So wichtig ist das richtige Nährstoff-Timing vor, während und nach dem Training

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Nährstoff-Timing ist ein Thema, das immer wieder durch die Sport- und Fitnesslandschaft geistert. Die Grundidee hinter dem Nährstoff-Timing liegt darin begründet, spezielle Vorteile einer Trainingsanpassung durch diverse Ernährungsinterventionen erreichen zu wollen.

Sporternährung: ob Proteine, Kohlenhydrate oder Fette, so wichtig ist das richtige Nährstoff-Timing

Teilweise geht es sogar soweit, dass einige Verfechter des Nährstoff-Timings propagieren, dass das Timing der Nährstoffe wie z.B. Proteine, Kohlenhydrate oder Fette wichtiger zu sein scheint, als die Nährstoffzufuhr im Gesamten selbst [1]. Doch ist das tatsächlich so? Hat das richtige Timing der Nährstoffe wirklich eine solche „Macht“? Und wenn ja, für wen ist eine solche Strategie dann relevant?

Die Idee hinter dem Nährstoff-Timing

Während dem Training, unabhängig ob nun Ausdauertraining oder Krafttraining, wird ein Reiz gesetzt, an den sich der Körper entsprechend anpassen soll. Wir wissen nun auch, dass die richtige Ernährung dazu beitragen kann, diese Anpassungen zu verstärken oder zu beschleunigen [2]. Insbesondere Ivy und Portman berichten in ihrem Buch „The Future of Sports Nutrition“ [3] von nahezu dramatischen Veränderungen der Leistungsfähigkeit und der Körperzusammensetzung bei Probanden, die spezielle Timing-Strategien rund um ihr Training anwenden. Und wir alle kennen wahrscheinlich auch das „Window of Opportunity“, welches sich schnell nach dem Training schließen soll und welches wir unbedingt ausnutzen sollten, um eben jene verstärkte Anpassungen zu erreichen. Die Zeit nach dem Training nimmt hierbei also scheinbar eine übergeordnete Sonderstellung ein. Theoretisch zumindest. Doch wenn man so einige der Studien betrachtet, die zu den jeweiligen Aussagen führt, wird schnell klar, dass hier meist nur eine sehr akute Reaktion betrachtet wird. Beispielsweise der akute Anstieg der Proteinsynthese im Muskel [4] oder die Rate des Glykogenaufbaus nach dem Ausdauersport innerhalb der ersten Stunden nach dem Training [5]. Was hierbei jedoch häufig nicht beachtet wird ist die Frage, ob derartige akute Reaktionen auch langfristig zum gewünschten Ergebnis führen? Führt beispielsweise tatsächlich das Timing der Aminosäuren oder des Proteins z.B. in Form eines Post-Workout-Shakes zum langfristigen Muskelaufbau? Oder ist es unterm Strich generell die ausreichende Proteinzufuhr, ggf. unabhängig vom Timing unmittelbar nach dem Training? Oder macht es tatsächlich einen relevanten Unterschied auf die Glykogenresynthese wann man die Kohlenhydrate zuführt, wenn man nur einmal täglich trainiert?

Das sagt die Wissenschaft

Grundsätzlich dürfen nicht alle Aussagen hier verallgemeinert werden. Nährstoff-Timing ist mit Sicherheit nicht ganz unnütz, allerdings auch nicht so hoch zu bewerten, wie dies oftmals gerne getan wird. Widmen wir uns beispielsweise dem Muskelaufbau. Hier konnte beispielsweise kein wirklicher Beleg erbracht werden, dass das Nährstoff-Timing wirkliche Vorteile für den Muskelaufbau hat [6]. Zumindest nicht mittelfristig betrachtet. Untersuchungen die einen Vorteil eines Nährstoff-Timings ausmachen konnten waren in erster Linie Studien, bei denen die Kontrollgruppen mehrere Stunden vorher und mehrere Stunden nachher keine Nährstoffzufuhr erhielten [7]. Wer an optimalem Muskelaufbau interessiert ist kann demnach davon ausgehen, dass eine regelmäßige Proteinzufuhr alle etwa 4-5 Stunden zur maximalen Stimulation der Proteinsynthese entscheidender sein könnte, als das zusätzliche Timing von Nährstoffen rund um die Trainingseinheit [8]. Und das Gleiche gilt auch für die Glykogenresynthese nach Ausdauerbelastungen. Nur wer mehrfach täglich trainiert oder spät am Abend trainiert und die nächste Trainingseinheit unmittelbar am nächsten Morgen ansteht, könnte von einem Nährstoff-Timing profitieren [9]. Hochleistungssportler in besonders intensiven Trainingsphasen können möglicherweise aus immunologischer Sicht heraus noch von einem konkreten Timing von Kohlenhydraten profitieren [10].

Fazit

Nährstoff-Timing hat definitiv seine Daseinsberechtigung. Keine Frage. Allerdings sollte die Priorität nicht auf dem Timing alleine liegen, sondern viel mehr auf der optimalen Energie- und Makronährstoff-Zufuhr, wie auch der ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen. Erst dann – und nicht früher – kann ein konkretes Nährstoff-Timing möglicherweise zu einem geringen Vorteil führen.

Autor: Philipp Rauscher

Philipp hat an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken Ernährungsberatung studiert, und berät u.a. den Bundesligaverein „VfB Stuttgart“, Abt. Profi-Fußball, sowie die Handballer von „FrischAuf! Göppingen“ und den Olympiastützpunkt Stuttgart. Weiter Informationen findet ihr auf seiner Webseite oder seinem Youtube-Kanal.

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Quellen:

[1] Candow, Darren G., and Philip D. Chilibeck. „Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33.1 (2007): 184-190.

[2] Kerksick, Chad, et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 5.1 (2008): 1.

[3] Ivy, John, and Robert Portman. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, Inc., 2004.

[4] Tipton, Kevin D., et al. „Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.“ American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 281.2 (2001): E197-E206.

[5] Ivy, J. Ll, et al. „Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.“ Journal of Applied Physiology 64.4 (1988): 1480-1485.

[6] Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009, 89 (2): 608-16.

[7] Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38 (11): 1918-25.

[8] Atherton, Philip J., et al. „Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.“ The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1080-1088.

[9] Jentjens, Roy, and Asker E. Jeukendrup. „Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.“ Sports Medicine 33.2 (2003): 117-144.

[10] Gleeson, Michael, and Nicolette C. Bishop. „Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements.“Immunology and cell biology 78.5 (2000): 554-561.

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