Wenn es um Fitnesstraining geht, ist es manchmal schwierig, ein frauenspezifisches Thema zu finden, weil dieselben Prinzipien und Praktiken sowohl für Frauen als auch für Männer gelten. Dennoch gibt es andere geschlechtsspezifische Themen, und ein wichtiges davon wurde kürzlich im Journal of Sport Rehabilitation diskutiert: .
Und was noch schlimmer ist: Frauen haben ein höheres Risiko, einen Riss des vorderen Kreuzbandes zu erleiden, ohne dass Kontakt für die Verletzung verantwortlich ist. Ein Kreuzbandriss ist eine der ernsthaftesten Verletzungen im Sport und erfordert normalerweise eine Operation und eine lange Rehabilitationszeit. Ein kontaktloser Riss tritt ohne Einwirkung anderer Personen oder Objekte auf.
In einem Artikel diskutieren Ireland, Gaudette und Crook, drei Sportärzte aus Kentucky, die Forschung, die häufigeres Auftreten von Kreuzbandverletzungen bei weiblichen Athletinnen zeigt.(1) Verglichen mit männlichen Athleten in den gleichen Sportarten, wie Fußball und Basketball, erleiden Frauen mehr Knieverletzungen beim Match und die Verletzungen sind normalerweise ernster. Beispielsweise ist die Wahrscheinlichkeit bei einer weiblichen Basketballerin, einen kontaktlosen Kreuzbandriss zu erleiden, 5 Mal höher als bei einem männlichen Basketballer desselben Niveaus. Weitere Beweise kommen aus einer Studie, durchgeführt von Athleten, die bei den Versuchen für die Olympischen Spiele 1988 in den USA gegeneinander antraten. 13 von 64 Frauen erlitten einen Kreuzbandriss, verglichen mit nur 3 von 80 Männern. Außerdem war der Operationsaufwand bei den weiblichen Kreuzbandrissen höher.
Wie ein kontaktloser Kreuzbandriss entsteht
Das vordere Kreuzband ist eines von 4 Kniebändern, die den Oberschenkel mit dem Schienbein (Oberschenkelknochen und Schienbein) verbinden. Das vordere Kreuzband speziell ist befestigt am vorderen Bereich des oberen Schienbeins und läuft diagonal hoch. Dort ist es hinten am unteren Oberschenkelknochen befestigt. Seine Hauptfunktion ist, das Knie bei Beinbewegungen stabil zu halten und eine Überdehnung des Kniegelenks zu verhindern.
Ein kontaktloser Kreuzbandriss beinhaltet immer ein schnelles Abbremsen des Kniegelenks. Das kann bei der Landung von einem Sprung geschehen oder beim Hinstellen des Beins in einer Wechselbewegung (Seitwärts-Schritt). Athleten müssen in der Lage sein, ein kontrolliertes und stabiles, schnelles Abbremsen des Knies in allen Richtungen auszuführen, vorwärts, diagonal und seitwärts. Manchmal ist das Knie während eines Abbremsens nicht stabil, weil Kräfte von Hüfte und Knöchel einwirken und das Knie in eine schwache Position bringen. Dann kann ein kontaktloser Kreuzbandriss passieren.
Das vordere Kreuzband ist am verletzlichsten, wenn das Knie nach innen und der Fuß nach außen zeigt und der Rumpf vorwärts fällt. Deshalb ist eine häufige Position, die zu einem Kreuzbandriss führen kann, wenn das Knie etwa um 20° gedreht ist, fast gerade, der Rumpf sich nach vorne lehnt, der Oberschenkel nach innen gedreht ist, das Schienbein nach außen gedreht ist, und der Fuß proniert ist. Die Quadrizeps- und hinteren Oberschenkelmuskeln versuchen, das Abbremsen des Knies zu kontrollieren, aber die Position überlastet das vordere Kreuzband.
Warum sind Frauen anfälliger als Männer?
Es gibt eine Reihe anatomischer und physiologischer Unterschiede zwischen Männern und Frauen, die für das erhöhte Kreuzbandriss-Risiko von Frauen verantwortlich sein könnten. Diese Unterschiede prädestinieren Frauen biomechanisch dazu, das Knie nach innen zu drehen; so ist es wahrscheinlicher, dass sie sich in der verletzlichen Kreuzband-Position wiederfinden.
Frauen haben ein breiteres Becken, was zu einem größeren Q-Winkel des Oberschenkels führt. Dies ist der innere Oberschenkel-Winkel von der Hüfte zum Knie, was zu größeren Innendrehungs-Kräften des Kniegelenks und einer nach innen gerichteten Patella (Kniescheibe) führt. Frauen haben weniger Muskelentwicklung, besonders im vastus medialis oblique, der eine entscheidende Rolle bei der Kniescheiben-Ausrichtung spielt. Frauen haben mehr Elastizität in den Knien, was die Gelenkstabilität vermindern kann. Sie haben auch eine kleinere Intercondylar-Kerbe, die auf das vordere Kreuzband trifft und sie somit unter größere Spannung setzt. Schließlich haben Frauen eine höhere Fuß-Pronierung, was auch Innendrehungskräfte auf das Knie ausübt.
Es ist klar, dass aufgrund einer Sammlung von anatomischen Unterschieden die weibliche Athletin eine erhöhte Innendrehung des Knies haben wird. Diese, zusammen mit den physiologischen Unterschieden, die möglicherweise zu geringerer Kraft und verminderter Gelenkstabilität führen, bedeuten, dass die weibliche Athletin ein viel größeres Kreuzband-Verletzungsrisiko trägt als der männliche Athlet. Interessanterweise führen dieselben Unterschiede zu größerer Knie-Innendrehung beim Laufen und erklären, warum Frauen eher zu Knieschmerzen nach dem Laufen oder zu einem Läuferknie neigen.
Wie man Kreuzbandverletzungen verhindert
Eine Schwäche in der Hüfte kann die anatomischen Ausrichtungsprobleme erschweren. Eine zusätzliche Innendrehung des Knies kann zu weit und zu schnell geschehen, wenn die Hüft-Abduktoren und die äußeren Hüft-Rotatoren nicht funktionieren. Es hat sich gezeigt, dass die statische Hüftposition die Häufigkeit von Kreuzband-Verletzungen beeinflusst. Schwache Unterleibsmuskeln und geringe Muskelkontrolle können zu einer Vorwärtsneigung des Beckens führen oder zu einer Rückbewegungs-Position. Diese Vorwärtsneigung des Beckens ermöglicht auch mehr Innendrehung, als erfolgt, wenn das Becken in neutraler Ausrichtung gehalten wird. Eine Stärkung der Rumpfmuskeln, des gluteus medius, der äußeren Hüft-Rotatoren, der Unterleibsmuskeln und –Schrägmuskulatur sollte die Stabilität erhöhen und helfen, die Innendrehung des Knies zu kontrollieren und somit das Kreuzband-Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Starke Quadrizeps-Muskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind auch entscheidend für die Vorbeugung gegen Kreuzband-Verletzungen. Bei Frauen glaubt man, dass die Bänder bei der Stabilisierung des Kniegelenks dominierend sind, während bei den Männern eher die Muskeln dominieren. Also ist es wichtig, dass die Quadrizeps-Muskeln gestärkt werden, so dass sie fähig sind, schnelle Kniegelenk-Abbremsungen exzentrisch zu kontrollieren.
Allerdings ist es schädlich, den Quadrizeps im Vergleich zu den Oberschenkelmuskeln zu übertrainieren, denn die Oberschenkelmuskeln müssen bei den Kniegelenk-Abbremsungen mit dem Quadrizeps zusammenarbeiten, um die stabilisierende Rolle des vorderen Kreuzbandes zu unterstützen. Es wurde gezeigt, dass Athleten mit einem guten Stärkeverhältnis zwischen Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps weniger kontaktlose Kreuzband-Verletzungen erleiden. Starke Sprunggelenk- und Wadenmuskeln helfen auch, die Kniegelenk-Bremsungen zu kontrollieren und mehr Stabilität vom Sprunggelenk aus zu liefern.
Stärken Sie Ihre Muskeln
Zusammen mit guter Allround-Stärke in Beinen, Hüfte und Rumpf ist die Koordination des Muskeleinsatzes wichtig für die Prävention gegen Knieverletzungen. Die neuromuskuläre Koordination muss optimal erfolgen, damit das Kniegelenk sicher kontrolliert werden kann. Solche Koordinations-Übungen und propriozeptives Training sind zur Prävention von Kreuzbandverletzung genauso wichtig wie Muskelkrafttraining. Sportbewegungen sind sehr schnell. Lande- und Wechselbewegungen beinhalten wenig Kniedrehbewegung, erfordern aber große Kräfte zum Abbremsen. Deshalb müssen die hinteren Oberschenkelmuskeln beim Aufprall schnell feuern, wenn das Kniegelenk abgebremst wird, und das muss richtig koordiniert werden, mit einer starken exzentrischen Kontraktion des Quadrizeps. Zusätzlich müssen Hüft- und Sprunggelenkmuskeln aktiv sein, so dass die Stabilität von Hüfte und Sprunggelenken erhalten bleibt. Ein effektives vorbeugendes Training gegen Kreuzbandverletzungen muss Knie-Abbremsbewegungen wie Landen, Wechseln, Hüpfen etc. als separate Übungen enthalten.
Wenn die korrekten Techniken dieser Bewegungen gelehrt werden, kann dies auch Verletzungen verhindern. Die Landebewegung sollte mit aufrechtem Rumpf geschehen, und man sollte eine erhöhte Kniedrehung beim Aufprall fördern. Außerdem hilft es, die Bewegung nach dem Landen fortzusetzen, weil weniger Abbremsen erforderlich ist. Leider ist das in Sportarten wie Gymnastik, Basketball und Korbball nicht immer möglich. Die Wechselbewegung sollte ausgeführt werden, indem man seinen Schwerpunkt tiefer legt und die Kniedrehung erhöht. Das ermöglicht mehr Stabilität und eine kräftigere Quadrizeps-Kontraktion. Mit einem geraden Bein zu wechseln versuchen, ist sowohl ineffektiv als auch gefährlich. Es hilft auch, einen weniger heftigen Wechsel zu fördern, obwohl auch dies wiederum nicht immer möglich ist, weil es eine weniger effektive Bewegung ist.
Schließlich ist auch das richtige Schuhwerk wichtig. Die Schuhe des Athleten sollten immer stabil sein, um jede zu starke Pronierung zu kontrollieren. Verschriebene Orthesen können dabei auch helfen. Die Griffigkeit muss immer passend für die Oberfläche sein, auf der das Spiel gespielt wird. Greifen und nicht rutschen ist wichtig für die Prävention gegen Kreuzbandverletzungen.
Zusammenfassung
Frauen erleiden häufiger kontaktlose Kreuzbandrisse als Männer. Das liegt an anatomischen und physiologischen Unterschieden, die Frauen prädestinieren, Innendrehkräfte am Knie zu haben, die sie bei Lande- und Wechselbewegungen verwundbarer in Bezug auf Kreuzbandrisse machen. Außerdem sind Frauen nicht so kräftig wie Männer, was potenziell zu weniger Kontrolle des Knies und mehr Innendrehung führt.
Um besser gegen Verletzungen vorzubeugen, sollten Athletinnen sicherstellen, dass sie im Quadrizeps, den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Hüft-Abduktoren, den äußeren Hüft-Rotatoren, den Unterleibsmuskeln und der Schrägmuskulatur stark sind. Die neuromuskuläre Koordination der Abbremsbewegung des Kniegelenks sollte mit Lande-, Wechsel- und Hüpfübungen trainiert werden. Die korrekten Techniken für Landen und Wechseln sollten praktiziert werden, und es sollten immer die richtigen Schuhe getragen werden.
Raphael Brandon
