Der Muscle-Up ist eine der schwierigsten Übungen des Bodyweight Trainings und verbindet Klimmzug und Dip. Neben Muskelkraft kommt es beim „Klimmzug in den Stütz“ vor allem auf die Körperspannung an. Erfahren Sie hier die besten Tipps und Übungen, mit denen Sie in kürzester Zeit Ihren ersten Muscle-Up schaffen!
Was ist der Muscle-Up?
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Der Muscle-Up ist eine Übung aus dem Kraftraining mit dem eigenen Körpergewicht. Er gehört zum Repertoire des Calisthenics – ein Fitnesstrend der in den Ghettos amerikanischer Großstädte entstand und sich mittlerweile auch in Europa großer Beliebtheit erfreut. Die Ausführung der Übung ist sehr komplex, da sie sowohl eine Pull- als auch eine Push-Bewegung beinhaltet. Zum besseren Verständnis empfiehlt es sich sie in 3 Schritte aufzugliedern:
1. Klimmzug
Die Ausgangsposition beim Muscle-Up entspricht der vom Klimmzug. Dabei wird eine klassische waagrechte Klimmzugstange etwa schulterbreit im Obergriff (die Handinnenflächen zeigen weg vom Körper) umfasst. Der erste Schritt besteht dann in der Ausführung eines Klimmzugs, bei dem der Oberkörper möglichst weit nach oben gebracht wird. Wichtig beim Muscle-Up ist, dass der Klimmzug mit maximaler Dynamik und Explosivität ausgeführt wird, da ein entsprechender Schwung Voraussetzung für die folgenden Schritte ist.
2. Umgreifen
Das Umgreifen stellt den Übergang vom Klimmzug in den Dip dar. Es erfolgt am höchsten Punkt des Klimmzuges, wenn sich ein möglichst großer Teil von Kopf und Hals bereits über der Stange befindet. Die Hände und Unterarme werden so nach vorne rotiert, dass die Ellbogen senkrecht über der Klimmzugstangen stehen. Sowohl das Bewegungsausmaß, als auch die Zeitspanne dieses Schrittes ist extrem klein, allerdings ist er der entscheidenden Knackpunkt für die gesamte Übung. Viele die sich am Muscle-Up versuchen scheitern genau an diesem Punkt, da Ihnen die nötige Dynamik im Klimmzug gefehlt hat.
3. Dip
Der abschließende Schritt besteht dann im „Hochdrücken“ des gesamten Körpers – der Bewegungsablauf des klassischen Dips. Dabei wird der komplette Oberkörper über die Stange gebracht bis sich diese auf Hüfthöhe befindet, die Arme sind in der Endposition durchgestreckt.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Der Muscle-Up verbindet also verschiedene Bewegungen in einer einzigen Übung. Dementsprechend groß ist logischerweise auch die Anzahl der Muskeln, die dabei trainiert werden. Fast die gesamt Muskulatur des Oberkörpers wird beansprucht. Im ersten Schritt sind besonders die obere Rückenmuskulatur sowie der Bizeps gefordert, beim anschließenden Dip sind es Brust und Trizeps. Da die Übung ein hohes Maß an Körperspannung erfordert trainiert der Muscle-Up aber gleichzeitig auch Rumpf- und Bauchmuskulatur.
Anspruchsvoller als reines Gewichte stemmen
Wenn in YouTube-Videos die Calisthenic-Profis an der Stange turnen, sieht der Muscle-Up oft spielend leicht aus. Doch dieser Eindruck täuscht gewaltig: Die Übung gehört zu den Anspruchsvollsten des Bodyweight-Trainings! Wie bei der Ausführung schon erwähnt, verbindet sie mehrere Bewegungskomponenten. Reine Muskelkraft reicht hier nicht aus, Koordination und Körperspannung spielen eine genauso wichtige Rolle. Es ist also nicht verwunderlich, dass einige gut trainierte Kraftsportler auf Hantelbank und Co. zwar Unmengen von Kilos stemmen, allerdings keinen einzigen Muscle-Up zustande bringen. Und auch wer problemfrei 10 Klimmzüge oder mehr schafft, könnte bei der Ausführung dieser Übung durchaus seine Schwierigkeiten haben. Wo liegt dann also die Krux beim Muscle-Up?
Der Weg zu Ihrem ersten Muscle-Up
Der entscheidende Punkt ist der Übergang von Klimmzug zum Dip. Nur mit der nötigen Dynamik kann dieser Schritt gelingen. Um die nötige Kraft dafür zu entwickeln, empfiehlt es sich den Muscle-Up in mehreren Schritten zu trainieren. Hier sind die besten Trainingstipps mit denen Sie in kürzester Zeit den Muscle-Up lernen!
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Klimmzugtechnik verbesseren!
Als erstes gilt es den Klimmzug so zu verbessern, dass man sich aus dem Hang mit der Brust über die Stange ziehen kann. Neben der entsprechenden Kraft bedarf es hier auch einer Verbesserung der Klimmzugtechnik. Trainieren Sie dafür verschiedene Technikvarianten: Ober- und Untergriff, mal werden die Hände sehr weit auseinander gesetzt, mal recht eng zusammen. Achten Sie darauf, dass Sie den Klimmzug so kraftvoll und explosiv wie möglich ausführen, denn genau darauf kommt es dann beim Muscle-Up an.
Knacktpunkt Übergang
Der Übergang ist ohne Zweifel der schwierigste Teil der Übung. Ihn explizit zu trainieren ist schwierig, allerdings empfiehlt sich die Beachtung folgender Regeln:
Wenn Sie beim Klimmzugtraining in der Endposition angekommen sind, sollten Sie weiter Ziehen, auch wenn sich Ihre Position dadurch nicht mehr verändert. Dadurch halten Sie die Muskelgruppen, die am Umgreifen beteiligt sind unter Spannung und stärken sie so. Um den Übergang zu erleichtern können Sie die Position Ihrer Beine verändern. Heben Sie diese beim Hochziehen einfach etwas an, so unterstützen Sie den Schwung bei der Bewegung.
Tipp: Eine überragende Möglichkeit, den Übergang zu trainieren bietet das Schwimmbad. Gehen Sie am Beckenrand komplett unter Wasser und umfassen Sie ihn mit Ihren Händen. Dann ziehen Sie sich explosiv nach oben. Achten Sie darauf, dass sich der Körper dabei möglichst nah an der Wand bewegt. Wenn sich die Brust über der Wasseroberfläche befindet stützen Sie sich komplett nach oben ab. Da das Wasser das Körpergewicht reduziert, ist dies eine optimale Möglichkeit den exakten Bewegungsablauf des Muscle-Up zu simulieren.
Trizeps und Brust stärken
Um die Übung richtig zu Ende zu bringen gilt es den Körper in den Stütz zu drücken. Die dabei primär beteiligten Muskeln sind der Trizeps und die Brust, welche Sie durch klassische Dips stärken können. Eine weitere gute Möglichkeit den Muscle-Up zu trainieren ist es, die Teilbewegungen einfach in umgekehrter Reihenfolge auszuführen. Beginnen Sie also im Stütz über der Stange und lassen Sie sich dann kontrolliert absinken. Sobald die Ellbogengelenke gebeugt sind lassen Sie sich nach unten in den Hang absinken. Wichtig dabei ist, dass Sie sich nicht einfach fallen lassen sondern möglichst langsam und kontrolliert vorgehen – nur so halten Sie die Spannung auf der Muskulatur und kräftigen sie.
Auch wenn der Muscle-Up bei den ersten Versuchen oft misslingt, ist er kein Hexenwerk. Beachten Sie die hier genannten Trainingsschritte und Sie werden erstaunt sein, wie schnell Ihnen die erste saubere Ausführung gelingt. Viel Spaß beim Trainieren!
Autor: Fabian Meinberger
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