Neben der Frage, was man vor, während und nach dem Training essen sollte, existieren auch, je nach Sportart, unterschiedliche Empfehlungen für die Basisernährung. Lesen Sie in diesem Artikel wie Sie von einer optimierten Ernährungsstrategie profitieren.
Das Thema Ernährung gehört genauso zum sportlichen Erfolg wie ein persönlicher Trainingsplan. Natürlich verfügen die meisten Sportler über ein mehr oder weniger großes Know-how bezüglich gesunder Lebensmittel. Doch wann sollte was gegessen werden, um die bestmögliche Leistung zu erbringen?
Bevor Sie sich überlegen, welche Lebensmittel auf Ihren Speiseplan gehören, müssen Sie auch Ihren Lifestyle in Bezug auf körperliche und auch geistige Beanspruchung mit einbeziehen. Leben Sie einen stressfreien Alltag und üben einen Job mit sitzender Tätigkeit aus? Oder arbeiten Sie zwar am Schreibtisch, Ihr Job verlangt Ihnen jedoch geistig und emotional einiges ab? Arbeiten Sie mit hoher körperlicher Belastung? Egal ob Sie Hausfrau/-mann sind, sich um Ihre Kinder kümmern oder Kinder und Job parallel stemmen – Ihr Leben rund um Ihr sportliches Training muss bei Ernährungsfragen grundlegend auch beachtet werden.
Kombination der Hauptnährstoffe
Vor dem gesundheitlichen Hintergrund ist eineeiweiß-fettbetonte Ernährungsweise grundsätzlich anzuraten. Neben Fetten und Eiweißen sind Kohlenhydrate der einzige nicht essentielle Hauptnährstoff. Das bedeutet, dass Sie auch ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten überleben können, ohne krank zu werden. Dies ist bei Fetten und Eiweißen nicht der Fall. Sie sind für Ihren Organismus lebensnotwendig. Kohlenhydrate liefern dafür sehr schnell viel Energie. Sie können aerob sowie anaerob verstoffwechselt werden, was bezüglich der Energiebereitstellung gegenüber den Fetten einen großen Vorteil darstellt. Fette werden zur Energiegewinnung ausschließlich aerob verstoffwechselt. Das zeigt, dass es nicht ratsam ist, Kohlendrate gänzlich vom Speiseplan zu streichen. Gerade als Sportler profitiert man ungemein von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr und ist während intensiven sportlichen Belastungen sogar auf sie angewiesen. Allerdings sollte über Aufnahmezeitpunkte und -mengen nachgedacht werden. Denn ein Übermaß an Kohlenhydraten wird mit Übergewicht und ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, der koronaren Herzkrankheit etc. in Verbindung gebracht. Führen Sie Ihrem Organismus zu viel Energie in Form von Kohlenhydraten zu, wandelt er diese um und speichert die Energie in Form von Fett. Konkret bedeutet das: Passen Sie Ihre Ernährungsweise den Intensitäten Ihres Lebens an! Essen Sie immer dann vermehrt Kohlenhydrate, wenn intensive oder schnellkräftige Belastungen im Sport, an Ihrem Arbeitsplatz oder bei Freizeitaktivitäten anstehen. Körperlich hart arbeitende Menschen wie Handwerker, Mechaniker, Bauarbeiter oder Landwirte benötigen logischerweise mehr Energie als Menschen mit sitzender Tätigkeit und vertragen somit auch mehr Kohlenhydrate. Bei extensiven Belastungen im Training oder wenn Sie beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit fahren, reicht der Kohlenhydratanteil der eiweißfettbetonte Ernährungsweise vollkommen aus, Sie brauchen keinen Mangel an Energie befürchten!
Wann esse ich was?
Neben der Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten sind auch die Zeitpunkte der Aufnahme von Bedeutung. Grundsätzlich ist es ratsam, 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Auf den Sport bezogen, sollte drei Stunden vor einer Trainingseinheit die letzte große Mahlzeit gegessen werden. Ergänzend kann optimalerweise eine Stunde vor der Belastung noch ein Snack gegessen werden. Je nach anstehender Belastungsintensität müssen diese Mahlzeiten entweder kohlenhydratbetont oder eiweiß-fettbetont sein. Bei langen Trainingseinheiten, die intensive Belastungen enthalten, ist zusätzlich eine Energieaufnahme während des Trainings ratsam. Direkt nach dem Training ist es sinnvoll, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und je nach Situation ein Getränk, das neben Eiweißen auch Kohlenhydrate enthält, zu sich zu nehmen. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training sollte die nächste große Mahlzeit erfolgen. So die Theorie. In der Praxis ist dies jedoch meist schwer umzusetzen. Neben Familie und Beruf ist es oft schon schwierig, mehrere Stunden Training zu platzieren. Kommt die Mahlzeitenorganisation hinzu, muss zwangsläufig vom theoretischen Optimum abgewichen werden. Aber: Machen Sie das Beste daraus! Wenn Sie ein paar Tipps befolgen, steht Ihrem sportlichen Erfolg nichts im Wege.
– Lassen Sie es nicht zu starken Blutzuckerschwankungen kommen! Essen Sie rechtzeitig einen langsättigenden Snack bevor Sie der berühmte Heißhunger packt.
– Essen Sie auf jeden Fall eine Stunde vor dem Training nichts mehr
– Egal wie sich Ihr Tag gestaltet, starten Sie immer mit einem reichhaltigen Frühstück
– Liegen mehr als 5 Stunden zwischen zwei Hauptmahlzeiten, können Sie die Zeit mit einem geeigneten Snack überbrücken
Ernährungstipps für den Alltag
Versuchen Sie, an trainingsfreien Tagen nur drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Dadurch aktivieren Sie die Fettverbrennung und vermeiden unnötige Blutzuckerspitzen.
Verzichten Sie abends komplett auf Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten…), sollten direkt am nächsten Morgen keine intensiven Belastungen auf dem Plan stehen.
Kombinieren Sie schlau: Essen Sie bei jeder Mahlzeit eine große Portion stärkearmes Gemüse und Obst, kombinieren Sie immer mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und wertvollem Fett aus Ölen oder Nüssen. So erreichen Sie bei einem großen Nahrungsvolumen eine große Nährstoffdichte mit niedriger Energiedichte und lang anhaltender Sättigung. Vermeiden Sie in der Basisernährung die Kombination von Kohlenhydraten mit Fett wie zum Beispiel bei Pizza, Nudeln mit Sahnesoße, Brot mit Butter… Solche Gerichte liefern meistens wenig Nahrungsvolumen, viel Energie und machen dazu nicht lange satt. Sollten Sie zwischendurch Hunger bekommen, greifen Sie am besten zu einem dieser Snacks:
– einer Handvoll Nüsse (gesalzen oder ungesalzen)
– 1-2 Scheiben Käse
– 1 Obst mit einem Naturjoghurt
– 4-6 Tomate-Mozarella Sticks
– 1 hartgekochtes Ei
– 1 Glas Milch
– 200 g Hüttenkäse
Sollten Sie gerne etwas naschen wollen, dann machen Sie dies am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit. So zählen die Kohlenhydrate dazu und verursachen nicht so große Blutzuckerschwankungen.
Vermeiden Sie Light-Produkte! Greifen Sie bei Milchprodukten zur Vollfettstufe. Die meisten Milchprodukte sind per se fettarm. Außerdem liefern Vollfettprodukte wertvolle Fettsäuren!
Trinken Sie 2-3 Liter Wasser täglich (auch Kaffee in Maßen zählt zur Flüssigkeitsaufnahme). Nehmen Sie Ihre Energie lieber in Form von fester Nahrung zu sich.
Rezepte: So Leckere Alternativen zu kohlenhydratreichen Speisen
Im Folgenden finden Sie einen Beispieltag für Ihre Basisernährung mit eiweiß-fettbetonter Kostform. Die Rezepte sind jeweils für eine Person und liefern pro Tag insgesamt zwischen 60-80 g Kohlenhydrate.
1. Frühstück
Apfel-Zimt Quark mit Mandeln
1 Apfel (Boskop) schälen, halbieren und entkernen. Die eine Hälfte klein schneiden, zu einem Mus pürieren und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Die andere Hälfte würfeln, ebenfalls mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. 180 g (ca. 6 EL) Magerquark mit 2 EL kohlensäurehaltigem Wasser cremig rühren. Das Apfelmus und 1/2 TL Zimt unterrühren und in eine Schale füllen. 1 EL Heidelbeeren und die restlichen Apfelstücke zum Quark geben. 1 EL Mandelsplitter darauf verteilen. Dazu trinken Sie einen Kaffee mit etwas Milch oder Tee.
2. Mittagessen
Schnitzeltopf mit Paprika-Zwiebel-Rahm
2 rote Zwiebeln (120 g), 1 rote Paprika, 1 TL Rapsöl, 150 g Schweineschnitzel, 1 TL Butterschmalz, 2 EL Schmand, 100 ml fettarme Milch, 1 TL Senf, 1 EL Röstzwiebeln, 20 g geriebener Emmentaler 45% Fett i.Tr.), Salz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten. Backofen auf 200 ° (180 ° Umluft) vorheizen. Zwiebeln häuten und in feine Ringe schneiden. Paprika waschen und in sehr feine Streifen schneiden. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel- und Paprikastreifen darin ca. 7 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen. Das Schnitzel kalt abbrausen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Butterschmalz in der Pfanne zerlassen und das Fleisch von allen Seiten kurz anbraten. Eine kleine Aufl aufform mit Butter einfetten. Schmand, Milch, Senf und Röstzwiebeln vermengen. Das Fleisch in die Auflaufform legen. Zwiebel-Paprikagemisch gleichmäßig darüber verteilen und mit der Milch übergießen. Geriebenen Emmentaler darüber streuen und im Backofen 45 Minuten backen.
3. Abendessen
Eier-Pizza mit Romanasalat
3 EL geschälte Tomaten aus der Dose, 1/2 TL getrockneter Oregano, 1/2 TL frischer gehackter Basilikum, 2 EL Olivenöl, 1/2 Zwiebel, 15 g gekochter Schinken, 20 g Mozzarella, 2 Eier, 2 EL Milch, 2 EL Wasser mit Kohlensäure, 1 TL Butter, 1 Tomate, 15 g geriebener Emmentaler, 100 g Romanasalat (ca. 1 Kolben), 1 Frühlingszwiebel, 2 EL heller Balsamicoessig, , 1/2 TL Dijon-Senf, 1/2 TL Honig, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Den Backofen auf 200 ° (180 ° Umluft) erhitzen. Geschälte Tomaten mit Oregano, Basilikum, Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zwiebel häuten und in feine Ringe schneiden. Den Schinken würfeln und den Mozzarella in Scheibchen schneiden. Die Eier in einer Schüssel mit der Milch und dem Mineralwasser verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne die Butter zerlassen, das Ei eingießen und bei geschlossenem Deckel stocken lassen. Wenn die untere Seite goldbraun ist, das Omelette auf einen feuerfesten Teller gleiten lassen und die Oberseite mit Tomatensoße bestreichen. Die Tomate waschen, in Scheiben schneiden und auf dem Omelette verteilen. Dann mit Mozzarella, Zwiebeln und Schinken belegen. Zum Schluss den Emmentaler darauf verteilen. Die Omelette-Pizza im Backofen 5 bis 7 Minuten auf oberer Schiene überbacken.
In der Zwischenzeit Romanasalat waschen und klein zupfen. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Beide Zutaten in eine Schüssel geben. Für das Dressing im Vinaigrette-Shaker Salz im Balsamicoessig durch kräftiges Schütteln lösen. 1 EL Olivenöl, Senf und Honig dazugeben und kräftig verschütteln. Wenn das Dressing zu dickfl üssig ist, einfach mit etwas Wasser verdünnen. Das Dressing über den Salat träufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Eier-Pizza servieren.
Fazit
Mit einigen leckeren Rezepten, die Sie gut vorbereiten können, lassen sich Mahlzeiten zaubern, die Ihnen nicht zu schwer im Magen liegen. So bereiten Sie Ihr Training und Ihren Trainingseffekt bereits mit der Essensaufnahme vor und bleiben gesund und fit. Ernährung und Trainingserfolg sind eben eng miteinander verknüpft.
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Hanna Sandig
