40-m-Sprint, Schnelligkeit, Explosivität: Bei vielen Mannschaftssportarten müssen Sportler im Laufe ihrer Karriere eine ganze Fülle von Fitnesstests absolvieren. Einer der am häufigsten verwendeten Tests zur Messung der Geschwindigkeit ist der 40-m-Sprint. Dieser Beitrag befasst sich mit den Vorteilen des 40-m-Sprinttrainings.
Geschwindigkeitstests: Der 40-m-Sprint in Sportkreisen
Obgleich es noch zahlreiche andere Geschwindigkeitstests gibt, die relativ einfach durchzuführen sind und für Trainer und Sportler eine direkte Rückmeldung darstellen, ist der 40-m-Test in Sportkreisen sehr verbreitet. Daher sind Trainingspläne zur Verbesserung der 40-m-Sprint-Leistung sowie der linearen Geschwindigkeit sicherlich hilfreich. Aus diesem Grund gibt es in den USA auch ganze Trainingsprogramme, Webseiten und Camps zum Thema „Wie verbessere ich meine 40-m-Sprint-Leistung?“.
Diese Angaben beziehen sich auf Sportarten wie Feldhockey, Fußball und Rugby, bei denen Spieler während eines Spiels nicht nur unzählige Male ähnlich lange Distanzen zurücklegen,sondern auch Top-Höchstgeschwindigkeiten und eine gute Antrittsgeschwindigkeit vorweisen müssen, z.B. wenn es gilt, als Erster am Ball zu sein oder zurück in die Verteidigungsposition zu laufen.
Auch für Sportarten wie Eishockey (bei dem die Spieler eigentlich gar nicht laufen) können 40-m-Sprints eine wichtige Messgröße für die Schnellkraft und die Laufgeschwindigkeit sein.(1) Eine Studie belegte eine starke Korrelation zwischen den 40-Yard-Zeiten von Eishockeyspielern und deren Trefferquote im Match.(2)
40-m-Sprint: Optimales Training mit Lerneffekt
Kann man seine Laufgeschwindigkeit nicht einfach durch das Trainieren von 40-m-Läufen verbessern? Wenn untrainierte Personen eine sportliche Fertigkeit trainieren, weil sie darin getestet werden sollen, kommt es zwangsläufig immer zu einer Leistungssteigerung, da hierbei ein Lerneffekt eintritt. Die Entwicklung von Kraft durch Gewichtstraining, wie z.B. bei Kniebeugen, oder von Schnelligkeit durch plyometrische Übungen oder gesprungene Kniebeugen wird als Alternative zum reinen Laufen ebenfalls immer empfohlen.
Wie immer gibt die Forschung jedoch keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Das hängt hauptsächlich mit dem Studiendesign zusammen und auch damit, dass anstelle von durchtrainierten Sportlern nur „Freizeitsportler“ oder „untrainierte“, in der Regel männliche Probanden (beispielsweise Studenten) verwendet werden. Der Trainingseffekt, den diese Studien belegen, ist daher für durchtrainierte Sportler oder Frauen weniger relevant.
Beschleunigung beim Sprint
Bei einem Sprint über 40 m muss die Beschleunigung auf jeden Fall bei den ersten 15 m stattfinden. Eine vorwärts gebeugte Haltung und kurze, schnelle und kraftvolle Schritte mit kurzem Bodenkontakt sind hierbei förderlich. Zwischen 15 m und 40 m wird die Schrittlänge größer, das hintere Bein ist voll gestreckt, drückt sich mit den Zehen von der Bahn ab, und das Knie wird beim Laufen hochgeführt. In der Regel werden im Training Kniebeugen und Springübungen gemacht, bei denen es zu einem kurzen Bodenkontakt kommt oder die eine Dehnung (Tripple-Extension) von Hüfte, Knie und Sprunggelenk bewirken. Solche Übungen sind z.B. Strecksprünge aus der Hocke, Kniebeugen und Skippings.
Eine Reduzierung der Zeit des Bodenkontakts ohne entsprechende Kraftsteigerung führt zu einer langsameren linearen Geschwindigkeit, weil weniger Beschleunigung erreicht wird. Kraftentwicklung im Rahmen des Widerstandstrainings erfolgt meistens durch Heben schwerer Gewichte (70–90 % 1RM) mit kleineren Wiederholungszahl oder leichteren Gewichten (30–50 % 1RM) mit großer Wiederholungszahl. Beide Formen sind zusammen mit Kniebeugen, Hüftextension und Hüftflexion nachweislich wirksam, um die 20-m-Beschleunigungs-Zeit zu verbessern.(4)
Verbesserung der Maximalkraft in den Beinen
Die Verbesserung der Maximalkraft der Beine kann bei untrainierten Personen für eine Steigerung der Sprintgeschwindigkeit entscheidend sein, bei geübten Sportlern allerdings nicht. Dies hat damit zu tun, dass eine große Steigerung der Beinkraft nötig ist, bevor eine Verbesserung der Geschwindigkeit erkennbar wird. Und bei untrainierten Personen kommt es schneller zu einer Kraftsteigerung als bei Sportlern, die bereits 10 Jahre oder noch länger trainieren.
Bei trainierten Personen können sich Kniebeugen unmittelbar vor einem Sprint aufgrund des Potenzierungseffekts nach der Aktivierung (Postactivation Potentiation – PAP) direkt auf die 40-m-Lauf-Leistung auswirken.(5) Ein Satz mit 3 kräftigen Kniebeugen bei 90 % 1RM führte bei American-Football- Spielern eines Universitätsteams zu schlechteren 40-m-Sprint-Zeiten als eine Belastung von 30 %. Zwischen Übung und Sprint musste eine 4-minütige „Zwangspause“ eingehalten werden. Für untrainierte Personen ist dies jedoch nicht empfehlenswert, da die Kniebeugen einen stark ermüdenden Effekt hätten und die Fähigkeit, Kraft zu generieren, mindern würden.
Die NFL (National Football League) Kombination
Die National Football League veranstaltet jedes Jahr in Indianapolis ein „Scouting Combine“ für Nachwuchstalente. Hierzu werden die 300 besten Spieler von Universitätsmannschaften eingeladen. Die Spieler werden in verschiedenen Bereichen getestet, u.a. in Bezug auf ihre physischen und spielerischen Fähigkeiten. Dieses 6-tägige Event bietet den 32 Profiteams die Gelegenheit, die Fähigkeiten der Spieler auf allen Spielpositionen zu beurteilen. Das sogenannte „College Draft“ findet dann 2 Monate später statt. Hierbei wählen die Teams die Spieler in verschiedenen Runden aus. Je früher ein Spieler ausgewählt wird, desto mehr Geld bekommt er. Zu den physischen Tests, die die Spieler absolvieren müssen, gehören u.a. der 40-Yard- Sprint (36,9m), der Vertikalsprung und das Bankdrücken mit 100 kg Gewicht.
Die Spieler machen unabhängig von ihrer jeweiligen Spielposition alle die gleichen Tests. Sowohl der 159 kg schwere Angreifer ( Running Backs) als auch der 81 kg schwere Verteidiger ( Defensive Backs) müssen den 40-Yard- Test absolvieren, werden aber jeweils nur mit Spielern verglichen, die auf der gleichen Position spielen. Die Ergebnisse dieser Tests weisen nur bei Running Backs, Wide Receivers und Defensive Backs eine starke Korrelation zu ihrer sog. Draft Position auf – aber seltsamerweise sind dies genau die Spielpositionen, bei denen während des Spiels häufig 40-Yard-Sprints bei hohem Tempo erforderlich sind(11)!
Die 40-Yard-Sprint-Zeiten rufen in den USA immer ein großes Medieninteresse hervor, vor allem, weil diese Zahlen leicht nachzuvollziehen sind. Jeder Fan möchte daher wissen, welche 40-Yard-Zeit sein Lieblingsspieler gelaufen ist. Beim diesjährigen Combine erzielte der 79,5 kg schwere Yamon Figurs mit 4,30 Sekunden die schnellste 40-Yard-Zeit. Figurs wurde von den Baltimore Ravens in der 3. Runde ausgewählt und war die Nummer 74 von allen. Und das, obwohl er nur von einem kleinen College kam und sehr geringe Chancen hatte. Seine Draft Position hatte er sicherlich größtenteils seiner 40-Yard-Zeit zu verdanken.
Trainieren Sie die Erholungsphase
In den meisten Studien wurde die Antriebsphase des Sprints betrachtet. Das Trainieren der Erholungsphase ist jedoch genauso wichtig. Eine Studie an untrainierten Probanden belegte, dass sich die 40- Yard-Zeiten über einen Zeitraum von 8 Wochen verbesserten, indem die Teilnehmer mittels elastischer Bänder die Kraft der Hüftbeuger für die Erholungsphase verbesserten.(6) Die Teilnehmer befestigten das Band um ihr Fußgelenk und hoben dann das Knie (High Knee Lift) gegen den Zugwiderstand des Bandes. Die Probanden konnten die Kraft der Hüftbeuger um 12 % und ihre 40-Yard-Zeit um 9 % verbessern.
Die Idee, die Bewegung unter Belastung ausführen zu lassen, ist zwar gut, wird aber bei trainierten Probanden wahrscheinlich nicht funktionieren, da die Anwendungsmöglichkeiten elastischer Bänder begrenzt sind. Im Gegensatz zu freien Gewichten oder Seilen, bei denen eine große Initialkraft zur Überwindung der Trägheit erforderlich ist, sind elastische Bänder in der Anfangsbewegung leicht zu handhaben. Der Widerstand steigt bei solchen Therabändern erst gegen Ende der Bewegung an. Dies führt zu einer frühen Verlangsamung, was für die meisten sportlichen Bewegungen kontraproduktiv ist.
40-m-Sprint: Ein effizientes Sprinttraining ist das A und O
Da der 40-m-Sprint ein sehr spezieller Lauftest ist und die Trainingszeit meistens begrenzt ist, müssen die Laufübungen effizient sein. Im Mannschaftstraining ist es üblich, eine Reihe von 40-m-Sprints zu absolvieren und den Rückweg zur Erholung zu nutzen. Dies führt jedoch nicht unbedingt zu optimalen Ergebnissen. Besser wäre es, genaue Pausenzeiten einzuplanen, in denen sich das Phosphokreatin-System erholen kann. So können Athleten bei jedem Sprint während der Trainingssaison ihre Maximalgeschwindigkeit erreichen. Aber statt jede Trainingseinheit nach dem gleichen Muster ablaufen zu lassen, sollten die Sportler in ihren Trainingsplan auch ein Overspeed- und Uphill-Training einbauen.
Durch Steigungs- oder Widerstandslauf sollen eine Erhöhung der Bodenkontaktzeit und eine Reduzierung der Schrittlänge erreicht werden, denn dies kann bei den ersten 15 m der Beschleunigung von Vorteil sein. Bergablauf oder Overspeed-Training bewirken eine Vergrößerung der Schrittlänge und eine Reduzierung der Bodenkontaktzeit; beides ist für die 15 bis 40-m-Phase des Sprints wichtig. Wer beim Training mit Steigung, Gefälle, Widerstand oder Overspeed läuft, sollte aber in jedem Fall auf die Laufmechanik achten. Zu viel Steigung oder Widerstand führt zu starken Veränderungen des Laufstils und schlechter Haltung, was sich nachteilig auswirkt, wenn der Widerstand wegfällt. Das Gleiche gilt für das Training mit Gefälle und Overspeed (mit Ziehen).
Sprinttraining: Studien und wissenschaftliche Untersuchungen
2 neuere wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema hatten jeweils unterschiedliche Ansätze. Das Trainingsprotokoll der 1. Studie beinhaltete Ziehen (Overspeed-Sprints), Schieben (Widerstands-Sprints) sowie normale Sprints. Bei einem Lauf über eine Distanz von 22 m wurden diese 3 Gruppen dann miteinander verglichen.(7) Bei den Probanden dieser Studie handelte es sich um untrainierte College-Studenten. Die Sprinttrainings sahen jeweils fünf 22-m-Sprints vor und wurden 6 Wochen lang an 3 Tagen in der Woche durchgeführt.
Alle 3 Gruppen verbesserten ihre Zeiten im Rahmen ihres Trainingsprotokolls (d.h., die Widerstandsgruppe verbesserte die Zeiten ihrer Widerstandsläufe). Bei den Sprints auf der geraden Bahn zeigte die normale Sprintgruppe jedoch die größte Steigerung, gefolgt von der Overspeed-Gruppe. Da diese Studie kurzfristig angelegt war, kann man von einer neuromuskulären Anpassung im Training ausgehen; die Teilnehmer erreichten bei den Laufübungen eine höhere Effizienz. Dies lässt sich vielleicht nicht auf die Sportspezifität übertragen, aber wenn Sie bei einem einmaligen 40-m Test gut abschneiden wollen, dann wird es sicher reichen, wenn Sie 6 Wochen lang bei dieser Geschwindigkeit trainieren. Um sich langfristig zu verbessern, wird dies alleine jedoch wahrscheinlich nicht ausreichen.
In der 2. Studie mussten die Teilnehmer innerhalb einer Trainingseinheit ein kombiniertes Bergauf-, Flachstrecken- und Bergablaufen absolvieren, um Widerstands-, Tempo- und Overspeed-Laufen zu verbessern. Die Ergebnisse wurden dann mit den Zeiten bei reinen Bergauf-, Flachstrecken- oder Bergabläufen (ohne Widerstand oder Ziehen) verglichen.(8)
Praktische Tipps für 40-m-Sprints
Praktische Tipps für 40-m-Sprint-Tests Theoretisch betrachtet ist ein 40-m-Testlauf schnell und einfach machbar. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass man einen solchen Test nicht überall machen kann. Ein Hauptproblem ist das Wetter. Es gibt nur wenige Sporthallen, die eine gerade Laufstrecke von 50 m haben (man benötigt mindestens 10 m zum Auslaufen). Bei Strecken im Außenbereich muss die Lauffläche zum einen trocken bleiben, damit der Fuß eine Hebelwirkung erzeugen kann, und zum anderen bei allen Tests eine gleich bleibende Qualität aufweisen, um die Zuverlässigkeit zu gewährleisten. Bei Leichtathletikbahnen, auf denen sich Wasserflächen gebildet haben, besteht Rutsch- und Verletzungsgefahr.
Wind ist ebenfalls ein Faktor, denn Rückenwind, Gegenwind oder Seitenwind können die Laufzeiten beeinflussen. Wird nur ein einziger Test durchgeführt, um festzustellen, wer der Schnellste im Team ist, dann ist der Windfaktor kein großes Problem, weil die Bedingungen für alle gleich sind. Wollen Sie anhand der Daten jedoch feststellen, welche Fortschritte Sie im Laufe der Zeit machen, oder einen Vergleich zu Spielern aus anderen Teilen des Landes aufstellen, dann sind solche Gegebenheiten von Bedeutung.
40-m-Sprint: Zeitmessung, Aufwärmen, Pausen und Erholung
Für die Zeitmessung können Handstoppuhren oder elektronische Lichtschranken verwendet werden. Wenn Sie die Zeit per Hand stoppen, sollten Sie bis zu 3 Geräte einsetzen und den Mittelwert der 3 Ergebnisse nehmen.( 12) Bei Einsatz elektronischer Lichtschranken sollten immer Ersatzbatterien vorhanden sein, weil die Batterien schnell erschöpft sind. Stecken Sie die Laufstrecke mit einem exakten Maßband ab, und achten Sie darauf, dass Meter und Yards richtig angegeben werden. Ich habe schon erlebt, dass beide verwechselt wurden – was dann unglaublich schnelle Zeiten ergab!
Lassen Sie den Sportlern genügend Zeit zum Aufwärmen. Zunächst sollte ein allgemeines und bei den Geschwindigkeitsübungen dann ein spezifisches Warm-up erfolgen. Anschließend hat jeder Athlet 3 Versuche, seine Bestzeit zu laufen. Zwischen den Versuchen ist eine Pause zur Erholung einzuhalten. Ebenfalls wichtig ist die Startposition und ob der Sportler aus einer Zwei- Punkt oder Drei-Punkt Stellung, auf der Linie oder 75 cm hinter der 1. elektronischen Schranke startet. Die erfassten Zeiten sind zwar bei jedem Trainingsprotokoll unterschiedlich, wichtig ist jedoch die Einheitlichkeit – alle müssen das gleiche Protokoll befolgen. Es gibt keine Belege dafür, dass Sportler schnellere 40-m-Sprint-Zeiten erzielen, wenn sie gegen andere Athleten anstatt gegen die Zeit laufen (oder umgekehrt), demzufolge können Sie dies so handhaben, wie es für Sie am besten ist.(12)
Punktgenaues Training
Die Wissenschaftler konzipierten und konstruierten eine Holzplattform, die aus mehreren unterschiedlichen Teilen bestand: einer 20 m langen Geraden, einer 20 m Schrägen mit 3 % Steigung, einer daran anschließenden 10 m langen Geraden, einer 20 m langen Schrägen mit 3 % Gefälle und einer 10 m Geraden als Auslauf. Die Gruppe mit kombiniertem Bergauf-/Bergab-Training lief diese Strecke von insgesamt 80 m 6 Wochen lang 6-mal an jeweils 3 Tagen pro Woche und machte zwischen den Sprints jeweils 10 Minuten Pause. Die anderen Gruppen liefen dieselbe Gesamtdistanz auf derselben Plattform, aber in kürzeren Teilstrecken. Sie liefen 12-mal 40 m und kombinierten dabei die gerade Strecke entweder mit der Steigung oder dem Gefälle.
Nach dem 6-wöchigen Training wurden die Teilnehmer einem Test über 35 m unterzogen. Die Bergauf-/ Bergab-Gruppe 1, hatte ihre Höchstgeschwindigkeit um 3,4 % verbessern können, während die Bergab-Gruppe sich mit nur 1 % weniger deutlich verbesserte. Die Gruppen, die auf der Geraden und der Steigung trainiert hatten, konnten sich im Laufe der 6 Trainingswochen nicht nennenswert verbessern.
Der wesentliche Unterschied zwischen der Bergab-Gruppe und der Gruppe mit kombiniertem Bergauf-/Bergablauf bestand darin, dass bei der letztgenannten Gruppe das neuromuskuläre System der Sportler erst belastet, dann entlastet und schließlich unterstützt wurde. Dieses Be- und Entlasten innerhalb einer Trainingseinheit könnte den Unterschied ausgemacht haben. Es lohnt sich also, dies im Training einmal zu testen.
Ihre Vorteile des 40-m-Sprint-Trainings
Ein regelmäßiges Sprinttraining führt zwar zu besseren Sprintzeiten, aber lässt sich hiermit auch eine Leistungssteigerung in anderen physiologischen Bereichen erreichen? Eine effiziente Trainingsmethode zur Reduzierung der Bodenkontaktzeiten von Sprintern und Springern sind Plyometrie-Übungen. Eine kroatische Studie verglich über einen Zeitraum von 10 Wochen ein Sprint-Trainingsprotokoll mit einem Plyometrie-Übungsprotokoll und untersuchte die Auswirkungen auf Niedersprung, Wechselsprung, Strecksprung aus der Hocke und Kniebeugenkraft sowie die 20m-Sprint-Zeit und Zeit beim 20-m-Pendellauf.(9)
In beiden Gruppen verbesserte sich die Sprungleistung. Die Sprintgruppe verbesserte darüber hinaus auch ihre isometrische Kniebeugenkraft sowie ihre Geschwindigkeit und Agilität. Diese Studie zeigte, dass Sprinten auch als ein Trainingsinstrument genutzt werden kann, mit dem sich ähnliche oder sogar bessere Effekte als mit Plyometrie-Übungen erzielen lassen. Die Wissenschaftler untersuchten bei den beiden Gruppen auch anthropometrische Merkmale. Ihre Analyse ergab als einzige signifikante Veränderung eine Reduzierung des Körperfetts der Sprintgruppe um 6,1 %.(10)
Beispiel für ein 40-m-Sprint-Trainingsprogramm für Fußballspieler
Es gibt 4 Schwerpunktbereiche: Technik, Kraft, Sprinten, plyometrisches Training (das Konditionstraining für mehr Energie sollte im Rahmen des Teamtrainings in Form von Kleinfeldspielen erfolgen).
A – außerhalb der Saison
10 Minuten technische Übungen als Teil der Aufwärmübungen beim Mannschaftstraining
Kraft (2 Trainingseinheiten pro Woche)
| Kniebeugen | 4 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 90 % 1RM | 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen |
| Sprünge aus der Hockstellung | 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 30 % 1RM | 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen |
Plyometrische Übungen (2 Trainingseinheiten pro Woche)
| Beidbeinige Sprünge über 10 m | Steigerung bis auf 20 m |
| Einbeinige Sprünge über eine Distanz von 10 m | Steigerung bis auf 20 m |
| Einbeinige Sprünge über 10 m auf Geschwindigkeit | Steigerung bis auf 20 m |
Sprints (2 Trainingseinheiten pro Woche)
| 1. Training | Wöchentlicher Wechsel zwischen Widerstandssprints mit Ziehen eines 10-kg- Gewichts oder 40 m Bergauflaufen mit einer Steigung von 3 %. 4 Widerstands-/ Bergauf-Sprints, 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen, 4 Sprints über 40 m auf gerader Strecke bei max. Geschwindigkeit, 5 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen |
| 2. Training | 4 Bergab-Sprints über 40 m mit einem Gefälle von 3 %, 3 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen, 4 Sprints über 40 m auf gerader Strecke bei max. Geschwindigkeit, 5 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen |
Beispiel eines Wochenplans für einen Fußballspieler, der in der Off- Season 2-mal pro Woche am Mannschaftstraining teilnimmt; zudem trainiert der Spieler 2-mal wöchentlich Sprint, Plyometrie und Kraft
| Sonntag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | |
| 1. Training | Pause | Sprint 1 | Plyo 1 | Pause | Plyo 2 | Pause | Kraft 2 |
| 2. Training | Pause | Pause | Mannschaft | Kraft 1 | Mannschaft | Sprint 2 | Pause |
B – während der Saison
Beispiel eines Wochenplans für das Fußballtraining während der Spielsaison; nur eine Einheit Kraft-, Plyometrie- und Sprint-Training pro Woche, um eine Ermüdung zu vermeiden (da die Spieler zudem auch viele Spiele bestreiten)
| Sonntag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | |
| 1. Training | Pause | Sprint | Pause | Spiel | Pause | Plyo | Spiel |
| 2. Training | Kraft | Mannschaft | Mannschaft | Pause |
40-m-Sprint: Zusammenfassung
Da nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen an trainierten Sportlern durchgeführt werden, können in Bezug auf die Trainingsprotokolle für trainierte Athleten lediglich Vermutungen angestellt werden. Allem Anschein nach ist jedoch – sobald eine solide Kraftbasis und beim Sprinten eine gute Bewegungsmechanik vorhanden ist – die Arbeit mit verschiedenen Sprintgeschwindigkeiten/-übungen und anschließender normaler Laufmechanik bei Höchstgeschwindigkeit wesentlich effektiver als reine Laufübungen auf gerader Strecke.
Untrainierte Probanden können ihre 40-m-Zeit kurzfristig (über ca. 6 Wochen) am besten steigern, indem Sie den Sprinttest machen und am Laufstil arbeiten. Das bringt allerdings nur einmal Erfolg. Athleten, die regelmäßig getestet werden, müssen jedoch eine solide Basis an Kraft aufbauen und gleichzeitig Powerübungen im Fitnessraum oder Plyometrie-Übungen machen.(Tempotraining und Schnelligkeitsübungen)
Zeitlicher Aufwand der Sprintübungen
Noch ein Hinweis zum zeitlichen Aufwand der Sprintübungen. Da die Trainingszeit sehr begrenzt ist, sehen es die meisten Trainer nicht gerne, wenn die Spieler während des Trainings auch nur 10 Minuten untätig sind. Wenn sie aber den ganzen Abend über lediglich 6 Maximalsprints über 40 m mit 10 Minuten Pause machen dürfen, kommt das bei den Spielern auch nicht gut an.
Wenn Sie dies an einem regnerischen Abend im Januar ausprobieren, werden Sie auch nicht mehr Erfolg damit haben! 20 Durchgänge mit 40-m-Sprints und „Erholungspause auf dem Rückweg“ hält die Spieler zwar auf Trab und macht sie müde, aber zu einer besseren 40-m-Zeit wird auch dies nicht führen! Mit Kräftigungsübungen für Hüft- und Beinmuskulatur und Powerübungen im Fitnessraum erzielen Sie dagegen einen doppelten Effekt: eine Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit und auch der Gesamtkondition und das ist gut für Kontakt- und Kollisionssportarten.
Buchtipp aus der Redaktion
Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer- Die Revolution des Ausdauertrainings
Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer
Das hocheffiziente Trainingssystem, das Tausende von Ausdauerathleten entscheidend vorangebracht hat. Der weltbekannte Trainer und Ausdauerexperte Brian MacKenzie stellt Techniken, Übungen und Trainingsmethoden vor, die die Leistungsfähigkeit und die Belastungsgrenze von Ausdauersportlern erhöhen und gleichzeitig ihr Verletzungsrisiko senken.
Detaillierte Beschreibungen und eine Vielzahl von Schritt-für Schritt-Fotografien erklären die Bewegungsmechanik des Laufens, Radfahrens und Schwimmens so verständlich wie nie zuvor. Athleten und Trainer erfahren, wie typische Verletzungen, die durch fehlerhafte Bewegungsabläufe und verhärtete, überbeanspruchte Muskeln verursacht werden, vermieden, behandelt und geheilt werden können. Weitere Abschnitte befassen sich mit der Ernährung sowie dem Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, die das Energielevel erhöhen, die Leistung steigern und die Regeneration beschleunigen können.
Sowohl der Hobbysportler, der für seinen ersten Wettkampf trainiert, als auch der erfahrene Athlet, der nach Höchstleistung strebt, oder der CrossFitter, der sein Stehvermögen, seine Kraft, Schnelligkeit und AUSDAUER erhöhen will – mit diesem Buch erreicht jeder sein Ziel.
Sie können das Buch direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen.
Quellenangaben
- JSCResearch 20, 3, S. 500-505. 2006
- JSCR 19, 2 S. 326-331. 2005
- Journal of Sports Science and Medicine 2, S. 144-150 (2003)
- Journal of Sports Science 20, S. 981-990 2002.
- JSCR 19, 4, S. 893-897, 2005
- JSCR 19, 3, S. 615-621. 2005
- JSCR 20, 4 S. 833-837, 2006.
- JSCR 20, 3, S. 767-777, 2006
- JSCR 21, 2, S. 543-549 2007
- Kinesiology 37, 1, S. 32-39, 2005
- JSCR 17, 1, S. 6-11 2003
- JSCR 21, 2, S. 385-388, 2007
- Exercise and Sports Science review, 30, S. 138-143, 2002.
Fachsprache
Potenzierungseffekt nach Aktivierung – durch wiederholte Kontraktionen von Muskelgruppen kommt es aufgrund von chemischen, neuromuskulären und mechanischen Veränderungen der Muskulatur zu einer Potenzierung der Kraft13
Phosphokreatin-System – erzeugt ATP für eine kurzzeitige Belastung über einen Zeitraum von 2–7 Sekunden
