Unser Sportexperte Dennis Sandig erläutert das richtige Rückwärtslaufen als Bestandteil des Aufwärmtrainings zur Verbesserung der Lauftechnik und Grundlagenausdauer bei Laufanfängern.
Das Training im Grundlagenausdauerbereich – also unterhalb der anaeroben Schwelle – spielt nicht nur in den Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Kanusport, wo es bewusst durchgeführt wird, eine Rolle. Unbewusst wird vor allem die Grundlagenausdauer 1 (GA 1) in so gut wie allen anderen Sportarten angewendet. Das besondere am Grundlagenausdauertraining ist, dass der Laktatspiegel nur ganz leicht oder sogar gar nicht ansteigt. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60-70 % des Maximalpulses durchgeführt. Im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA 2) liegt die Pulsfrequenz ein wenig höher bei 70-80 %. Wer häufig die Grundlagenausdauer trainiert, weiß, wie monoton das Training manchmal sein kann. Zudem werden im Grundlagentraining häufig auch nur die immer gleichen Muskeln und Muskelgruppen aktiviert. Daher ist es sinnvoll, hin und wieder kleine zusätzliche Akzente zu setzen.
Die Technik des Rückwärtslaufens ist hierfür sehr gut geeignet. Streuen Sie einfach in Abschnitten von etwa 20-100 m kurze Passagen mit Rückwärtslaufen ein. Sie können, wie im Video gezeigt wird, aus dem normalen Laufen heraus ganz einfach in die Rückwärtsbewegung wechseln, ein Stoppen ist nicht notwendig. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern fördert auch die Koordination und das Konzentrationsvermögen. Gern können Sie das Rückwärtslaufen natürlich auch als Alternative in Ihr Aufwärmtraining einbauen.
