Trainingsprinzipien können ihre Trainingsplanung und die Struktur Ihrer Saison positiv beeinflussen, dürfen keinesfalls inflationär verwendet werden. Konzentrieren Sie sich lieber auf die wichtigen und grundlegenden Prinzipien, mit denen Sie Ihr Ausdauertraining entwickeln. Wir stellen 6 Regeln vor.
Richten Sie Ihr Training aber nicht nach vermeintlichen Gesetzmäßigkeiten aus, von denen keineswegs klar ist, ob sie überhaupt auf Freizeitsportler angewendet werden können. In Anlehnung an den Würzburger Sportwissenschaftler Prof. Dr. Harald Lange stellen wir Ihnen deshalb 6 übersichtliche Regeln vor, anhand derer Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm zusammenstellen können1. Wenn Sie nun Ihre persönlichen Zielstellungen und Ihre körperlichen Leistungsvoraussetzungen in einen Plan überführen, entsteht Ihr individuelles Programm. Setzen Sie die Prinzipien ausgewogen ein ohne eines zu stark zu gewichten. Deshalb sollen Sie mit dem übersichtlichen Vorschlag einiger weniger Regeln aus dem Spektrum theoretischer und praktischer Vorgaben in der Lage sein Ihr Ausdauertraining auf eine langfristige Entwicklung hin auszulegen.
1. Trainingsprinzip: Regelmäßig trainieren
Regelmäßiges Trainieren ist eine entscheidende Grundfunktion für das Entstehen körperlicher Anpassungen. Gerade wenn Sie ein Trainingsanfänger oder Neueinsteiger sind, sollten Sie darauf achten, durchgängig Trainingsreize zu setzen. Versuchen Sie mehrere Trainingseinheiten pro Woche einzubauen. Längere Unterbrechungen oder Pausen, sei es aus beruflichen oder privaten Gründen, führen zu einer Rückentwicklung der erreichten Leistungsfähigkeit. Wenn Sie einen Start bei einem Volkslauf anstreben, sollten Sie mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Nur dann hat es überhaupt einen Sinn einen Herzfrequenzmesser zu kaufen oder auch einmal eine Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen. Auch wenn die Empfehlung regelmäßig zu trainieren recht banal klingt, ist sie doch für Ihren Körper von großer Bedeutung. Ist der Abstand zwischen 2 Trainingseinheiten zu groß, können Knochen, Sehnen und Bänder sich nicht hinreichend anpassen. Umfangsteigerungen sind so nicht möglich. Das regelmäßige Trainieren bezieht sich nicht allein auf die Laufkilometer. Auch wenn Sie Krafttraining, Koordinations-, Intervall- oder Schwellentraining in Ihr Training einbauen wollen, zählt das regelmäßige Durchführen zu den Grundprinzipien. Zusätzlich sollten Sie immer auch auf Ihr Körpergefühl hören und Trainingseinheiten an Tagen mit schlechter Stimmung oder Motivation auch mal weglassen. Im umgekehrten Fall sollten Sie Tage, an denen Sie sich sehr gut und fit fühlen, nicht ungenutzt verstreichen lassen. Auch wenn in Ihrem Trainingsplan ein Ruhetag eingeplant ist, dürfen Sie durchaus mal Laufen gehen. Insgesamt kommt es auf das richtige Verhältnis von Belastung und Pausen an, wobei Sie lieber ausgeruht einen wirkungsvollen Trainingsreiz setzen sollten, anstatt zu häufig zu trainieren und so die Reize im Mittelmaß verschwimmen zu lassen.
2. Trainingsprinzip: Ansteigende Belastungen
Ihre Leistungsfähigkeit setzt sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammen, die Sie nicht alle gleichzeitig maximal entwickeln können! Ultralangstreckenläufer werden auf kurzen Distanzen immer Probleme mit der Schnelligkeit haben, während Kurzstreckler auf der Marathondistanz nicht ohne weiteres das Ziel erreichen. Das gleichzeitige Steigern von Trainingsumfängen und der Intensität führt also nicht automatisch zu einem Anstieg der gewünschten Leistungskomponenten, sondern eher zu einer Formkrise und Übertraining. Sie sollten deshalb darauf achten, dass Sie inhaltliche Schwerpunkte in Ihr Training einbauen. Innerhalb eines Trainingsblocks können Umfang oder Intensität gesteigert werden. Achten Sie aber darauf nicht beide über die Maßen zu steigern, da sonst schnell Überlastungen und Entzündungen drohen. Richtlinien und feste Anhaltspunkte, ab wann Ihr Training zu viel wird, gibt es aber nicht. Das liegt daran, dass die Anpassungsfähigkeiten in Bezug auf die Trainingsreize und die Regeneration individuell zu unterschiedlich verteilt sind. Allgemeingültige Vorgaben führen so eher zu Fehlern im Trainingsaufbau. Dazu kommt, dass im Einzelfall ganz bestimmte Trainingsinhalte nötig sind, um überhaupt Verbesserungen erzielen zu können. Wenn Sie z. B. bereits eine sehr gut ausgebildete Grundlagenausdauer haben, werden Sie durch weitere Umfangssteigerungen keine Leistungsverbesserungen mehr erzielen. Stattdessen hilft dann nur ein Training, das aus extensivem oder intensivem Intervalltraining besteht. Das gilt vor allem deshalb, weil die Grundlagenausdauer auch bei langen Zielstrecken nicht maximal ausgebildet sein darf, sondern optimal auf die anderen Anforderungen, wie die Schnelligkeit oder die Kraft, abgestimmt sein muss. Eine zu stark ausgebildete Ausdauerfähigkeit kann so zu einer suboptimalen Gesamtleistung führen. Grundlegend sollten Sie aber, egal welchen Schwerpunkt Sie in Ihrem Training setzen, immer darauf achten, dass Sie bis zu Ihrem Leistungshöhepunkt die Belastungen progressiv – also ansteigend – gestalten! Entlastungsphasen müssen diese Phasen unterbrechen. In der Praxis hat sich für das Lauftraining ein Verhältnis von 3:1 oder 2:1 etabliert. Das bedeutet, dass nach 3 Wochen ansteigender Belastung eine Woche mit reduzierten Umfängen folgt. Diese dient der Regeneration und dem Stabilisieren des Leistungszuwachses. Über mehrere dieser Zyklen betrachtet gilt auch, dass die Belastung diesem wichtigen Prinzip folgend ansteigen sollte, um Ihre Leistungsentwicklung optimal zu fördern.
6 Grundlegende Prinzipien für Ihr Ausdauertraining: Variation und Bewegungsfreude
6 Grundlegende Prinzipien für Ausdauertraining: Blockbildung und Trainingstagebuch
Literatur:
1. Lange, H. (2007). Optimales Walking. Balingen: Spitta.
