Schultertraining ist ein wichtiger Teil der Rehabilitation nach Schulterbeschwerden wie dem Impingement oder einer Schulterluxation. Im Folgenden finden sich die besten Übungen für stabile und schmerzfreie Schultern.
Wie oft sollte man Schultertraining machen?
Das Krafttraining sollte immer im schmerzfreien Bereich durchgeführt werden. Es sollte über den maximal möglichen ROM (Range of Motion = Bewegungsradius) gearbeitet werden, wenn dies beschwerdefrei möglich ist. Am häufigsten kommt, wegen der geringen Gelenkbelastung, das Kraftausdauertraining zur Anwendung. Folgende Rahmenbedingungen sind bei einem Kraftausdauertraining zu beachten:
- 20–30 (bis zu 40) Wiederholungen
- 2–5 Sätze
- 1–1,5 Minuten Pause
- 2–1–4 Sekunden pro Wiederholung (2 Sekunden konzentrische, 1 Sekunde isometrische, 4 Sekunden exzentrische Belastung)
Je nach Belastbarkeit des Kunden kann in ein sanftes Hypertrophietraining gewechselt werden. Hierbei sind folgende Rahmenbedingungen zu beachten:
- 12–20 Wiederholungen
- 2–5 Sätze
- 2 Minuten Pause
- 2–1–4 Sekunden pro Wiederholung (Definition der einzelnen Zeiteinheiten siehe oben).
Eine Trainingseinheit wird 2 x pro Woche durchgeführt. Es wird bewusst der 60–120°– Winkel gemieden, der für die Supraspinatussehne und den Schleimbeutel sowie für die lange Bizepssehne sehr ungünstig ist. Trotzdem kann der Kunde den Oberkörper „normal“ weitertrainieren. Zudem werden 2 x pro Woche der Unterkörper und die Rumpfmuskulatur trainiert.
Welche Übungen eignen sich am besten für das Schultertraining?
Folgend werden zahlreiche Übungen zur Stärkung der schultergelenkumspannenden Muskulatur aufgelistet, die für eine stabile Schulter sinnvoll sind (z.B. bei Schulterluxation und impingementbezogenen Krankheitsbildern). Diese Übungen ermöglichen ein abwechslungsreiches Training mit einem immer neuen Reiz auf die notwendige Muskulatur.
BUCHTIPP aus der Redaktion!
Regelmäßig ausgeführte Mobilitätsübungen in Kombination mit schonendem Kraftaufbau können bereits ausreichen, um die Schulterschmerzen erfolgreich zu behandeln.
Auch nach einer Operation können leichte Bewegungen und ein gezielter Aufbau der Schultermuskulatur entscheidend für die schnelle Genesung sein.
Unsere Trainingsworldautoren, die Sporttherapeutin Katharina Brinkmann und der Sportredakteur Nicolai Napolski, fassen die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung des Engpasssyndromszusammen.
Außerdem stellen sie effektive Techniken und Übungen vor, mit denen sich die Beschwerden einfach und gezielt von zuhause aus behandeln lassen.
Schultern senken im TRX
Zunächst eine hüftbreite Hocksitz-Position in den Schlingen einnehmen, dabei den gesamten Fuß belasten. Die Handgelenke stabil halten und die natürliche Haltung der Wirbelsäule einnehmen. Nun die Schultern senken, dabei bleiben die Arme gestreckt und die Schultern drücken aus den Schlingen nach oben.
Schultern heben mit der Kurzhantel
Einen stabilen, hüftbreiten Stand einnehmen und die Belastung gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilen. Wenn eine stabile Ausgangsposition eingenommen ist, die Schultern nach oben ziehen und wieder senken. Während des Schultersenkens die Bewegung kontrolliert durchführen. Für ein zusätzliches Balance- und Rumpftraining die Übung mit dem Aerostep oder einem Balance Pad durchführen.
Adduktion der Scapula in Schlingen/TRX
Die Schlingen fest greifen und eine Rückenlage einnehmen. Dabei bleibt der Körper komplett gestreckt. Nun die Schulterblätter zusammenziehen und anschließend kontrolliert lösen. Um die Übung zu erleichtern, die Füße auf den Boden aufstellen oder den Körper leicht beugen. Damit die Übung etwas schwerer wird, die Beine auf einen Gymnastikball oder in Schlingen legen.
Abduktion der Scapula in der ventralen Kette
Zuerst einen Unterarmstütz auf den Knien oder auf den Zehenspitzen einnehmen. Dabei die fixierte Lendenlordose halten und die Stabilisatoren fest anspannen. Anschließend die Schulterblätter auseinanderführen. In der exzentrischen Phase die maximale ROM nutzen. Die Übung kann als Variation auf einer wackeligen Unterlage oder mit angehobenem Bein durchgeführt werden.
Seitheben über Kopf
Einen stabilen Stand einnehmen. Dabei die Arme vor dem Körper halten und die Handinneflächen zuneinander zeigen lassen. Dann die Arme im großen Kreis über dem Kopf zusammenführen, die Arme sollten dabei immer im Gesichtsfeld bleiben (ca. 30° antevertiert). Zum Schluss zeigen die Handinnenflächen nach vorne.
Hinweis: Vorsicht, diese Übung bei Supraspinatussehnenentzündung und Impingement meiden!
Außenrotation am Kabelzug im Stehen
Den Oberarm eng am Körper halten, dabei einen Oberarm/Unterarmwinkel von ca. 90° halten. Während der Arm nach außen zieht das Handgelenk stabil halten. Die Übung kann im Stehen, im Kniestand oder auf einem Gymnastikball durchgeführt werden.
Innenrotation am Kabelzug im Stehen
Eine Ausgangsposition wie bei der Außenrotation einnehmen. Den Oberarm eng am Körper halten und einen Ellebogenwinkel von 90° halten. Der Kabelzug kommt hier von außen. Während der Durchführung der Innenrotation das Handgelenk stabil halten.
Wie sollte ein Schultertraining aufgebaut sein?
Als Beispiel haben wir hier einen Krafttrainingsplan für einen 40-jährigen Fitnesssportler mit wiederkehrenden, nicht akuten Supraspinatussehnenproblemen entworfen.
Warm-up: 15 Minuten Crosstrainer im GA-I-Bereich zur Erwärmung des Oberkörpers durchführen. Mobilisation von Schultergelenk (Arme pendeln mit leichten Gewichten vor, zurück und seitlich), Brustwirbelsäule und Armen.
Training: Die Schulterübungen der Reihe nach durchführen. Dabei die oben genannten Vorraussetzungen für ein Kraftausdauertraining, oder ein Hypertrophietraining bei Fortgeschrittenen, beachten.
Cool down: 15 Minuten Crosstrainer und 15 Minuten Walken auf dem Laufband – hier die Arme dynamisch einsetzen. Stoffwechseltraining für den Nacken (Schulterheben oder Schulterkreisen), Mobilisation der Brust und der Lendenwirbelsäule.
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