In unserer Serie zu den 6 Grundlegenden Prinzipien für das Ausdauertraining stellen wir Ihnen heute die beiden letzten Regeln vor. Dabei handelt es sich um die Blockbildung und das Trainingstagebuch.
5. Trainingsprinzip: Blockbildung
Blockbildung im Training bedeutet, dass unterschiedliche inhaltliche Schwerpunkte in das Training eingeplant werden. Dabei können die Blöcke umfangsbetont oder intensitätsbetont durchgeführt werden. Beim Erstellen Ihres Trainingsplans müssen Sie die jeweiligen Zielstellungen für die einzelnen Trainingsabschnitte festlegen. In Abhängigkeit von Ihren Defiziten oder Stärken können Sie diese akzentuiert berücksichtigen und so an Ihrer Gesamtleistung arbeiten. Wenn Sie über eine sehr gut ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügen, kann Ihr Körper Energie entweder über Kohlenhydrate oder über Fette bereitstellen. Wenn Sie über eine sehr gute aerobe Ausdauerfähigkeit verfügen, die Energie aber in erster Linie aus Kohlenhydraten gewonnen wird, muss Ihr aerobes Training vor allem auf das Optimieren Ihres Fettstoffwechsels ausgerichtet werden. Sie würden dann in Ihrem Training also Blöcke bilden, die vor allem auf diesen Bereich abzielen. An diesem Beispiel erkennen Sie, wie sehr Diagnostik und Trainingsplanung verzahnt werden können. Wenn Sie bei einer leistungsdiagnostischen Untersuchung Ergebnisse aus einer Spiroergometrie oder einer Laktatdiagnostik erhalten, können Sie direkte Hinweise auf Ihr Training erhalten. Die Blockbildung Ihrer Trainingsinhalte kann dann gezielt auf Ihre Voraussetzungen ausgerichtet werden. Die Schwerpunkte dieses Trainingsprinzips liegen einmal im gezielten Ausrichten der Belastung auf mögliche Defizite, aber auch in der bestmöglichen Konzentration auf die gewünschten Anpassungen. Wenn Sie Ihre Schnelligkeit verbessern möchten und nur unregelmäßig einzelne Sprinteinheiten absolvieren, werden Sie weniger Effekte haben, als bei einer akzentuierten Bildung von Trainingsblöcken, mit deren Hilfe bestimmte Fähigkeiten gezielter angesprochen werden. Je nach Ihrer Zielstellungen können Sie innerhalb eines Trainingszykluses also Trainingsblöcke einbauen, innerhalb derer Ihr Training akzentuiert auf einzelne Fähigkeiten ausgerichtet ist. Sie könnten Schnelligkeitsblöcke oder Grundlagenblöcke in Ihr Training einbauen und sind so in der Lage, sich gegenseitig negativ beeinflussende Trainingsinhalte zeitlich voneinander zu trennen.
6. Trainingsprinzip: Trainingstagebuch
Auch wenn Ihr Training individuell auf Sie ausgerichtet ist, sollten Sie in der Lage sein Schlüsse aus möglichen Fehlern in Ihrer Planung ziehen zu können. Ein Trainingsprozess hat immer auch etwas mit „Kennenlernen“ zu tun. Sie oder Ihr Trainer müssen die Reaktionen Ihres Körpers erfahren und dann gemeinsam Schwachpunkte in der Planung erkennen und ausmerzen. Am einfachsten ist das, wenn Sie ein Trainingstagebuch führen. Dort notieren Sie die wichtigsten Informationen zu den Umfängen und den Inhalten Ihres Trainings. Ihr Trainingstagebuch kann ein einfacher Kalender sein oder auch eine Tabelle. Zudem existieren auch spezielle Softwarelösungen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Trainingsumfänge, die Intensität Ihrer Belastung, aber auch Angaben zur Geschwindigkeit notieren. Zusätzlich müssen Sie insbesondere Ihre subjektive Einschätzung zur Belastung und Beanspruchung und Ihr dazugehöriges Körpergefühl berücksichtigen. Notieren Sie neben den quantitativen Angaben auch Ihre subjektiven Eindrücke. Dazu können Sie beispielsweise eine einfache Skalierung nutzen und einen Smiley oder ein anderes Symbol verwenden. Wer ganz umfangreiche Informationen wünscht, kann die Belastungsinformationen um den Ruhepuls oder das morgendliche Gewicht ergänzen. Wenn Sie einen Laufcomputer oder einen Pulsmesser benutzen, können Sie dessen Daten häufig auch direkt auswerten und speichern. Die modernen Geräte werden in der Regel mit einer eigenen Software ausgeliefert, die in der Lage ist, die jeweiligen Trainingseinheiten zu speichern. So zeichnen Sie ein genaues Abbild Ihrer Leistungsentwicklung. Daraus können Sie oder Ihr Trainer genaue Rückschlüsse auf Ihr Training ziehen und dieses dann für die Zukunft weiter verbessern. Die langfristige Planung zu Ihrem Training lässt sich so überarbeiten und der aktuellen Entwicklung anpassen. Auch wenn es mit etwas Aufwand verknüpft ist, ist das Führen eines Trainingstagebuchs sehr wichtig. Schreiben Sie möglichst viele Informationen auf und notieren Sie vor allem Ihr eigenes Empfinden und Ihre Anmerkungen zum Training.
6 Grundlegende Prinzipien für Ihr Ausdauertraining: Regelmäßigkeit und ansteigende Belastung
6 Grundlegende Prinzipien für Ihr Ausdauertraining: Variation und Bewegungsfreude
Literatur:
Lange, H. (2007). Optimales Walking. Balingen: Spitta.
