden beruhen und welche Techniken Sie selbst einsetzen können.
