Um ein Leistungshöchstniveau zu erreichen, müssen Sportler einen Weg finden, sehr hartes Training mit genau der richtigen Menge an Pause und Erholung zu kombinieren. Diese optimale Balance zwischen Arbeit und Erholung zu finden ist eine große Herausforderung.
Das Hauptproblem liegt nicht darin, dass Athleten nicht genügend sportliche Arbeit erledigen würden: In Wirklichkeit halsen sie sich oft sogar zu viel Arbeit auf und versäumen, sich genügend Zeit für die Erholung zu nehmen. Aber Fakt ist, dass viele Sportler sich nicht sicher sind, wie viel Erholung sie nach jedem Qualitätstraining benötigen, und wie viele Pausen sie in jede Woche, jeden Monat und jedes Jahr des Trainings einbauen sollten.
Dies ist bedauernswert, da das Erholungsmuster des Athleten entscheidend für seinen gesamten Trainingsplan ist. Erholungszeiten geben dem Nervensystem, den endokrinen und muskoloskeletalen Systemen eine Pause von den Traumen des Trainings und die Gelegenheit, einige kritische Reparaturarbeiten durchzuführen. Das muskuläre System zum Beispiel sehnt sich häufig nach einer Gelegenheit, die Zellmembranen zu reparieren, die bei intensiven Anstrengungen angerissen wurden. Muskeln benötigen auch Zeit und Materialien, um Energiedepots zu füllen und um neue Enzyme und energieproduzierende Strukturen wie Mitochondrien zu synthetisieren. Während der Erholung „verkabelt“ sich das Nervensystem selbst neu, damit es die spezialisierten Bewegungsmuster, die im Training verwendet wurden, besser steuern kann. Unterdessen muss das endokrine System nach der hormonellen Aufruhr, die durch die harte Anstrengung verursacht wurde, sein Gleichgewicht wiederfinden.
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Warum Erholung so wichtig ist
Leider interessieren sich die meisten Athleten nicht sehr für die spezifischen physiologischen Details des Erholungsvorgangs. Stattdessen wünschen sie sich Antworten auf praktische Fragen:
– Wie lange dauert es wirklich bis man sich nach einem harten Training erholt hat?
– Woher weiß ich, wann ich soweit bin, erneut hartes Training auszuführen?
– Wann bin ich am Rande des Übertrainings und brauche eine längere Pause als normal?
– Gibt es einen Weg, meine Erholung während spezifischer Teile meines Trainingszyklus zu überwachen, um zu berechnen, ob es gut läuft?
Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu regenerieren © Fotolia
Glücklicherweise gibt es verhältnismäßig direkte Antworten auf diese Fragen. Sie sind besonders wichtig für Athleten und Trainer, die glauben, dass die Leistung optimiert werden kann, indem man extrem intensiv trainiert – also sehr nahe am Rand des Übertrainings. Für solche Leute tritt die stärkste Annäherung an das Übertraining normalerweise einige Wochen vor dem wichtigsten Wettkampf des Jahres auf. Während der restlichen Wochen wird die Trainingslast durch einen speziellen Erholungszeitraum, der als „Taperperiode“ bekannt ist, drastisch verringert. Das ermöglicht den Athleten, sich vom Abhang des Übertrainings zu entfernen und optimale muskuläre, neurale, kardiale und endokrine Anpassungen geschehen zu lassen. Athleten mit einer solchen Trainingsmethode benötigen einen Überwachungsplan, der sie davor bewahrt über den Abhang hinaus zu stürzen. Alle Sportler, die sich eine Verbesserung ihrer Leistungen erhoffen, können von einem Überwachungsplan profitieren, der Informationen über die Wirksamkeit ihrer Erholungsprogramme liefert. Gute Erholungs-Überwachungssysteme bewahren Sie davor, zu viel oder zu wenig hartes Training auszuführen.
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Die Vorteile einer Ruhephase
Physiologen haben einen ernsthaften Versuch unternommen, Athleten zu helfen, ihr Training und ihre Erholung zu überwachen und den Zustand eines Übertrainings zu vermeiden. Diejenigen, die sich besonders mit dem Erholungsprozess befassten, haben bemerkt, dass Athleten, die sehr gute Leistung nach der Auslaufperiode erbringen, tendenziell gegen Ende ihrer Erholungszeiträume folgende Merkmale aufweisen:
– Verbesserte muskuläre Kraft und Stärke
– Wenig Schlafstörungen
– Verringerter Stress und Erschöpfung
– Niedrigere Rate der wahrgenommenen Anstrengung während der Übungen
– Niedrigere Herzfrequenz während der Tätigkeit
– Bessere Gesamtstimmung
Angesichts dieser ermutigenden Entdeckungen fuhren Wissenschaftler mit der Erforschung danach fort, ob die genannten Variablen als zuverlässige Indikatoren einer wirkungsvollen Erholung verwendet werden könnten.
In einer Studie überwachten Wissenschaftler eine Gruppe Schwimmer in einer 6-monatigen Trainings- und Wettkampfsaison. Besondere Aufmerksamkeit widmeten sie dabei der Bewertung des Wohlbefindens (z. B. Ermüdung, Stress und Muskelschmerzen) während eines Erholungs- (bzw. Taper-) Zeitraums. Sie fanden heraus, dass ein einfaches Ausmaß an Wohlbefinden ziemlich gut bei der Vorhersage der wettkampforientierten Leistungsverbesserung war und die Wettkampfzeit, verglichen mit den vorherigen Bestzeiten, um bis zu 72 % verbesserte.
Australische Wissenschaftler versuchten vor kurzem, diese Forschung mit einer Studie zu erweitern, in der sie neben dem Gesamtwohl noch andere Variablen erfassen wollten. Diese Studie wurde mit 10 Eliteschwimmern (4 männliche und 6 weibliche), die für nationale Meisterschaften trainierten und taperten, durchgeführt. 5 dieser Personen wurden unter den 20 schnellsten Zeiten der Welt eingestuft und alle waren auf 100 oder 200 m, unter Verwendung verschiedener Schwimmstile, spezialisiert.
Bevor das Tapering begann, hatten die Schwimmer mindestens 18 Wochen trainiert, wobei sowohl die Trainings- als auch Auslaufpläne von ihren persönlichen Trainern entworfen worden waren. Für die Woche vorher und während des gesamten Auslaufzeitraums, führten alle 10 Schwimmer Tagebuch über ihre Trainingsdetails; die Schwimmstrecken, die Zeit im Studio und die Trainingsintensität, bewertet auf einer Skala von 1 (sehr, sehr einfach) bis 7 (sehr, sehr stark). Bevor sie morgens aufstanden, prüften die Schwimmer manuell (durch Fühlen ihrer Halsschlagadern) ihren frühmorgentlichen Puls. Die Körpermasse wurde täglich gemessen, und Menstruationstatus, Krankheit sowie Verletzungen wurden ebenfalls notiert. Bewertungen des Wohlbefindens für Erschöpfung, Schlafqualität, Stress und Muskelschmerzen wurden täglich, wieder auf einer Skala von 1 (sehr, sehr gut) bis 7 (sehr, sehr schlecht), erfasst.
So erkennen und behandeln Sie Übertraining
Die besten Leistungsindikatoren
Bevor sie taperten bewältigten die Schwimmer im Schnitt 47 km pro Woche bei einer durchschnittlichen Intensität von 5,3 (zwischen „stark“ und „sehr stark“). Sie absolvierten in einer durchschnittlichen Woche außerdem 5,3 Stunden Workout im Studio (Stärkung). Bis zur 2. Taper-Woche hatten sie ihr Training auf 30,5 km wöchentliches Schwimmen bei einer durchschnittlichen Intensität von 4,2 und gerade mal 0,4 Stunden Kraftarbeit im Studio reduziert. Am Ende der Taperperiode (die 17 Tage dauerte), nahmen die Schwimmer an den nationalen Meisterschaften teil.
Die Athleten wurden kurz vor Beginn der Taperperiode und nach 2 Wochen des Taperns untersucht (3 Tage vor dem Wettkampf). Die Tests umfassten Ruhepuls, Blutdruck und Blutlaktatwerte, zusammen mit einem Stimmungsprofil-Fragebogen (SPF). Die Athleten wurden auch während der körperlichen Anstrengung untersucht: Nach einer Standardaufwärmung wurde bei jedem Athleten die Höchstkraft beim Widerstandsschwimmen mittels einer Kraftmesszelle, die mit einer Nylonschnur am Gürtel des Schwimmers befestigt wurde, gemessen. Nach einer aktiven Pause von 400 m einfachem Schwimmen vollzog jeder 200 m Schwimmen im Freistil bei 80 % seiner persönlichen Bestgeschwindigkeit in gleichmäßigem Tempo. 5 Sekunden danach wurde der Puls gemessen. Nach weiteren 400 m einfachem Schwimmen (10 Minuten Gesamtzeit) absolvierte jeder Schwimmer seine persönliche maximale Anstrengung über 100 m, unter Verwendung seines Hauptwettkampfstils, wobei der Puls wieder 5 Sekunden danach gemessen wurde und 5 Minuten später die Blutlaktatwerte festgestellt wurden. Die Zeit dieses 100-m-Schwimmens mit maximaler Anstrengung wurde als Leistungsmaß zur Festsetzung des Nutzens des Taperns verwendet.
Für den Wettkampf wurde die Leistungsänderung, die mit der Erholung verbunden war, durch Änderungen der Plasma-Norepinephrinkonzentration, im Puls nach dem maximalen 100-m-Schwimmen und im Stimmungsprofil-Fragebogen (SPF) der psychologischen Verfassung am effektivsten vorausgesagt. Abnahmen des Plasma-Norepinephrins und Zunahmen des maximalen Pulses waren mit besseren Leistungen verbunden, ebenso wie mit einer besseren mentalen Verfassung. Plasma-Norepinephrin war der beste einzelne Leistungsindikator, wobei Änderungen in den Konzentrationen dieses Hormons 82 % der Veränderung zwischen den Leistungen vor und nach dem Auslaufen prognostiziert!
Eine tolle Anpassung des Körpers an zu viel Training
Welche Schlüsse können wir daraus ziehen? Bedenken Sie, dass Norepinephrin hauptsächlich durch Nervenzellen im sympatischen Nervensystem abgesondert wird, mit dem Effekt eines erhöhten Pulses und der Förderung der Abbaurate von Glycogen und Fett zur Energieherstellung. Es erhöht auch die Kontraktilität des Herzens, was ihm erlaubt, mehr Blut pro Herzschlag zu pumpen. So wäre es logisch anzunehmen, dass ein Anstieg des Norepinephrinniveaus vorteilhaft wäre und damit ein erhofftes Resultat der Erholungsphase.
Überraschenderweise trifft jedoch das Gegenteil zu. Die Forschung hat gezeigt, dass Zunahmen des Plasma-Norepinephrinniveaus in Wirklichkeit mit einer Abgeschlafftheit der Athleten verbunden sind. Z. B. fanden Forscher in einer faszinierenden 6-monatigen Studie, die mit 14 Eliteschwimmern durchgeführt wurde, heraus, dass die 3 Athleten, die Zeichen eines Übertrainings aufwiesen (basierend auf Leistungsverminderung und starken, erhöhten Ermüdungsgraden) ab der Hälfte der Saison erheblich höhere Niveaus an Norepinephrin aufwiesen.
Während dies paradox erscheint, erinnern Sie sich daran, dass Zunahmen des Norepinephrins als gute Anpassung an zu viel Training angesehen werden könnten – der mutige Versuch des Körpers, mit einer übermäßigen Arbeitsbelastung fertig zu werden. Wenn viel Norepinephrin im Gewebe zirkuliert, steigt der Puls an und die Energiemobilisierung nimmt zu – als Teil einer konzentrierten Bemühung, dem ungewöhnlich anstrengenden Trainingsplan standzuhalten. Unter diesem Blickwinkel könnte ein Abfall des Norepinephrins als Zeichen dafür angesehen werden, dass der Körper weniger Belastung ausgesetzt war, dass er sich an das vorhergehende Training angepasst hatte und weniger Notwendigkeit bestand, das neuroendokrine System übermäßig arbeiten zu lassen, um mit der Arbeitsbelastung fertig zu werden.
Wie erkennt man, ob Tapering erfolgreich ist?
Und genau das war der Fall in der aktuellen australischen Studie: Athleten mit den stärksten Rückgängen der Norepinephrin-Ruhewerte zeigten tendenziell die größten Leistungsverbesserungen. Am Ende ihrer Erholungszeiträume waren sie einfach in weniger gestresstem Zustand. (Und hier ist es interessant sich daran zu erinnern, dass Norepinephrin und seine Schwester, das Adrenalin, als wichtigste „Stress“- bzw. „Kampf-oder-Flucht“-Hormone des Körpers betrachtet werden).
Die australische Forschung stimmt mit anderen Arbeiten in diesem Bereich überein. Folglich scheint es, dass Norepinephrin als brauchbare und zuverlässige Marke des Trainingsfortschritts und der Arbeits-Erholungs-Balance dienen könnte. Wenn der Norepinephrinwert nach oben schießt, könnte es demnach gut sein, dass Erholung und eine Verringerung der Gesamttrainingslast angebracht ist; Rückgänge des Norepinephrin andererseits wären ein Zeichen, dass das Training gut verläuft.
Das Problem bei diesem Ansatz ist jedoch, dass nur wenige Athleten die medizinischen und/oder finanziellen Mittel haben, die notwendig sind, um das Plasma-Norepinephrin regelmäßig zu überwachen. Welche anderen – bequemeren – Werkzeuge könnten verwendet werden, um die Zulänglichkeit der Erholung abzuschätzen?
Weitere Möglichkeiten der Trainingsüberwachung
Die Pulsüberwachung wäre eine Möglichkeit, aber sowohl Trainings- als auch Ruhepulse tendieren dazu, die Leistung und den Erholungsstatus bemerkenswert schlecht vorherzusagen. Ein Problem hierbei ist, dass der Puls von einer Vielzahl verschiedener Variablen – einschließlich emotionalem Zustand, Ernährung, Hydratationstatus, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Schlafmuster, sympathischer und parasympathischer Nervensystemtätigkeit – abhängt. Eine oder mehrere dieser Variablen können leicht die Senkung des Pulses, der mit einer optimalen Erholung verbunden ist, maskieren oder sogar die negativen Auswirkungen einer völlig unzulänglichen Erholungsphase verschleiern!
Bedenken Sie, dass Maße des Wohlbefindens häufig hervorragend die Leistung voraussagen und die Zulänglichkeit der Erholung ermessen können. In einer Studie haben sich die Informationen vom Fragebogen des Stimmungsprofils als die beste einzelne Marke der gestörten Leistung von hochgradig trainierten Streckenläufern erwiesen.(4) In dieser Untersuchung gab es keine nützlichen Änderungen des Ruhepulses oder der wahrgenommenen Anstrengung während submaximaler Übung.
In einer weiteren Forschung wurden im Verlauf einer Saison 17 Mitgliedern einer französischen Fußballmannschaft SPF-Fragebögen ausgegeben. Positive psychologische Änderungen, wie im Fragebogen beschrieben, wurden mit verbesserter Mannschaftsleistung verbunden, während negative Ergebnisse mit verringerter Leistung verbunden wurden.
Das Profil der Stimmungszustände wurde 1971 für Menschen entwickelt, die sich einer Beratung oder Psychotherapie unterzogen, gewann aber schnell an Popularität bei Sportlern. Tatsächlich wurden seit der Einführung des Profils in die Sportwelt 1975 insgesamt 194 SPF-Artikel aus 32 verschiedenen Sportarten in wissenschaftlichen von Experten geprüften Zeitschriften veröffentlicht. Viele Studien haben angedeutet, dass das SPF ziemlich erfolgreich verwendet werden kann, um den Leistungsstatus bei Athleten festzusetzen.
Die Nachteile des Stimmungsprofils
Ein Nachteil jedoch ist, dass der vollständige SPF 65 verschiedene Fragen umfasst, möglicherweise etwas zu viel für den vielbeschäftigten Athleten. Es gibt eine gekürzte Version, aber sogar diese umfasst 30 Fragen. Athleten verwenden wohl lieber eine weniger Zeit raubende Wohlbefindens-Checkliste, die nur 1–2 Minuten jeden Tag in Anspruch nimmt.
Es gibt viele unterschiedliche Arten, das Wohlbefinden zu ermessen, aber ich habe folgendes „Quiz“ als ausgesprochen praktisch befunden, um Trainingslast und Erholung bei den Athleten, die ich trainiere, zu überwachen. Es gibt nur 6 Punkte, und das Ausfüllen des ganzen Tests nimmt weniger als 1 Minute in Anspruch. Klassifizieren Sie einfach jede Aussage auf einer Skala von 1–5, wie folgt:
1 = Sie sind stark anderer Meinung;
2 = Sie sind anderer Meinung;
3 = neutral;
4 = Sie stimmen zu;
5 = Sie stimmen stark zu.
Die Aussagen:
– Ich schlief wirklich gut gestern Abend
– Ich freue mich auf das heutige Training
– Ich bin optimistisch, was meine zukünftigen Leistungen betrifft
– Ich fühle mich kraftvoll und energiegeladen
– Mein Appetit ist großartig
– Ich leide kaum unter Muskelschmerzen
Bewerten Sie sich in dieser Weise jeden Morgen, wenn Sie bereit sind, Ihren Tag zu beginnen. Wenn Ihre Gesamtpunktzahl 20 oder mehr beträgt, ist Ihr Gesamterholungszustand ziemlich gut und Sie sind vermutlich gut genug wiederhergestellt, um an diesem Tag ein hochwertiges Training durchzuführen. Wenn Ihre Gesamtpunktzahl unter 20 liegt, wäre es vermutlich besser, zu pausieren oder nur leicht zu trainieren, bis Ihre Punktzahl wieder steigt.
Prüfen Sie selbst, ob Ihr Körper Erholung braucht
Diese Checkliste kann auch während der Auslaufperioden benutzt werden, um festzustellen, wie gut Ihre Erholung von Statten geht. Wenn Sie vor dem Auslaufen nah an der Grenzlinie zum Übertraining trainiert haben, sollten Sie die Auslaufperiode mit einer Punktzahl von 15–18 (eine niedrigere Punktzahl kann anzeigen, dass Sie bereits abgeschlafft oder übertrainiert sind) beginnen. Während der Auslaufzeitraum fortschreitet, sollte Ihre Punktzahl ständig steigen. Eigentlich wäre es optimal, wenn Ihre Bewertungen kurz vor Ihrem Hauptwettkampf den „Hochstand“ von 27–30 erreichten.
Natürlich hat dieser Test nur Gültigkeit, wenn Sie an die ganze Idee der Erholung glauben. Wenn Sie einer jener Sportler sind, die deprimiert werden, wenn Sie sich nicht täglich verausgaben können, sieht es ganz anders aus. Wenn Sie andererseits Ihrem Körper vertrauen können, dass er auf verringertes Training und vermehrte Erholung mit beträchtlichen Gewinnen an Fitness reagiert, funktioniert der kleine Quiz normalerweise gut. Er regt Sie an, harte Arbeit an den Tagen zu vermeiden, an denen Sie einen einfachen Trainingsplan benötigen und schwere Anstrengungen dann aufzunehmen, wenn Sie bereit dafür sind. Insgesamt wird er aus Ihnen einen fitteren Athleten machen – eine Person, die neue Leistungsspitzen erzielen kann.
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