Gerade bei der Kniebeuge mit Hantellast ist die richtige Ausführung enorm wichtig. Daher stellen wir einmal die korrekte Technik sowie häufig auftretende Fehlerbilder vor.
Startposition der Kniebeuge mit Hantellast
– Die Langhantel wird aus dem Ständer genommen: Sie wird mit über schulterbreitem Griff im Nacken auf dem oberen Anteil des Trapezmuskels und den Schultern abgelegt. Die Schultern sind zurückgezogen und drücken die Stange aktiv nach oben, damit kein Druckschmerz im Halswirbelsäulenbereich entsteht.
– Die Standweite ist etwa schulterbreit, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Die Haltung ist aufrecht, Kopf hoch, Blick geradeaus, die Brust ist angehoben und der untere Rücken ist durchgedrückt (leichtes Hohlkreuz). Diese anatomisch natürliche S-Form der Wirbelsäule ist in den unterschiedlichen Beugestellungen beizubehalten.
Ausführung der Kniebeuge mit Hantellast
– Mit aufrechtem Oberkörper wird mit dem Gewicht senkrecht und auf dem ganzen Fuß in die tiefe Hocke gegangen. Hierbei ist die Körperspannung permanent zu halten. Das Beugetempo wird so gewählt, dass die Bewegung jederzeit gestoppt werden kann. An- zusteuern ist ein tiefster Beugewinkel im Kniegelenk von mindestens 70°. Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist. Hierbei steht die Oberkante der Oberschenkel etwa parallel zum Boden. In dieser Position wird die Hantellast muskulär abgebremst.
– Ohne Pause, den Blick geradeaus gerichtet, erfolgt ein Aufrichten aus der Hocke zurück in den gestreckten Stand. In der oberen Position werden die Kniegelenke nicht ganz durchgedrückt. Beim Aufrichten wird die Hüfte bewusst nach vorne geschoben, um die Wirbelsäule zu entlasten. Die Bewegungsausführung ist kontrolliert und gleichmäßig.
– Während des Ausführens der Übung liegen die Oberschenkel, Unterschenkel und die Füße in einer Linie. Die Knie bewegen sich in einer gedachten Geraden über die Zehen. Auf diesem Wege wird, zusammen mit der Forderung nach einer individuell leicht geöffneten Fußstellung, eine anatomisch natürliche Kniebeuge ermöglicht.
– Beim Absenken einatmen und beim Aufrichten ausatmen.
Hinweis: Die Übungstechnik der Kniebeuge ist selbst für Personen jenseits des sechzigsten Lebensalters risikolos erlernbar. Sie kann selbst im Präventionssport und bei Trainingsanfängern von der ersten Trainingseinheit an geübt werden. Zusatzgewichte sind dabei anfangs nicht unbedingt notwendig. Es reicht, die Übung mit der Hantelstange auszuführen.
Typische Fehler bei der Kniebeuge
– Rundrücken durch fehlende Körperspannung. Nur Lasten wählen, die eine Gesamtkörperspannung zulassen!
– Hantelstange wird nicht auf dem Schultergürtel abgelegt und drückt direkt auf die Halswirbelsäule
– Hantelstange liegt zu tief auf dem oberen Rücken.
Folge: Beim Ausführen der Übung verlagert sich die Belastung. Die Kniestreckmuskulatur wird weniger, die Gesäßmuskulatur sowie die unteren Anteilen der Rückenmuskeln stärker aktiviert
– Hantelstange wird nicht symmetrisch gegriffen
– Zu enge oder breite Fußstellung (Stand soll ungefähr schulterbreit oder etwas weiter sein; mind. hüftbreit)
– Füße nicht auf derselben Höhe oder mit unterschiedlicher seitlicher Abweichung
– Der Abstand zwischen den Knien verändert sich während der Bewegungsausführung
– Abwärtsbewegung zu schnell
– „Flatternde“ Knie bei mangelhafter Koordination und unzureichenden Kraftverhältnissen (Zusatzlast verringern!)
– Sportler nicht tief genug in der Hocke (Mindesttiefe: die Oberkante der Oberschenkel ist etwa parallel zum Boden)
– Abkippen des Beckens (höhere Hockposition wählen)
– In der tiefen Position steht der Sportler zu stark auf dem Vorderfuß und die Ferse hebt ab. Die Belastung muss stets auf dem ganzen Fuß verteilt sein
– Zu wenig Kontrolle oder Durchfedern am Bewegungsumkehrpunkt (vom Ab- zum Aufsteigen aus der Hocke). Die Last muss am unteren Punkt muskulär abgebremst werden
– kein Durchsacken bis zum Gelenkanschlag!
– Beim Aufrichten wird die Hüfte nicht nach vorne geführt
