Laufen ist nach wie Volkssport in Deutschland und es wird vielmals auch als gutes Präventivtraining vorgestellt. Aber auch beim Laufen gilt es darauf zu achten, welche Ziele Sie verfolgen und wie Ihre Ausgangssituation ist. Manchmal gilt es erst, fit zu werden, um das Laufziel zu erreichen.
Das Laufen wird von vielen Seiten als wahres Heilmittel gegen alle möglichen Krankheiten und ideales Training für Herz-Kreislauf vorgestellt. Laufveranstaltungen haben in Deutschland weiterhin einen hohen Zuspruch. Und oft wird der Eindruck erweckt, dass es möglich ist, den Körper in wenigen Wochen darauf vorzubereiten einen Marathon durchzustehen. In der Regel jedoch bedarf es einer intensiven und langfristigen Vorbereitung auf ein Laufevent, sei es ein Marathon oder Halbmarathon. Denn Laufen ist mehr als „nur Laufen“.
Gerade wenn es auf die längeren Distanzen geht, sollte es dabei eigentlich eher heißen: „Werden Sie erstmal fit, um dann im zweiten Schritt länger und verletzungsfrei Laufen zu können“ und nicht umgekehrt. Jedes Lauftraining erfordert eine vernünftige Analyse der individuellen Ausgangssituation und der Zielstellung. Wie dies schon impliziert gibt es keine Musterlösung, die auf alle Läufer passt. Verschiedene Wege führen zum selben Ziel. Wichtig ist jedoch immer, dass der Sportler seinen individuellen Weg beschreitet.
Training ist immer individuell
Hierbei kann ein funktionelles Training, also ein Training helfen, das die Beweglichkeit des Sportlers sowie seine Ziele und Motivation berücksichtigt. Ich möchte versuchen, Ihnen in einer kleinen Serie die Komplexität des Laufens näher zu bringen. Zugleich werde ich Sie auffordern, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen, damit Sie die theoretischen Inhalte und praktischen Übungen Ihrem Leistungsstand entsprechend optimal nutzen können.
Functional Training hat seinen Ursprung eigentlich in der Physiotherapie, aus der unter anderem Functional Movement Mitbegründer Gray Cook stammt, hat sich aber in den letzten Jahren im Spitzensport immer mehr als eigene Trainingsmethode durchgesetzt. Ein wesentlicher Ansatz des Trainings ist, dass versucht wird komplexe Bewegungsmuster zu trainieren und keine eindimensionalen Bewegungen, die immer nur ein Gelenk oder eine Muskelpartie beanspruchen.
Um schnell und verletzungsfrei zu laufen, benötigen Sie ein gewisses Maß an Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Diese drei Fähigkeiten stellen das Fundament der nachhaltigen Leistungsfähigkeit dar.
Laufen ist nicht gleich laufen
Der Laufsport hat zahlreiche Facetten. Sie könne auf der Straße, Querfeldein, auf der Bahn auf dem Laufband laufen, dann natürlich Langstrecke, Mittelstrecke oder Sprint. Laufen können wir also in völlig verschiedene Teildisziplinen unterteilen, die ganz eigene Anforderungsprofile an Ihren Körper stellen. Laufen auf der Straße oder im Park auf befestigten Wegen beansprucht Ihren Köper anders als das Laufen bergauf oder bergab auf unbefestigten Wegen. Beim Laufen auf befestigten Wegen wiederholen Sie pro Kilometer etwa 700 bis 800 Mal die gleiche Laufbewegung. Im Gelände hingegen muss sich Ihr Bewegungsapparat fast bei jedem Schritt auf neue Verhältnisse und einen anderen Untergrund einstellen. Lineare (vorwärts oder rückwärts) und laterale (seitliche) Bewegungen gehen dann fließend ineinander über. Dabei wird vor allem das Sprunggelenk gefordert.
Die verschiedenen Laufdisziplinen in der Leichtathletik beanspruchen Ihren Körper je nach Strecke ganz unterschiedlich. Bei den Disziplinen ab 200 Metern müssen Sie zum Beispiel auch Kurven beherrschen. Je kürzer die Strecke, desto wichtiger wird die Explosivität der Bewegungen. Beim Sprinten wird der Fuß auch nicht abgerollt. Im Gegensatz dazu erfolgt die Landung im Übergang vom Mittelfuß zum Vorfuß. Die Bodenkontaktzeit ist dabei so kurz wie möglich.
Nächste Woche werde ich konkreter auf die leistungsbestimmenden Faktoren beim Laufen eingehen und zeigen, welche Auswirkungen diese konkret auf Ihre Laufleistung haben.
Dr. Lutz Graumann
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5 funktionelle Übungen für Läufer
Literatur
1) Graumann, Beuke, Warnecke, Norman (2010): „Get fit to run“, riva Verlag, München
