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Ausdauertraining Fußball: So feilen DFB-Elf und Co. an ihrer Ausdauer

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Ausdauertraining Fußball: Fußball ist nicht mehr bloß ein Spiel. Große Turniere und Bundesligaspiele sind mittlerweile Medienevents mit einem ausgeschmückten Begleitprogramm. Und auch zwischen den Spielen wird dank Fußballmagazinen und Talkrunden im Fernsehen der Hunger der Fans gestillt. Inmitten dieser Dauerbeschallung hält sich so mancher Zuschauer für den besseren „Trainer“ oder „Experten“ als derjenige, den er da gerade auf dem Bildschirm sieht.

Ausdauertraining Fußball: Lauftraining für Fußballer

Ob fit oder unfit, schnell oder langsam – wofür der Deutsche Fußballbund Experten für Spielbeobachtungen und Analysen hat, erkennen die Deutschen Fernsehzuschauer in wenigen Minuten bei Bier und Chips. Fitte Spieler, solche, die schnell sprinten und hoch springen – all das ist das Ergebnis vieler verschiedener Trainingsinhalte und spezieller Einheiten auf und neben dem Fußballplatz. Aber wie genau sieht denn das Lauftraining im Fußball aus? Wie schaffen es Spieler Ihre Ausdauer so zu trainieren, dass sie auch nach 90 Minuten noch sprinten können oder in der Verlängerung nicht mit Krämpfen vom Platz müssen? Dieser Frage wollen wir ein klein wenig nachgehen.

Wie laufen Fußballer?

Auch unter uns Läufern gibt es sicher viele fußballinteressierte Sportler, und gerade wir haben eine besondere Verbindung zur Ausdauer und dem Ausdauertraining. Vielleicht stellen Sie sich auch ab und an einmal die Frage, wie es sich denn mit dem Ausdauertraining und dem Fußball so verhält. Ein Spiel dauert 90 Minuten, und während dieser Zeit stehen Fußballer eher selten still auf einer Stelle. Das also dem Training der Ausdauerleistungsfähigkeit eine gewisse Bedeutung zukommt, versteht sich von selbst.

Hinzu kommt, dass die Distanz, die ein Spieler während eines Spieles zurücklegt, zwischen 10 und 14 km liegt. Dabei muss man jedoch berücksichtigen, dass es sich nicht um 10 Kilometer Laufen am Stück und über eine relativ lineare Strecke handelt. Ein Fußballspiel ist geprägt von vielen kurzen Sprints, Richtungswechseln und Beschleunigungen bzw. auch Stoppbewegungen. Zudem unterscheiden sich die Laufwege je nach Position eines Spielers. Stürmer und Verteidiger haben im Spiel andere Laufwege und eine unterschiedliche Belastungsstruktur. Dabei kann sich die Anzahl und die Länge von kurzen Sprints bzw. den Laufkilometern insgesamt unterscheiden.

Moderne Analysen greifen dabei auf Beschleunigungsmesser und GPS-Technik zurück, um die Spieler genauestens analysieren zu können. Auch Laktatstufentests und spiroergometrische Daten werden von den Vereinen und ihren Trainern erhoben, um Informationen zur Ausdauerleistungsfähigkeit zu erlangen. Für das Lauftraining bzw. das Zusammenstellen passender Trainingsinhalte bilden solche Messergebnisse eine wichtige Grundlage.

Fußballtraining: Wie kann man am besten Ausdauer trainineren?

Wie sieht denn nun das Ausdauertraining eines Fußballspielers aus und wichtig ist das Lauftraining? In den letzten Jahren sind immer wieder Berichte zum Athletiktraining bei Fußballern zu lesen. Waren früher Ausdauer und Krafttraining eher im Rahmen des klassischen Fußballtrainings enthalten, sind heute spezielle Einheiten zu Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Innerhalb der Trainerteams aller Bundesligavereine ist dabei meist der Athletik-Trainer verantwortlich für das Durchführen der Trainingsinhalte neben dem Fußballtraining.

Dazu gehört eben auch das Ausdauertraining, das vielfältige Funktionen erfüllen muss. Ein Fußballspiel ist eben nicht vergleichbar mit einem Volkslauf. Beim Training kommt es darauf an, die spezifischen Komponenten optimal auszubilden. Ist das Ausdauertraining zu einseitig, könnte das zur Folge haben, dass der Spieler zwar ausdauernder wird, aber langsamer sprintet. Fußball ist eine komplexe Sportart, bei der alle Komponenten beachtet werden müssen.

Schnelligkeit und Ausdauer sind Aspekte die sich im Training nicht unbedingt gegenseitig begünstigen. Gerade Intervalltraining ist in den letzten Jahren in einigen Untersuchungen zum Fußball in den Mittelpunkt gerückt, und viele Trainer versuchen dieses Thema spezifisch aufzugreifen. Spezifisch deshalb, weil eben die Anforderungen immer in Zusammenhang mit dem Gegner oder dem Ball betrachtet werden müssen.

Was muss ein Ausdauertraining berücksichtigen?

Letztendlich geht es darum, einen Sportler bestmöglich auf die Belastung im Wettkampf vorzubereiten. Weil wie beschrieben die Laufkilometer im Spiel in ihrer Ausprägung nicht mit einem 10-km-Lauf am Stück vergleichbar sind, muss sich auch das Ausdauertraining unterscheiden. Kurze bist sehr kurze Sprints um die 10 m, etwas seltener auch längere Sprints bis 30 m, ergänzendes, lockeres Traben, für das Suchen von richtiger Stellung und Position.

Gerade wenn es darum geht, die Ausdauer optimal vorzubereiten, muss ein Trainer bzw. der Athletiktrainer im Fußball sehr spezifisch denken. Und genau dies spiegelt sich im Training wieder: aus dem Lauftraining kennen wir Intervalle, Dauerläufe und Tempoläufe.

Laufumfänge beim Fußball

Andreas Beck, Athletiktrainer bei Borussia Dortmund, meint: Der größte Laufumfang im Spiel wird linear bei submaximaler Intensität absolviert. In dieser Zeit regeneriert der Spieler auch wieder für die nächste Aktion mit hoher Intensität. Ausdauertraining im Fußball hat zum Ziel, Aktionen mit der größtmöglichen Intensität, Frequenz und Wiederholbarkeit über die gesamte Spielzeit zu absolvieren. Dauerläufe haben zum Ziel, die Erholungsfähigkeit des Systems zwischen intensiven Aktionen und Einheiten zu optimieren und zu stabilisieren.

Allerdings liegt ein Schwerpunkt für die Laufumfänge heute eher in der Vorbereitung, also der Phase vor dem Neustart der Spielsaison oder in Form von regenerativen Läufen. In den meisten Trainingseinheiten lassen sich Dauerläufe in der Praxis sehr gut durch fußballspezifische Inhalte ersetzen. Ähnliches gilt für Intervalltraining und Tempoläufe.

Spielformen und Technikinhalte im Fußballtraining

Krunoslav Banovcic, beim Deutschen Fußballbund im Nachwuchsbereich verantwortlich für die Athletiktrainer, ergänzt: Viele Inhalte lassen sich im modernen Fußballtraining ganz einfach in Spielformen oder Technikinhalten integrieren. Intervalle lassen sich beispielsweise sehr gut umsetzen, indem auf einem abgesteckten Kleinfeld gegeneinander Fußball gespielt wird. Je mehr Spieler man einsetzt, desto eher wird die Belastung „aerob“. Je weniger Spieler eingesetzt werden, desto intensiver wird die Belastung.

Außerdem lassen sich Intervalle mit Technikkomponenten, der Reaktionsfähigkeit und dem Führen des Balles bzw. Passspielen verbinden. Belastungen werden also spezifisch und nah an der Zielgröße umgesetzt. Ähnliches gilt für regenerative Läufe, die als Technikspiel mit Ballführung und ergänzenden Aufgaben wie Pässen umgesetzt werden können. Auch diese Inhalte lassen sich intensiv oder eher aerob durchführen.

Welches Training ist für Fußballer noch wichtig?

Neben dem spezifischen Ausdauertraining, das in Spielformen oder als Techniktraining durchgeführt werden kann, sammeln Spieler nach wie vor auch Laufkilometer in Form von allgemeinem Ausdauertraining. Die Wirkung eines Dauerlaufes ist komplexer, als viele denken. Allgemeine Anpassungen, wie die verbesserte Ermüdungswiderstandsfähigkeit sind Trainingsziele, die auch über Dauerläufe gut erreichbar sind. Im Grunde genommen dürfen wir im Sport Trainingsinhalte und Trainingsmethoden nicht unbedingt einer „entweder-oder“- Diskussion unterwerfen, sondern müssen bei der Auswahl von Trainingsinhalten immer auch die Zielstellungen des einzelnen Sportlers herausstellen.

Das betont auch BVB-Athletiktrainer Andreas Beck: Um unnötige Energieverluste während des Spiels zu vermeiden, ist es wichtig, jede einzelne Bewegung effizient auszuführen. Diese erfordert z.B. beim schnellen Richtungswechsel oder Antritt einen hohen Krafteinsatz der bewegenden und auch stabilisierenden Gelenksysteme. Koordinations-, Kraft-, Beweglichkeits- und Stabilisationstraining usw. mit dem Ziel. die Leistung im Wettkampf zu verbessern, so genanntes „Functional Training“, unterstützt die Ausdauerleistung im Spiel durch die effizientere Nutzung der vorhandenen Energie. Dieser Ansatz lässt sich auch auf uns Läufer übertragen und zeigt die Bedeutung von Athletik und Krafttraining auch gerade beim Laufen. Erst kürzlich konnten Sportwissenschaftler erneut zeigen, dass Krafttraining zu einer verbesserten Laufökonomie bei trainierten Läufern führt.

Ausdauertraining Fußball – Das Fazit

Das Trainer im Fußball auf sehr spezifische Inhalte zurückgreifen, ist eine sehr spannende Entwicklung der letzten Jahre. Vielleicht täte es uns Läufern auch gut zur Schulung von Koordination eine Runde mit dem Ball auf dem Rasen zu drehen? In jedem Fall ist es für Trainer und Sportler immer mal spannend auch einen Blick über den Tellerrand der eigenen Sportart hinauszuwerfen und einfach mal darüber nachzudenken, was denn das eigene Training weiterentwickeln könnte.

Ausdauertraining Fußball – Unser Tipp aus der Redaktion & ein „Muss“ für jeden ambitionierten Trainer

Der vielleicht beste Vorbereitungsplan, der jemals veröffentlicht wurde

Du willst als Trainer mehr aus Deiner Mannschaft herausholen?
Und Deine Gegner mit gezielten Strategien aushebeln?

Ein Profi-Trainer hat sich etwas Zeit genommen, wie du die Probleme

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… der schlechten Fitness
… des Pressings
… der vergebenen Torchancen
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lösen kannst und er hat dazu detailiert einen effektiven Trainingsplan mit gezielten Spiel-Lösungsmöglichkeiten aufbereitet.

Oft sind es nur Kleinigkeiten die den Unterschied ausmachen. Deshalb solltest du immer einen Plan an die Hand haben und dir das hier anschauen:

Zum Vorbereitungsplan

Autor: Dennis Sandig

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitete als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg. Aktuell ist er bei der Deutschen Triathlon Union als Wissenschaftskoordinator und Referent für Bildung zuständig, sowie für das umfassende Aus- und Fortbildungsprogramm für Coaches im Triathlon.

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