Wenn zuviele Hormone, gefährliches Halbwissen und zweckgebundener Egoismus aufeinandertreffen, bietet dies den perfekten Nährboden für Mythen. Welche Gerüchte zum Thema Abnehmen stimmen und wann Sie auf dem Holzweg sind, lesen Sie hier.
Sicher sind Sie auch schon einmal mit der ein oder anderen These rund um das müßige Thema „Abnehmen“ konfrontiert worden. Ob im Fitnessstudio oder unter Freunden, seit Jahren halten sich veraltete, überholte und falsche Gerüchte für die angestrebte Wunschfigur.
1. Du musst im Fettverbrennungspuls trainieren, um Fett zu verlieren!
Viele Fitnessstudios empfehlen bis heute ein Ausdauertraining im Pulsbereich zwischen 110 und 130 Herzschlägen pro Minute. So soll der Kunde am meisten Fett verbrennen können. Ursprung dieser Empfehlung ist die Tatsache, dass bei einer leichten Belastung mehr Energie aus den Fettdepots herangezogen wird und die Energie aerob – also mit Sauerstoff – bereitgestellt wird.
Je stärker die Belastung, desto mehr Energie wird anaerob (ohne Sauerstoff) und somit aus Kohlenhydraten gewonnen. Jetzt kommt aber hinzu, dass eine leichte Belastung insgesamt deutlich weniger Energie verbraucht als eine anstrengende Trainingseinheit. So wird zwar prozentual mehr Energie aus den Fettreserven angezapft, aber insgesamt eine sehr geringe Gesamtmenge.
Ein Rechenbeispiel:
Person 1 läuft 30 Minuten bei 110 Hf. Sie verbraucht 100 Kilokalorien und davon kämen 70 % aus den Fettspeichern. Somit käme Sie auf 70 „fette“ Kcal.
Person 2 läuft 30 Minuten bei 145 Hf. Sie verbraucht 200 Kcal, wovon aber nur 50 % aus den Festdepots stammt. Unter dem Strich kommt Sie trotzdem auf 100 Kcal und somit 30 Kcal mehr aus dieser Energiebereitstellung.
Hinzukommt jedoch, dass ein Kilo Körperfett ca. 7000 Kilokalorien an Energie bereitstellt und ohne eine entsprechende negative Energiebilanz generell kein Gewichts- und somit Fettverlust stattfindet. Der Fettverbrennungspuls ist also ein Mythos.
Ein Training in diesen Pulsbereichen fördert jedoch den Fettstoffwechsel (der nichts mit dem Verlust von gespeichertem Körperfett zu tun hat), jedoch erst ab einer Trainingsdauer von mehr als 90 Minuten. Es führt so langfristig zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung.
Als Empfehlung für Fettabbau & Abnehmen kann daher gelten:
Führen Sie Ausdauereinheiten immer so lang und so intensiv, wie es Ihnen möglich ist, durch und ergänzen Sie in jedem Fall auch Krafteinheiten. Die Fettdepots werden am stärksten in Ruhe durch den Nachtbrenneffekt, einen hohen Grundumsatz durch mehr Muskulatur und das damit zusammenhängende Kaloriendefizit angegriffen. Wenn es die Zeit zulässt oder Fettreduktion nicht mehr das Wichtigste ist, ergänzen Sie 1-mal pro Woche eine lange Ausdauereinheit für den Fettstoffwechsel.
2. Die Fettverbrennung tritt erst nach 10/20/30 Minuten in Kraft!
Die Fettverbrennung stellt eine Form der Energiegewinnung des Körpers dar. Da wir rund um die Uhr Energie verbrauchen und benötigen, ist also auch die Energiegewinnung jederzeit intakt. Was nicht pausiert, kann demnach auch nicht erst nach einer gewissen Zeit wieder einsetzen. Wie oben bereits erwähnt, kann es je nach Belastung zur Verschiebung der Bereitstellungsform kommen. Hierbei besteht aber immer ein Nebeneinander und niemals eine ausschließliche Dominanz einer Seite.
3. Ausdauertraining zur Fettverbrennung funktioniert nur auf nüchternen Magen!
Das Prinzip hier ist ein und dasselbe, warum Kardiotraining auch nach dem Krafttraining empfohlen wird. Morgens oder nach anstrengenden Krafteinheiten sind die Glykogenspeicher des Körpers geleert und zur Energiegewinnung bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als vermehrt auf die Fettdepots zurückzugreifen. Ein prinzipiell richtiger und sinnvoller Gedankengang.
Doch auch hier gilt: Gewicht und Fett verliert man nur bei einem entsprechenden langfristigem Kaloriendefizit. Wie und wann dieses herbeigeführt wird, ist zweitrangig. Bei schlanken Menschen bzw. Menschen mit wenig Körperfett, die aus bestimmten Gründen einen noch geringeren Körperfettanteil anstreben (Profisportler, Wettkampfbodybuilder), ist ein Training auf nüchternen Magen durchaus empfehlenswert. Alle anderen können genauso gut zu ihrer Lieblingszeit laufen.
4. Negative“ Kalorien helfen bei der Fettverbrennung!
Als ich das erste Mal mit dieser These konfrontiert wurde, musste ich passen und nachforschen, was „negative“ Kalorien sein sollen. Gemeint sind hiermit Lebensmittel, die angeblich so wenig Kalorien haben, dass der Körper beim Verdauen mehr Energie verbraucht, als er zugeführt bekommt. Solche Lebensmittel gibt es jedoch nicht.
10-20 % der mitgebrachten Energie eines Lebensmittels braucht der Körper für die Verstoffwechslung. Bei den Angaben der Industrie sind die Kalorien bereits abgezogen (um das Gesamtbild zu schönen und kalorienbewusster zu wirken), daher konnte es überhaupt erst zu diesem Denkfehler kommen. Generell wird der Arbeits- und Energieaufwand der Verdauung gerne überschätzt. So kam auch die Empfehlung zustande, eiskaltes Wasser zu trinken, da dieses zuerst vom Körper erhitzt werden müsse und somit den Energiebedarf steigere. Auch wenn dies grundsätzlich stimmt, reden wir hier von ein paar wenigen Kilokalorien, die wohl kaum ins Gewicht fallen – im wahrsten Sinne des Wortes.
5. Fett macht fett!
Fett hat eine hohe Energiedichte, aber es liefert auch essentielle Bestandteile für einen funktionierenden Körper und den Fettstoffwechsel. Ein genereller Verzicht auf Fett ist daher nicht empfehlenswert. Dies soll nicht bedeuten, dass zu viel Fett nicht dick und krank machen kann, aber eine generelle Verteufelung ist unzulässig.
6. Fett wird während des Trainings verbrannt!
Es ist einfach zu schön, um es für immer aus den Köpfen zu verbannen, das Bild des schmelzenden Fetts während eines schweißtreibenden Ausdauertrainings. Genau wie die Vorstellung, dass beim Krafttraining Muskeln aufgebaut werden, ist aber auch dies falsch. Das Training setzt nur Reize, auf welche der Körper in der nachfolgenden Ruhezeit reagiert. Ausschlaggebend für eine Fettreduktion ist einzig und allein eine negative Kalorienbilanz. Wer also nach dem Training nicht die Finger von der Sahnetorte lässt, kann nicht auf das Wunder des schmelzenden Fettes hoffen.
7. Fettverbrennung und Fettabbau sind dasselbe!
Die Fettverbrennung stellt einen Stoffwechselprozess zur Energiegewinnung dar, während Fettabbau sich auf die Verringerung des Körperfettanteils und die Entleerung der angesammelten Fettdepots bezieht. Diese kann der Körper übrigens jederzeit neu erschaffen, aber hinterher nur noch entleeren und nicht wieder komplett abbauen. Sie verweilen und warten darauf, wieder gefüllt zu werden. Dies kann den Jojo-Effekt begünstigen, weshalb es sinnvoll ist, von vornherein möglichst wenig Fettdepots anzulegen. Denke Sie dabei vor allem an Ihre Kinder.
Lesen Sie auch:Mythos Fettverbrennung – Die effektivsten Strategien
8. Kraftsport verwandelt Fett in Muskeln!
Fett ist Fett und Muskeln bestehen aus Proteinen. Aus beiden Nährstoffen kann der Körper Energie herstellen, aber es ist nicht möglich, das Eine in das Andere umzuwandeln. Die Fette müssen leider mühsam ab- und die Muskeln aufgebaut werden. Daher ist es auch absolut unsinnig, für mehr Muskulatur viele gewichtige Kilos in Form von Körperfett anzuhäufen. Sie verdecken nur die Bemühungen und müssen irgendwann wieder durch Ernährung und Bewegung abtrainiert werden.
9. Wer einen dicken Bauch hat, muss viele Bauchübungen durchführen!
Abgesehen von der oftmals wiederholten Tatsache, dass Fettabbau nur durch die Kalorienbilanz zu erreichen ist, gibt es kaum Möglichkeiten, einen lokalen Fettabbau zu beschleunigen. Theoretisch sind Wärme und durchblutungsfördernde Maßnahmen bedingt geeignet. Hierunter fallen Vakuum- und Elektroreiztraining. Das Training der Muskulatur gehört jedoch nicht dazu. Woher die Energie für eine Bewegung kommt, bestimmt einzig und allein der Körper. Er wird dabei sinnvollerweise immer global Energie gewinnen und über das Blut zu der Stelle transportieren, die gerade besonders belastet wird.
10. Je mehr man schwitzt desto mehr Fett wird verbrannt!
Wer wann und wieviel schwitzt, ist stark genetisch bedingt. Oftmals nimmt das Schwitzen mit einem besseren Trainingsstatus und einer erhöhten Fitness noch zu, da auch diese Körperfunktion optimiert und dem Bedarf angepasst wird. Es dient dabei aber der Kühlung des Systems und hat keinen direkten Einfluss auf den Fettabbau.
Zwar ist man nach dem Ausschwitzen von 2 Litern Wasser entsprechend 2 Kilo leichter, muss aber den Flüssigkeitsverlust über kurz oder lang ausgleichen. Sportler nutzen dies gerne, wenn sie ein bestimmtes Gewicht zu einem vorgeschriebenen Zeitpunkt auf die Waage bringen müssen. Langfristig und oft mit dem Wasserhaushalt des Körpers zu spielen, kann jedoch sehr gesundheitsschädigend sein und ist ab einem Wasserverlust von mehr als 10 % lebensbedrohlich.
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