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Trail-Running: Training, Ausrüstung, Lauftipps

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Trail-Running: Laufen war vor der Erfindung von Sportbekleidung, Pulsmessern und Laufbändern vor allem eines, nämlich Fortbewegung. Laufend geht das naturgemäß etwas schneller als gehend. Neuerdings gibt es in der Laufszene einen Trend, denn man getrost als Rückfall in das Ursprüngliche bezeichnen kann: Trail-Running.

Was ist Trail-Running?

Als Trend können wir Trail-Running bezeichnen, weil es eine steigende Zahl von Veranstaltungen gibt, die in ihrer Ausschreibung diese Bezeichnung führen. Dabei führen die Strecken im wahrsten Sinne des Wortes über „Stock und Stein“. Teilweise sind die Passagen Wege, die sonst nur von Bergwanderern genutzt werden und Geröllfelder sind nicht unbedingt eine Seltenheit.

In den letzten Jahren kamen zudem vermehrt Hindernisläufe und City-Trailläufe hinzu. Dabei werden künstliche Hindernisse wie „Schrottautos“ oder Kletterwände in den Weg der Läufer gestellt. Das Überwinden der Hindernisse in Verbindung mit Matsch, Wiese oder Wäldern macht das Trail-Running zu einer sehr harten Belastung.

Trail-Running: Trend oder schon immer da?

Im Grunde genommen könnte man jede Form des klassischen Waldlaufes oder Cross-Laufes als Trail-Running bezeichnen. Letztendlich meint dieser Begriff im Kern zunächst einmal nichts anderes als das Laufen abseits asphaltierter Wege. Das Laufen im Gelände allein ist jedoch noch nicht als die Form des Trail Runnings zu verstehen, die derzeit in der Welt des Laufens Verbreitung findet.

Hier sind vor allem Ultraläufe und Mehretappenläufe im bergigen Gelände gemeint. Unterschiede zu anderen Marathon– oder Ultraläufen liegt vor allem darin, dass der Laufuntergrund aus Waldwegen besteht. Auch Wiese oder Schotter sind mögliche Untergründe. Der wohl bekannteste Lauf der Szene ist der Transalpine-Run, bei dem in 8 Etappen vom deutschen Ruhpolding bis ins Italienische Sexten gelaufen wird. Dabei werden 2er Teams aus über 25 Nationen an den Start gehen und insgesamt rund 320 Kilometer und 15.000 Höhenmeter zurücklegen.

Ab wann wird ein Lauf zum Trail-Run?

Trail-Running als Weg zurück zu den Wurzeln liegt nahe. Das Laufen in der Natur war schließlich der Ausgangspunkt jeder menschlichen Bewegung. Das „Zurück zu den Wurzeln“ des Laufsports hat als ergänzenden Part das „Urban Trail-Running“ entwickelt, bei dem das Laufen in der Stadt dem Trail-Running angenähert wird, in dem Hindernisse wie Treppen, Bänke und Grünflächen dazu herhalten, das Laufen im Gelände in der Stadt einem alternativ Programm zu unterziehen.

Die Belastung ist hierbei ähnlich dem Trail-Running. Insgesamt sind Laufveranstaltungen mit Trail-Charakter entweder von sehr langer Dauer und moderater Belastung oder kürzerer Dauer und hoch-intensiver Belastung gekennzeichnet. Gerade das Überwinden von künstlichen Hindernissen wie Schlammgräben oder Klettergerüsten bringt viele Teilnehmer der „Urban“ Trails an ihre Leistungsgrenzen. Etwas professioneller und weniger vom „Event & Action“ Charakter geprägt sind die klassischen Trails in Wäldern und Mittel- bzw. Hochgebirgsläufe. Hier sind auch deutlich besser vorbereitete Athleten anzutreffen.

Trail-Running: Gefahren und Risiko

Neben dem Abfangen beim Bergablaufen ist der Untergrund einer der häufigsten Gründe für Verletzungen. Gerade das Umknicken ist bei steinigen Geröllstrecken ein Risiko, dass sich schlecht trainieren bzw. abstellen lässt.

Um so wichtiger ist es in der Vorbereitung Ihr propriozeptives System zu schulen. Übungen auf instabilen Untergründen, das Landen und Ausbalancieren sind grundlegende Trainingsformen, die Sie regelmäßig in Ihr Training einbauen sollten. Was klingt, wie Training aus der Rehabilitation von Kniepatienten kann bei regelmäßiger Anwendung dabei helfen Verletzungen zu vermeiden. Lohnenswerte Hilfsmittel sind kleine Weichmatten oder Luftmatratzen – Sie können so ohne großen Aufwand 2-4 mal pro Woche 5 – 10 Minuten Koordinationstraining durchführen.

Denken Sie daran, diese Inhalte immer zu variieren, sobald Sie eine Übung zu gut beherrschen. Anhand der Belastungen durch die Laufstrecke und den Untergrund ist klar, dass eben nicht allein Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit zum entscheidenden Schlüssel wird. Stattdessen müssen Sie eben darauf achten Ihre Athletik insgesamt zu verbessern, um Überlastungen und auch schwere Verletzungen zu vermeiden.

Trail-Running: Erholung ist der Schlüssel!

Studien, die sich mit dem Phänomen des Trail-Running auseinandersetzen sind rar. Diejenigen, die es gibt, zeigen, mit welch enormen Belastungen die Läufer zu rechnen haben. Gerade das Bergablaufen verursacht viele kleine Muskelschäden, die zwar kein Problem darstellen, jedoch die Regeneration massiv beeinflussen. Allerdings sind diese Belastungen trainierbar, so dass die Vorbereitung einer Trail-Running-Veranstaltung sehr wichtig ist.

Achten Sie darauf alle Facetten gut vorzubereiten und legen Sie einen Schwerpunkt auf das Bergablaufen und die damit verbunden Belastungen! Insgesamt gilt aber, wie für fast jede Sportart: Umfänge nur vorsichtig steigern. Versuchen Sie trotz Spaß am Laufen abseits der Straße nicht zu übertreiben. Nur dann werden Sie auch langfristig Freude am Trail-Running haben. Und wenn Sie schon dabei sind: Suchen Sie sich doch einfach mal eine schöne Veranstaltung heraus und nehmen Sie sich für das Jahr 2015 eine Herausforderung in Ihren Rennkalender. Sie werden spüren, wie fesselnd Trail-Running wirklich ist.

Große Fangemeinde des Traillaufs

Trail-Running und City-Trail-Running haben sich in den letzten Jahren eine große Fangemeinde „erlaufen“. Während beim klassischen Trail-Running viele erfahrene Läufer zu finden sind sieht die Fangemeinde im City Trail-Running etwas anders aus. Hier finden sich „Cross-Fitter“, Kampfsportler und andere Menschen, die ihre Grenzen austesten möchten. Insgesamt sind hier nicht so viele erfahrene Läufer sondern eher Laufeinsteiger zu finden.

Grundlegend wichtig ist die richtige und angepasste Vorbereitung eine Grundvoraussetzung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Intervalltraining und Grundlagenausdauer sind dabei wichtige Bestandteile in Ihrem Training. Auch Bergauf- und Bergablaufen müssen dabei unbedingt im Trainingsplan Berücksichtigung finden. Kraft- und Athletiktraining sowie Lauf-ABC und Koordinationstraining runden das optimale Training für Trail-Running ab.

Welche Ausrüstung benötigt man zum Trail-Running?

Während Sie beim lockeren Laufen im Wald oder im Park je nach Läufertyp und orthopädischen Voraussetzungen durchaus mit Schuhen ohne größere Stütz- und Dämpfungseigenschaften Laufen können, bezieht sich „natural running“ beim Trail-Running eher auf die Umgebung denn auf die Eigenschaften der Schuhe.

Welche Schuhe benötigt man auf dem Trail?

Sie benötigen festes Schuhwerk, wenn Sie sich auf das Abenteuer Trail-Running einlassen wollen, weil Sie auf jeden Untergrund vorbereitet sein müssen. Matsch, Schnee und Geröll sind gefährlich und ein sicherer Halt und gute Haftung sind abhängig von einer breiteren Auflage. Ein sicherer Tritt wird so unterstützt und Umknicken vermieden. Außerdem sollten Sie auf wasserabweisende Materialien am Schuh achten.

Speziellere Ausrüstungsgegenstände für das Trail-Running sind Stirnlampen, eine Notrufausrüstung bestehend aus Pfeife und Rettungsdecke, Regenjacken und eine leichtere Jacke gegen Wind. Getränke, Riegel und Gels und auch Tapes sollten auch mitgeführt werden. Das Sie für all das Material einen Rucksack benötigen ist klar – weniger klar ist oft, dass auch das Laufen mit einem Rucksack trainiert werden sollte! Beim Laufen ebenso wie in kleineren Vorbereitungswettkämpfen.

Richtig vorbereiten: nichts vergessen!

Das Training für einen Trail Running Wettbewerb unterscheidet sich in wesentlichen Punkten vom klassischen Training von Ultra- Lauf Veranstaltungen. Während gleichermaßen Ihre Grundlagenausdauer eine wichtige Basis für alle Formen der Langstrecke sind, kommen beim Trail-Running noch viele weitere Faktoren hinzu! Wie wir wissen, ist die muskuläre Aktivierung beim Bergauflaufen eine andere als in der Ebene. Da bei den meisten Trail-Running Veranstaltungen Strecken mit schweren Anstiegen und steilen Abwärtspassagen vorkommen, muss man sich auf diese auch gesondert vorbereiten.

Bergläufe: Training und Übungen für die Trails im Gebirge

Bei Anstiegen verändert sich die Beteiligung der Muskulatur, je nach Steilheit des Geländes. Pauschal könnte man zusammenfasssen, dass der Beinstrecker um so stärker beteiligt ist, je stärker der Anstieg ist. Dies müssen Sie trainieren, indem Sie in Ihrer Vorbereitung Bergläufe mit unterschiedlichen Steilheitsgraden einbauen. Die Intensität muss dabei gar nicht zu groß sein, konzentrieren Sie sich hier auf Bereiche unterhalb Ihrer individuellen anaeroben Schwelle.

Zusätzlich bieten sich auch Treppenläufe und Treppensprünge als Trainingsform an, weil Sie hier auch sehr steile Anstiege simulieren können. Abwechslung bringen zudem unterschiedliche Unter- gründe und ergänzendes Krafttraining.

Trail-Running: Wie läuft man richtig bergab?

Das Bergablaufen ist eine weitere wichtige Leistungsvoraussetzung, die Sie gezielt üben müssen. Dabei geht es einmal darum Sicherheit zu gewinnen, aber auch Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Ihre Knochen, Sehnen und Bänder müssen beim Bergablaufen das 3,5 fache Ihres Körpergewichtes abfangen – und das Schritt für Schritt bzw. Sprung für Sprung. Hinzu kommt, dass Ihre Muskulatur starke exzentrische Belastungen abzufangen hat. Bei jedem Landen wird Ihre Muskulatur bereits wenige Millisekunden vor dem Auftreffen auf der Erde mit elektrischen Signalen aktiviert.

Diese Voraktivierung ist wichtig, weil Ihre Muskulatur unmittelbar angespannt werden muss, da beim Abfangen während der Kontraktion nachgebend gearbeitet werden muss. Hier wird der so genannte Dehnung-Verkürzungs-Zyklus aktiv, eine Reflex- form, die die folgende Kontraktion verstärkt. In der Vorbereitung auf ein Trail-Running Event müssen Sie die exzentrische Muskelarbeit und das exzentrische Arbeiten beim Abfangen unbedingt trainieren, wenn Sie Überlastungen vorbeugen wollen, da dieses System auf neuronaler Ebene ermüdet und die Verletzungsgefahr steigt, wenn die neuronalen Verschaltungen beeinflusst sind. Sie trainieren diese Aspekte mit einer speziellen Trainingsform, dem so genannte Plyometrische Training.

Autor: Dennis Sandig

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