Eine Studie über das dynamische Warm-Up mit Gewichtswesten, Aufwärmtraining, Aufwärmen
Wie jeder Sportler weiß, ist richtiges Aufwärmen vor dem Sport wichtig, um die maximale Leistung zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Es gibt jedoch heftige Debatten darüber, wie ein ideales Warm-Up aussehen soll, vor allem seit bekannt ist, dass statisches Stretching vor dem Training nur sehr geringen Nutzen hat. Einige Wissenschaftler sind stattdessen der Frage nachgegangen, welche Vorteile ein dynamischeres Warm-Up bietet.
Im Zuge dieses Trends haben US-Wissenschaftler in einer Studie 3 verschiedene Warm-Up Übungspläne und deren Auswirkung auf die Leistung bei anschließenden Vertikal- und Weitsprungübungen untersucht. An dieser Studie nahmen 16 Sportlerinnen teil. Betrachtet wurden die Auswirkungen der folgenden Warm-Up Protokolle auf die Sprungleistung:
– Stationäres Radfahren bei niedriger bis mittlerer Intensität und anschließenden 4 statischen Stretchübungen des Unterkörpers (jede Übung wurde jeweils 3-mal für 20 Sekunden ausgeführt);
– 12 dynamische Übungen bei mittlerer bis hoher Intensität;
– Die gleichen 12 dynamischen Übungen, diesmal wurde jedoch bei den letzten 4 Übungen eine Gewichtsweste (10 % der Körpermasse) getragen.
Die Sportler absolvierten die Tests an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen und in randomisierter Reihenfolge. Die einzelnen Testabschnitte bestanden aus den oben beschriebenen Warm-Up Protokollen mit anschließender Beurteilung der Weit- und Vertikalsprungleistung. Die Testergebnisse zeigten, dass das vertikale Sprungvermögen nach dynamischen Übungen mit oder ohne Gewichtsweste wesentlich größer war (fast 5 % höher) als nach einem Training, das Radfahren/statischen Übungen beinhaltete. Im Vergleich zum Radfahren/statischen Stretching erzielten die Sportler im Anschluss an das dynamische Warm-Up zudem auch bedeutend bessere Weitsprungergebnisse. In diesem Fall waren die Übungen mit Gewichtsweste jedoch effektiver als ohne: Die durchschnittlichen Sprungweiten betrugen 177,2 cm nach Radfahren/statischem Stretching, 182,2 nach dynamischem Warm-Up ohne Gewicht und 186,8 cm nach dynamischem Warm-Up mit Gewichtsweste.
Hieraus schlossen die Wissenschaftler, dass „Sportlerinnen durch ein Warm-Up mit dynamischen Übungen ihre Sprungleistung im Vergleich zu stationärem Radfahren und statischem Stretching wesentlich verbessern können. Positiv wäre zudem auch, wenn Sportlerinnen vor dem Weitsprung einige dynamische Stretching-Übungen machen würden“.
Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (1), S. 52-61
