Kochen und Backen mit Eiweißpulver. Zu einem gesunden Lifestyle gehört Sport – und wer sportlich aktiv ist, hat einen erhöhten Eiweißbedarf. Grundsätzlich gilt: Jeder, der sich gesund ernähren möchte, sollte auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten.
Welchen Vorteil hat Eiweißpulver?
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Schaut man sich jedoch die Ernährung eines durchschnittlichen deutschen Bürgers an, fällt schnell auf, dass diese zumeist aus vielen Kohlenhydraten mit einem hohen Anteil an Zucker und zu viel Fett besteht. Häufig wird bereits der normale Eiweißbedarf eines Nichtsportlers kaum gedeckt. Bei Sportlern kann dieser doppelt bis dreifach so hoch sein, wodurch es schwieriger ist, den vollen Bedarf zu decken.
Deswegen ist ein Eiweißshake nach dem Training das Minimum an Versorgung mit Proteinen. Wenn jemand Gewicht abnehmen möchte, muss auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden, um keine Muskulatur zu verlieren. Eiweiß regt den Stoffwechsel an und sättigt wesentlich länger als vergleichbare Mengen an Kohlenhydraten. Häufig werden Eiweißshakes genutzt, um Mahlzeiten zu ersetzen und Kalorien einzusparen.
Es ist gar nicht so schwierig, mit Eiweißpulver seinen individuellen, täglichen Bedarf zu decken und gleichzeitig leckere Rezepte zuzubereiten. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts bei geringem Fett- und Kohlenhydratanteil und der hervorragenden lebensmitteltechnischen Eigenschaften kann fast jedes Gericht mit dem richtigen Eiweißpulver optimiert werden.
Welche Aufgaben hat Eiweiß im Körper eines gesunden, aktiven Menschen?
Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. UndEiweiß bzw. die darin enthaltenen Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Es wird benötigt, um alte Zellen zu regenerieren und neue zu bilden sowie Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Es liefert das Baumaterial für Organe, Haut, Haare und Nägel, bildet Enzyme und Hormone und ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Das Fehlen von Eiweiß in der täglichen Ernährung kann zu Wachstumsstörungen, Verlust von Muskelmasse, Immunschwäche sowie einer Einschränkung der Herzfunktionen und des Atmungssystems führen.
Eine eiweißreiche Ernährung über eine längere Zeitspanne führt zur Sensibilisierung des zentralen Nervensystems auf das Hormon Leptin, das menschliche Sättigungshormon. Dies führt dazu, dass der Körper durch eine eiweißbetonte Ernährung schon bei geringeren Mengen an Kohlenhydraten und Fetten ein Sättigungssignal erhält. Ein hoher Eiweißanteil in Nahrungsmitteln führt zu einer längeren Verdauungszeit, die neben der Sättigung den positiven Effekt mit sich bringt, den Insulinspiegel zu dämpfen. Das erklärt, warum so viele Menschen mit einer eiweißbetonten Diät sehr effektiv und erfolgreich abnehmen.
Vorurteile: Kochen und Backen mit Eiweißpulver
Vorurteil 1: Eiweiß wird durch Erhitzen zerstört
In Internetforen wird immer wieder vor dem Kochen und Backen mit Eiweißpulver gewarnt und behauptet, dass es beim Erhitzen zerstört würde. Das ist einer der verbreitetsten Mythen, auf die wir immer wieder angesprochen werden. Tatsache ist, dass Eiweiß weder beim Erhitzen noch beim Kochen oder Backen zerstört wird. Unser Körper nimmt das benötigte Eiweiß aus der Nahrung auf, egal ob es gekocht wurde oder nicht.
Folgende Erklärung macht den Vorgang in unserem Körper nachvollziehbar. Eiweiß besteht aus Ketten von Aminosäuren und verändert beim Erhitzen lediglich seine Struktur. Gelangt es in den Körper, werden die Moleküle in einzelne Aminosäuren gespalten und verarbeitet. Unser Körper kann die Aminosäuren in jeder Art der Zubereitung aufnehmen und verwerten.
Vorurteil 2: Eiweißpulver ist nur für Shakes geeignet
Beim Blick über den Tellerrand wird schnell klar, warum sich Eiweißpulver nicht nur für klassische Shakes eignet. Dafür gibt es allein in diesem Buch 100 Rezepte, die das beweisen. Eiweißpulver verhelfen ungesunden Snacks und Süßigkeiten zu neuem Glanz. Auf raffiniertes Mehl, Haushaltszucker, Konservierungsmittel und Füllstoffe kann getrost verzichtet werden. Mit Eiweißpulvern gekochte und gebackene Gerichte sind die perfekte Ergänzung während einer Diät, da sie weitaus sättigender sind als vergleichbare Gerichte mit wenig Eiweiß und vielen Kohlenhydraten sowie Fetten.
Zu den gesunden Alternativen auf Eiweißbasis zählen proteinreiche Smoothies und Getränke, herzhafte Speisen, High-Protein Cookies, Brownies, Pancakes und Muffins, süße Snacks ohne Haushaltszucker, gesunde Kuchen, proteinreiche Eiscremes, Desserts und Toppings, Brote und Brötchen mit Vollkornhafermehl sowie energieliefernde Frühstückvarianten.
Vorurteil 3: Frauen sollten kein Eiweißpulver zu sich nehmen
Bei Eiweißpulvern denken viele Frauen in erster Linie an die klassischen Eiweißshakes aus dem Fitnessstudio. Und möglicherweise in diesem Zusammenhang an männliche Kraftprotze, die dank Sporternährung Muskeln und Masse aufbauen wollen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Frauen im ersten Moment skeptisch reagieren, wenn sie ihre Getränke, Backwaren und Abendessen mit Eiweißpulver zubereiten sollen.
Sie befürchten, dick zu werden, übermäßig Muskeln aufzubauen und ihr feminines Aussehen zu verlieren. Hier ist Aufklärung wichtig, dass Eiweißpulver nicht per se massige Muskeln aufbaut – dafür ist immer noch die Kombination mit intensivstem Krafttraining nötig. Eiweißpulver machen auch niemanden dick. Natürlich ist Eiweiß notwendig für die Muskulatur, es verwandelt jedoch keine Frau in einen männlichen Bodybuilder. Die Wahrheit ist, dass es für Frauen sogar sehr schwierig ist, Muskeln aufzubauen.
Dies benötigt tägliches, sehr hartes Training und strikte Diät. Männer besitzen mehr Testosteron und haben eine stärkere Veranlagung, Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist an dieser Stelle, die Vorurteile aufzugeben und sich die positiven Eigenschaften von Eiweißpulvern zunutze zu machen. Das gilt natürlich für beide Geschlechter: Eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung sättigt, erhält starkes und straffes Muskelgewebe und hilft, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung, die Figur und Form zu verbessern sowie die Gesundheit zu stärken.
Vorurteil 4: Eiweißpulver macht dick
Echte Dickmacher sind Kohlenhydrate und Fette in zu großen Mengen. Hingegen ist es wesentlich unwahrscheinlicher, von zu viel Eiweiß dick zu werden. Eiweiß stärkt nicht nur die Muskulatur, es sättigt, regt den Stoffwechsel an und ist essenziell für die Gesundheit. Nur leider kursiert seit Jahrzehnten etwas anderes in den Köpfen der Verbraucher.
Das moderne Essverhalten und die Möglichkeiten der Nahrungsaufnahme, die uns tagtäglich angeboten werden, liefern Fett und Zucker in Massen. Es sollte einem bewusst werden, dass die durchschnittliche Ernährung viel zu ungesund ist. Wer kennt es nicht, häufig sieht ein typisches Frühstück in Deutschland wie folgt aus: Toast (Kohlenhydrate), Salami (Fett), Marmelade (Zucker), Kakao (Zucker).
Vorurteil 5: Eiweißpulver sollte nur von Personen konsumiert werden, die Muskeln aufbauen wollen
Wer daran glaubt, dass schon kurze Zeit nach der täglichen Einnahme von Eiweißpulvern die Muskeln wachsen, ist auf dem Holzweg. Richtig ist: Eiweiß muss zum festen Bestandteil in der täglichen Ernährung werden, wenn man sich gesund ernähren und lange leben möchte.
Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung sättigt, hält Muskelgewebe stark und straff sowie Knochen stabil. Ein gesunder Lebensstil geht in der Regel mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung einher. Sie führt jedoch nicht automatisch zum Muskelaufbau. Dies ist nur in Verbindung mit intensivem Krafttraining möglich.
Vorurteil 6: Eiweißpulver ist unnatürlich und mit künstlichen Zutaten angereichert
Eiweiß ist ein Makronährstoff, der in sehr vielen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Das extrahierte Eiweißpulver wird aus Milch, Eiern und Pflanzen gewonnen und ist somit 100 % natürlichen Ursprungs. Zucker (bspw. weißer Haushaltszucker) wird als Kohlenhydratextraktion aus Zuckerrüben gewonnen, Öl aus Sonnenblumen oder Oliven in Form von reinem Fett (z. B. zum Braten).
Viele Menschen konsumieren, ohne groß nachzudenken, Zucker und Fett täglich in großen Mengen und vergessen dabei die Aufnahme von Eiweiß, weil sie es häufig als nicht notwendig oder sogar ungesund erachten. Hier ist definitiv ein Umdenken notwendig. Körper- und gesundheitsbewusste Personen haben dies längst erkannt und legen viel Wert auf eine eiweißreiche Ernährung.
Die Behauptung, Eiweißpulver sei angereichert mit künstlichen Zutaten, können wir widerlegen: Alle von uns verwendeten Eiweißpulver sind frei von Verdickungs- und Konservierungsmitteln und bestehen lediglich aus dem Eiweiß selbst; manche haben etwas Aroma und ein wenig Süße. Zur Kontrolle sollte stets ein Blick auf das Etikett geworfen werden. Die Zutatenliste gibt Aufschluss über die Inhaltsstoffe.
Kochen und Backen mit Eiweißpulver: Folgende Rezepte sollen zum Umdenken anregen
Mit diesen Proteinen kochen unsere Autoren. Das können Sie auch!
Wir möchten zeigen, dass alltägliche Rezepte gesunde Alternativen besitzen – mit weniger Kohlenhydraten, gesünderen Fetten und einem höheren Anteil lebenswichtiger Eiweiße. Die vielen verschiedenen Rezeptarten in diesem Buch haben eines gemeinsam: hochwertiges Eiweißpulver als wichtigste Zutat. Die Rezeptideen sollen dazu inspirieren, Neues auszuprobieren. Lassen Sie sich anregen, unsere Rezepte mit eigener Kreativität abzuändern oder zu ergänzen.
Alle Zutaten sind Empfehlungen und keine Verpflichtungen. Anstelle von Erdnussbutter kann Mandelbutter, Macadamiabutter oder auch Haselnussbutter verwendet werden. Kalorienfreier Zuckerersatz Erythrit + Stevia kann mit niedrig glykämischem Kokosblütenzucker ausgetauscht werden. Auch mit den vorgeschlagenen Geschmacksrichtungen der Eiweißpulver kann herumexperimentiert werden: Schoko-Pancakes lassen sich auch in einer Vanillevariation backen und das Pistazieneis kann im Handumdrehen zum Kokoseis werden. Es werden nicht alle angegebenen Geschmacksrichtungen benötigt – verwenden Sie einfach die Lieblingsgeschmacksrichtungen des Eiweißpulvers, das in Ihrer Küche Einzug hält. Sie werden sehen, dass Sie eine ungeahnte Freiheit beim Kochen und Backen mit Eiweißpulver gewinnen werden. Viele Gerichte lassen sich schnell und einfach umsetzen und bringen Schwung in die gesunde Küche.
1. proteinreiches Frühstück
Nährwerte: Power Breakfast © riva Verlag
Wir starten mit der wichtigsten Mahlzeit des Tages. Aus diesem Grund sollte das Frühstück nicht nur richtig lecker schmecken, sondern auch vollwertig und sättigend sein, um den Körper über den Vormittag hinweg mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Unsere Frühstücksrezepte enthalten extra viel Eiweiß, ungesättigte Fette und energieliefernde Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Und vor allem sind sie superschnell zubereitet!
Rezept für ein proteinreiches Frühstück
Zutaten für 1 Portion:
- 100 g Haferflocken
- 160 ml Wasser
- 50 g Whey-Protein Vanille
- 10 g Kokosflocken
- 20 g gehackte Mandeln
- 30 g frische Heidelbeeren
- Zimt nach Belieben
Zubereitung
- Haferflocken mit Wasser in eine Schüssel geben und für 90 Sekunden in die Mikrowelle bei höchster Stufe stellen oder für einige Minuten auf dem Herd aufkochen.
- Whey-Protein Vanille, Kokosflocken, gehackte Mandeln, frische Heidelbeeren und Zimt unterrühren und warm genießen.
- Nach Belieben mit Kokosflocken, Mandeln und Heidelbeeren garnieren.
2. Proteinreiche Speisen – Rezepte und Nährwerte
Nährwerte: Rührei mit Lachs © riva Verlag
Es müssen nicht immer Backwaren und süße Desserts sein, die mit Eiweißpulver aufgewertet werden. Herzhafte Speisen lassen sich ebenso gut in eiweißreiche Rezepte umwandeln. Ob vegetarisch oder Low Carb, mit hochwertigem Tatar oder leckerem Lachs – hier finden Sie nahrhafte und eiweißreiche Variationen für Mittag- oder Abendessen.
Rührei mit Lachs
Zutaten für 2 Portionen
- 200 ml Milch (1,5 % Fett)
- 40 g Ei-Protein Neutral
- 1 mittelgroßes Ei (55 g)
- Salz und Pfeffer
- 1 kleine Zwiebel (40 g)
- 100 g Räucherlachs
- ½ mittelgroße rote Paprika (75 g)
- 1 gehackter Bund Gartenkresse
Zubereitung
- Milch, Ei-Protein Neutal und das Ei mit einem Handrührgerät bei mittlerer Geschwindigkeit zu einer homogenen Masse verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zwiebel schälen, würfeln und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
- Räucherlachs in feine Streifen schneiden und zu der Zwiebel geben.
- Gewürfelte Paprika und Eimasse hinzugeben und unter ständigem Rühren farblos garen.
- Abschließend mit Kresse verfeinern.
3. Proteinreiches Brot und Brötchen: Rezept und Nährwerte
Nährwerte: Buttermilch-Kartoffelbrot © riva Verlag
Die Brote und Brötchen, die wir backen, richten sich vor allem an Personen, die nach dem Low-Carb-Prinzip leben. Das altbekannte, klassische Brot aus der Bäckerei besteht zum größten Teil aus Weizenmehl und Kohlenhydraten, die dick machen. Mit unseren Rezepten lassen sich dagegen kohlenhydratarme Variationen zu Hause selbst backen. Und was schmeckt besser als ein selbst gemachtes Brot, das frisch aus dem eigenem Ofen kommt und beste Nährwerte liefert?
Buttermilch-Kartoffelbrot
Zutaten für 1 Brot (Kastenform, 24 cm)
- 500 ml Buttermilch
- 50 g geschmolzene Butter
- 6 mittelgroße Eier (330 g)
- 50 g entöltes Leinsamenmehl
- 50 g Kokosmehl
- 60 g Flohsamenschalen
- 50 g Whey-Protein Neutral
- 60 g Kartoffelfasern
- 50 g geschrotete Leinsamen
- 50 g geschälte Hanfsamen
- 12 g Backpulver
- 12 g Salz
- 16 g Erythrit + Stevia
- Handvoll gehackte Mandeln
Zubereitung
- Buttermilch, geschmolzene Butter, Eier, entöltes Leinsamenmehl, Kokosmehl, Flohsamenschalen, Whey-Protein Neutral, Kartoffelfasern, geschrotete Leinsamen, geschälte Hanfsamen, Backpulver, Salz und Erythrit + Stevia in einer großen Schüssel mithilfe eines Handmixers gründlich vermengen und den Teig einige Minuten quellen lassen.
- Den Teig kneten und in eine längliche Brotform bringen.
- Den Rohling mit Wasser bepinseln, in gehackten Mandeln wälzen, längst einschneiden (um den typischen Brotcharakter zu erzielen) und in eine eingefettete Kastenform (24 cm) legen.
- Das Brot bei 175° C (Umluft) im vorgeheizten Backofen etwa 50 Minuten backen.
4. Proteinreicher Kuchen: Rezepte und Nährwerte
Nährwerte: Original Cheesecake © riva Verlag
Die Zeiten, in denen man ein schlechtes Gewissen wegen der Sahneschnitten zum Sonntagskaffee haben musste, sind vorbei. Die folgenden Rezepte beweisen, dass es auch gesunde Varianten für Kuchen gibt. Ein neues Zeitalter für Cheesecakes, Zitronenkuchen und Schokoladentorten bricht an. Und das Beste daran ist: Wir verwenden Zutaten mit hohem Eiweißgehalt, die zudem beste Nährwerte haben.
Original Cheesecake
Zutaten für 1 Kuchen (Springform, 20 cm)
- 700 g Frischkäse (0,2 % Fett)
- 30 g Whey-Protein Vanille
- 30 g Casein-Protein Vanille
- 3 mittelgroße Eier (165 g)
- 140 g Erythrit + Stevia
Zubereitung
- Alle Zutaten gründlich vermengen und in eine eingefettete Springform (20 cm) geben.
- Den Kuchen bei 150° C (Umluft) im vorgeheizten Ofen etwa 50 Minuten backen.
Autorenteam
Heiko Lackstetter und seine Protein Dudes®: Thorsten Koch, Christoph Hess und Martin Heilmann
Weitere 96 ganz tolle und leckere Rezepte zu Cookies, Brownies, Pancakes und Muffins, Energy Balls, Riegel und süßen Snacks sowie Smoothies und Getränken finden Sie im Buch unserer Autoren:
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Kochen und Backen mit Eiweisspulver
In diesem Buch stellen die Protein Dudes® ihre 100 leckersten und besten Rezepte für eine gesunde und proteinreiche Ernährung vor. Jede Mahlzeit wird Schritt für Schritt erklärt und illustriert. Außerdem runden eine Vielzahl von vegetarischen, veganen und glutenfreien Gerichten und Varianten das vielseitige Angebot ab.
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