Gibt es wirklich so etwas wie einen „korrekten Laufstil“? Schließlich predigen Trainer denselbigen unnachgiebig, und Läufer stufen ihre Konkurrenten in „gute“ und „schlechte“ Techniker ein. Dennoch haben wissenschaftliche Forschungen gezeigt, dass erstklassiger Stil eine extrem schwer bestimmbare Eigenschaft ist.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sich ein Läufer häufig verschlechtert, nicht verbessert, wenn versucht wurde seinen Stil dahingehend zu verbessern, dass er bestimmte kinetische Schemen, die von den meisten Experten als „optimal“ angesehen werden, anwendet.. Die Tatsache, dass Läufer mit einem vermeintlich „verbesserten“ Stil häufig unökonomischer laufen (d. h. sie benötigen mehr Sauerstoff und Energie, um mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen), als vorher ist ein Beweis dafür, dass unser Verständnis der Lauf-Biomechanik noch in den Kinderschuhen steckt.
Wie sollten Sie angesichts dieses Vorbehalts mit Ihrem Stil fortfahren? Gibt es keine biomechanische Regulierung, die wenig Risiko birgt, Sie weniger leistungsfähig zu machen, und die Ihnen ein wenig Zeit bei Ihren 5 km oder 10 km PB einsparen könnte? Und dies ohne monatelang die physiologischen Variablen wie Laktatschwelle, VO2max und spezifischer Ausdauer trainieren zu müssen? Nun, Sport und Training aktuell durchforstete bis 1980 zurückreichende wissenschaftliche Literatur zur Laufstilverbesserung und suchte nach Informationen, die Ihrem Laufen zu Gute kommen könnten. Und tatsächlich: Wir fanden einige „Juwelen“ die Ihren Laufstil auf positive Weise wandeln könnten.
Unser erster Stopp auf der Wegestrecke „Laufstil“ war die Untersuchung der Arbeit einer der unermüdlichsten und am praktischsten orientierten Forscherinnen der optimalen Laufmechanik – Dr. Nancy Hamilton von der University of Northern Iowa. Hamilton hat sich der Stilfrage von einem einzigartigen Blickpunkt aus genähert – indem sie sie mit dem Prozess des Alterns verband. Tatsächlich kam der Impuls für ihre Forschung von der Beobachtung, dass sich die Laufleistung und insgesamte Laufstiländerung ziemlich drastisch mit zunehmendem Alter verändert.
Obgleich die meisten Forscher den altersabhängigen Leistungabfall mit Abnahmen der kardialen Kraft und Verlusten der Muskelmasse und -stärke in Verbindung gebracht haben, fragte sich Hamilton, ob Änderungen im Stil ebenfalls einen bedeutenden Teil zum Leistungsrückgang beitragen könnten. Dies war eine aufregende Vorstellung, weil es bedeutete, dass es möglich sein könnte, jene spezifischen Aspekte des Stils zu identifizieren, die erhalten werden müssten, um schnelle und effiziente Laufgeschwindigkeiten aufrechtzuerhalten.
Die Hamilton Bänder
Bei den Weltmeisterschaften in Eugene und den nationalen Meisterschaften in San Diego 1989, verbrachte Hamilton Stunden damit 162 konkurrierende Läufer (83 Männer und 79 Frauen) aufzuzeichnen. Sie digitalisierte dann die Leistungen der Läufer und verbrachte buchstäblich Hunderte von Stunden damit, die Biomechanik der Läufer zu analysieren. Schnelle Läufer wurden mit langsamen, ältere Läufer mit jungen Nachwuchsläufern verglichen. Beim Abspulen der Bänder, war Hamilton immer mehr davon überzeugt, dass Leistungsunterschiede zwischen Läufern gleichen Alters und auch altersabhängige Abnahmen der Geschwindigkeit in sehr großem Maße durch mechanische Faktoren, wie die Bewegungsreichweite der Hüfte, Knie und Knöchel, verursacht werden könnten.
Ihre Theorie war, dass die Bewegungsreichweite zwangsläufig Schrittlänge- und -frequenz beeinflusst: 2 Schlüsselkomponenten der Lauf Ökonomie und 2 elementare Aspekte des Laufens, die Sie ändern müssen, wenn Sie ein schnellerer Läufer werden wollen. Schließlich können Sie durch Verbesserung der VO2max, der Ökonomie, der Laktatschwelle und des Stils für längere Zeit ohne Änderung in der Schrittlänge oder -frequenz bei Ihrer gegenwärtigen, vertrauten Geschwindigkeit laufen. Aber die Verbesserungen helfen Ihnen nur sich schneller zu bewegen, wenn diese wirklich zu schnelleren und/oder längeren Schritten führen.
Die Länge machts – oder die Frequenz
Wenn Sie beispielsweise z.Zt. 5 km bei einer beständigen Geschwindigkeit von etwa 18,5 min laufen, können Sie Ihre Zeit nicht verbessern, ohne Ihre Schrittlänge oder -frequenz zu ändern. Wenn Sie z.Zt. 180 Tritte (90 Schritte) pro Minute machen und Ihre Schrittlänge 3 Meter ist (1.5 Meter pro Tritt), sind Sie automatisch gefangen in einem Rennen von ungefähr 1667 Schritten (3334 Tritte), da 5000 geteilt durch 3 etwa 1667 Schritte ergibt. 3334 Schritte geteilt durch 180 Schritte pro Minute ergibt eine Endzeit von etwa 18,5 Minuten.
Wenn Sie sich physiologisch verbessern oder Ihren Stil verfeinern und diese Änderung in eine 1 %ige Zunahme der Schrittrate (ohne gleichzeitige Abnahme der Schrittlänge) umwandeln, laufen Sie Ihre 5 km in etwa 18:20 min, eine 10 sekündige Verbesserung. Wenn Ihre Wandlung zu einer 1 %igen Zunahme der Schrittlänge statt der Rate (ohne gleichzeitigen Verlust innerhalb der Rate) führt, verschiebt sich Ihre 5 km Zeit um dasselbe nach unten – zu diesen netten 18:20 min. Wenn Sie gleichzeitig Schrittlänge und -rate um jeweils 1 % verbessern bringt Sie das selbstverständlich in ungefähr 18:10 min ins Ziel.
Ändert sich das Schrittmuster im Alter?
Selbstverständlich, aber Hamilton war überrascht zu sehen, dass die Schrittrate nur in sehr kleinem Umfang abfiel (und die Änderung war statistisch unbedeutend). Tatsächlich, gab es sogar eine Tendenz zur leichten Erhöhung der Schrittrate im Alter zwischen 35 und 55, danach fiel sie etwas ab. Die Schrittrate der 80 jährigen Läufer war nur ungefähr 4 bis 5 % langsamer, als die der 35 jährigen.
Obgleich sich die Schrittrate nicht stark veränderte, nahm die Schrittlänge enorm ab. Die Extreme vergleichend – die Schrittlängen der 35 – bis 39 jährigen Läufern gegenüber denen von 90 jährigen Wettkämpfern – fand Hamilton heraus, dass die Schrittlänge beim Sprinten von 4,72 Metern pro Tritt (2,36 Meter pro Schritt) auf 2,84 Metern pro Tritt sank (gerade mal 1.42 Meter pro Schritt), eine Abnahme von saftigen 40 %! Wie Hamilton es prägnant formulierte: „Obwohl die Beine der älteren Läufer sich noch schnell bewegten, machten sie nicht so viel Strecke pro Schritt“.
Obgleich Hamilton ein wenig überrascht von den Resultaten war, bestätigten ihre Entdeckungen genau das, was andere Forscher über Gehmuster beobachtet hatten. Im Grunde haben mindestens 6 verschiedene Studien, die seit 1980 veröffentlicht wurden gezeigt, dass die Laufgeschwindigkeit im Alter abnimmt, obwohl das „Gang Timing“ (die Zahl der Schritte pro Minute) konstant bleibt. Die Schlüsseländerung ist die gleiche, die Hamilton beobachtete – ein ziemlich bemerkenswertes Absinken der Schrittlänge.
Warum geschieht dies?
Die Schrittlänge verkürzte sich zunehmend und in vorhersehbarer Weise, sobald Läufer das Alter von 40 Jahren überschritten. Aber was verursachte tatsächlich die negative Änderung? Zum einen fand Hamilton heraus, dass die Zeit, die jeder Fuß beim Laufen in Bodenkontakt verharrt, sich erhöhte. Das heißt, ältere Läufer „schnellten“ beim Laufen nicht von einem Fuß zum anderen, sondern verbrachten stattdessen mehr Zeit mit ihren Füßen am Boden. Diese Zunahme an Zeit, die in der „Standbeinphase“ des Laufens verbracht wurde, verursachte größere Geschwindigkeitsverminderung (je länger Ihr Fuß am Boden ist, desto mehr Geschwindigkeit verlieren Sie) und trug folglich etwas zum Abfall der Schrittlänge bei. Ältere Läufer waren einfach nicht so schnell bei der Zehenablösung. Somit bewältigten sie dürftigere Distanzen, bevor der nächste Schritt erfolgte.
Jedoch stellte sich auch heraus, dass der Abfall der Schrittlänge weniger mit der Lethargie in der Standbeinphase verbunden war, als mit den Änderungen in der Bewegungsreichweite der Hüften und Knie. Z. B. verringerte sich die Bewegungsreichweite der Knie während des Laufens (im Grunde genommen, Knieflexion) um 33 %- von 123° auf gerade mal 95°- zwischen dem Alter von 35 und 90 Jahren. Diese Verschiebung setzte im Augenblick der maximalen Beugung (während der Schwungphase des Gangzyklus) im Grunde den untereren Teil des Beins in einen rechten Winkel mit dem Oberschenkel – statt rückwärts nach oben Richtung Hinterteil gekrümmt.
Warum ist dies wichtig?
Nun, es würde bedeuten, dass wenn Sie während der Schwungphase des Laufens (wenn das Bein vorgebracht wird, um den folgenden Bodenkontakt zu machen) das Knie weniger beugen und den Fuß auf der unteren Ebene des Knies statt oben am Hinterteil halten, Sie im Endeffekt einen besonders langen Hebelarm mit einem schwer baumelnden Fuß an seinem Ende erzeugen würden. Das ist schlecht, da lange Hebel schwerer zu bewegen sind als kurze Hebel. Außerdem neigt ein Fuß in Schuhröße 44 dazu, viel zu wiegen und sobald Sie Gewicht ans Ende eines Hebels setzen, widersteht es gern der Bewegung (deshalb bleibt die schwerere Person auf einer Wippe tendenziell am Boden kleben). Wenn Ihr Bein beginnt, vorwärts zu schwingen, ist es am besten das Knie oben am Hinterteil zu halten, und damit Ihren Hebel fast zu halbieren, indem Sie das Knie – statt den Fuß – zum Endpunkt Ihres Gliedes machen.
Stellen Sie es sich folgendermaßen vor: Während Sie laufen, hat Ihr linker Fuß gerade den Kontakt mit dem Boden eingeleitet. Ihr rechtes Bein ist am Knie gebeugt, und während Ihr linker Fuß vorwärts in Richtung zur Zehenablösung schaukelt, schwingen Sie Ihr rechtes Bein vorwärts. Während Sie Ihr rechtes Bein vorwärts schwingen, ist es am ökonomischsten Ihr Knie gebeugt zu lassen, sodass Ihr rechter Fuß sich ordentlich nach oben bewegt hat. Wenn Ihr Bein gerade bleibt oder nur mäßig am Knie gebeugt ist, hängt zu viel Gewicht am Ende Ihres rechten „Hebelarms“, der seinen Gelenkpunkt an Ihrer rechten Hüfte hat. Infolgedessen ist dieses Bein sehr schwer zu beschleunigen. Sobald Sie diesen Hebel verkürzt haben, indem Sie das Knie beugen, können Sie mit Ihrem rechten Bein in großer Geschwindigkeit vorwärts zischen und Sie haben einen Teil des Problems, eine ausgedehntere Schrittlänge zu erzielen, gelöst.
Die verfluchte Hüfte
Obgleich die Bewegung des Knies im Alter abnahm, fand Hamilton heraus, dass der Verlust der Bewegungsreichweite der Hüfte sogar noch größer war: Sie fiel um 38 % zwischen dem Alter von 35 und 90 Jahren. Es gab einen geringfügigen altersgebundenen Unterschied zwischen den Abnahmen der beiden verschiedenen Arten der Bewegungsreichweiten, wobei die „Steifheit“ des Knies bei einem Alter von über 50 Jahren mit größter Wucht zuschlug und Hüftprobleme, bis zum Alter von etwa 60 Jahren auf sich warten ließen. Jedoch war, laut Hamiltons –Forschungen, die Bewahrung der Hüftflexibilität, verglichen mit dem Erhalt der Kniegeschmeidigkeit, für das Beibehalten der Geschwindigkeit wichtiger.
Insbesondere fand Hamilton heraus, dass der Schlüssel zur optimalen Bewegungsreichweite der Hüfte der Erhalt der Hüftmobilität in der Stoß- oder Antriebsphase des Laufens war: wenn der Fuß ein steifer Hebel für die Zehenablösung wird, sich die Gesäß– und Kniesehnenmuskeln zurückzucken und kontraktieren, um das Bein nach hinten zu bewegen, und die Quadrizepse sich ebenfalls daran machen, zu helfen, das Bein für den Rückwärtsstoß zu strecken. Wir können diese grundlegende Bewegung Hüfterweiterung nennen – die Rückwärtsbewegung des Beines an der Hüfte.
Die Lösung?
Wie aber können ältere Läufer sich ausreichende Hüfterweiterung und damit ihre Schrittlänge erhalten? Und wie können jüngere Geländeläufer die Erweiterung verbessern, die sie bereits haben? Zweifellos ist die Flexibilität der Oberschenkelmuskeln ein Schlüssel zum Erfolg, da allzu feste Quadrizepse der rückwärtigen Beinbewegung widerstehen. Konsequente und gründliche Dehnprogramme für die Quadrizepse – erst nach einer vollständigen Aufwärmung durchgeführt – können zweifellos helfen, die Quadrizepse und das mit ihnen verbundene Bindegewebe geschmeidiger zu halten.
Jedoch unterstreicht Hamilton, dass eine bewusste Änderung der Laufart ein weiterer Weg ist, um z.B. mehr auf die Nutzung der Muskeln um den Hintern herum zu achten, indem man bei jedem Schritt nach hinten presst..
Wie sie es ausdrückt: „Statt mit dem Vorderbein nach vorne auszuholen, um eine maximale Distanz während eines Schrittes zu bewältigen, denken Sie daran bei jedem Schritt so stark wie möglich nach hinten zu stossen. Benutzen Sie dafür das Hinterteil und die Kniesehnen, etwa so wie Sie stramm aus dem Startblock herauspreschen könnten. Laufen Sie aus der Hüfte – nicht aus den Knien“. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie dies erst tun, nachdem Ihre Quadrizepse aufgewärmt und locker sind, um zu vermeiden diese mit Ihrem neu gewonnenen Stil zu überanstrengen.
Dies sind also 3 großartige Ideen für eine Stiltransformation – bessere Oberschenkelmuskelflexibilität, erhöhte Kniebeugung während der Schwungphase und verstärkte Rückwärtsstöße mit dem Oberschenkel und den Pobacken. Alle haben das Ziel, Ihre Schrittlänge auf natürlichem Wege weiterzuentwickeln. Was sonst empfiehlt die in hohem Grade anerkannte Hamilton? „Paradoxerweise ist die Kniebeugung während der ‚Standbeinphase ‘, wenn der Fuß am Boden ist, nicht vorteilhaft. In der Schwungphase des Laufens dagegen ist sie sehr förderlich. Übermäßiges Knöchelbeugen ist auch schlecht. Das Problem, wenn Sie Ihre Knöchel und Knie beim Auftritt zu stark beugen ist, dass Sie die Gelenke bei der Zehenablösung wieder strecken müssen. Je mehr sie also gebeugt werden, desto mehr Zeit wird beim Schritt benötigt“, sagt die ausgezeichnete UNI-Forscherin. Dies ist selbstverständlich schlecht, weil der Fuß während des Schritts im Wesentlichen am Boden verankert ist, und keine horizontale Bewegung stattfinden kann. Bewegung tritt nur auf, wenn Sie von einem Fuß zum anderen springen, somit ist das Ziel den Schritt sehr kurz und dennoch sehr explosiv im Sinne der Krafterzeugung zu machen.
Die Leistungsverbesserungen, die mit einer verringerten Schrittdauer verbunden sind, können phänomenal sein. Nehmen Sie z. B. eine Elite-Rennläuferin, die ihre 5 km Rennen in ungefähr 16 Minuten gelaufen ist. Angenommen, sie läuft ungefähr 190 Schritte pro Minute, so ist das ein 3.040 Schritt (16 x 190) Rennen für sie. Verkürzen Sie ihren Schritt um gerade mal 1/1000 einer Sekunde, so kommt sie 3 Sekunden eher ans Ziel: Eine Einsparung die möglicherweise ausreicht, um 1 oder 2 andere Läufer zu überholen. Trimmen Sie 1/300 einer Sekunde, so wird sie 10 Sekunden schneller – was möglicherweise wiederum genug ist, um unter den ersten 5 Läufern zu sein. Sparen Sie nur 1/100 ein, was immer noch eine sehr kleine Veränderung darstellt, so läuft sie 30 Sekunden früher über die Ziellinie; eine Zeiteinsparung, die reichen kann um ein Rennen zu gewinnen.
Selbstverständlich sind die absoluten Zeitverbesserungen für hintenliegende Wettkämpfer sogar noch größer. Jemand, der 5 Km in 30 Minuten läuft (oder in ungefähr 5400 Schritten) würde seine Gesamtrennzeit um bis zu 1 Minute verbessern, wenn die Standbeinphase um 1 % einer Sekunde verdichtet würde.
Zugegeben, die Schrittdauer sollte nicht zu kurz gehalten werden, weil eine übermäßig abgekürzte Standbeinphase nicht genügend Zeit gewähren könnte, um maximale Kraft zu erzeugen – und die Schrittlänge folglich beschränken könnte. Kennen Sie jedoch irgendeinen Streckenläufer, der zu explosiv ist? Das Problem ist üblicherweise das Gegenteil – ein ziemlich trauriges Einfallen des Fusses auf den Boden, schlechte Stabilität, bescheidene Kraftentwicklung und mittelmäßige Beschleunigung auf den anderen Fuß.
Hamilton fand heraus, dass eine überhöhte Kniebeugung während der Standbeinphase schlecht ist, weil sie die Gesamtschrittdauer verlängert. Merkwürdigerweise jedoch wird eine erhöhte Kniebeugung während der Standbeinphase häufig von Stilexperten empfohlen; weil sie „hilft den Stoß zu dämpfen“. Obgleich diese Vorstellung eine gewisse Zugkraft hat, ist in der wissenschaftlichen Literatur absolut nichts zu finden, was darauf hindeutet, dass Leute, die mehr in den Knien beugen, tatsächlich geringere Stoßwirkungskräfte an den Hüften und an der Wirbelsäule wahrnehmen – oder eine niedrigere Verletzungsrate haben.
Das Endergebnis?
Erhöhte Kniebeugung während der Schwungphase des Laufens ist gut; während sie in der Standbeinphase schlecht ist. Quadrizepsflexibilität verbessert die Schrittlänge. Und das gleiche gilt für den Vorstoß der Hinterteilmuskeln. Fürs Erste sind dies 4 feine Möglichkeiten Ihren Stil zu erneuern. Besteht bei diesem Feinschliff die Gefahr eines „Überschreitens“? Nicht wenn Sie ein „Ausholen“ mit dem Schwungbein vermeiden und nicht wenn Sie Ihren Führungsfuß ganz leicht vor oder genau unter Ihrem Schwerpunkt aufsetzen. Ihr Körper holt Ihren Führungsfuß kurz vor dem Bodenkontakt fast wieder ein, was eine mögliche „Bremswirkung“ verhindert und Sie in eine großartige Position versetzt, sich kraftvoll vorwärts zu bewegen.
Owen Anderson
