Radfahren als Crosstraining

Nach wie vor wird überall davon ausgegangen, dass sich die besten Leistungssteigerungen durch das spezifische Training der jeweiligen Sportart erzielen lassen. Daraus folgern viele, dass  Radfahren keine Vorteile für Läufer bringen kann, schon gar nicht für Sprinter oder für einen Fußballer, dessen sportartspezifischen Bewegungsabläufe und Fähigkeiten mit dem Treten von Pedalen rein gar nichts zu tun haben. 

Leistungsschub durch Radfahren – auch für Nicht-Radfahrer

Es scheint eine praktikable Theorie zu sein, dass Langstrecken-Radfahren Ausdauersportlern wie Ruderern und Langstreckenläufern nutzt. Denn jede dieser Aktivitäten basiert in hohem Maße auf dem aeroben Energiesystem. Belege dafür finden sich in der Wissenschaft.
Ein Forscherteam von der University of Texas begutachtete vorhandene Studien über den Transfer von Trainingseffekten auf VO2max zwischen Radfahren, Laufen und Schwimmen.(1) Sie entdeckten, dass es tatsächlich einen Transfer von Trainingseffekten in Bezug auf VO2max von einer Trainingsmethode auf die andere gibt, und dass das Laufen die größte positive Transferleistung und Schwimmen die niedrigste bringt, wobei sich das Radfahren in der Mitte bewegt.

Der größere VO2max-Übertrag beim Laufen geschieht vermutlich aufgrund der Tatsache, dass es eine hohe Belastung auf den Körper ausübt (stärker als die anderen beiden Trainingsarten). Das wiederum liegt an den auftretenden Aufprallkräften und dem größeren Anteil an Muskulatur, der beansprucht wird. In der Folge ist es wahrscheinlich, dass ein Sportler seine aerobe Fitness durch Laufen schneller verbessern kann als durch andere Arten des Ausdauertrainings.
Man fand außerdem heraus, dass die Effekte des Crosstrainings niemals jene des sportartspezifischen Trainings übersteigen, d. h. die beste Methode, das Laufen zu trainieren, ist auch zu laufen, die beste Methode für das Schwimmen ist, zu schwimmen usw. Während ausgiebiges Crosstraining die Leistung (durch Verdrängung des sportartspezifischen Trainings) sogar negativ beeinflussen kann, gibt es Hinweise darauf, dass durch Radfahren unter bestimmten Bedingungen sich sowohl die Ausdauer- als auch (und das ist überraschend) die Schnellkraftleistungen in anderen Sportarten verbessern können oder zumindest konstant bleiben.

Radfahren während der Regenerationsphase

Läufer (wie auch andere Sportler) legen am Ende einer Trainingssaison für gewöhnlich eine Pause ein, bevor sie den Aufbau für die nächste Saison beginnen. Es hat umfangreiche Diskussionen darüber gegeben, wie viel Fitness während dieser Phase verloren geht, und ob die Regeneration aktiv oder passiv ablaufen sollte.
 In diesem Kontext untersuchten Forscher aus Kalifornien die Effektivität des Radfahrens als Crosstraining zwischen 2 Wettkampfsaisons bei Langstreckenläuferinnen an.(2) Im Speziellen wollten die Forscher herausfinden, ob die Läuferinnen auf der 3.000-m-Distanz ihre Leistung und VO2max beibehalten können, wenn 50 % ihres Laufprogramms durch Radtraining ersetzt werden. Der Test wurde während einer 5-wöchigen Erholungsphase am Ende der Saison durchgeführt. 11 College-Läuferinnen wurden einer von 2 Gruppen zugewiesen:

• Eine Gruppe mit reinem Lauftraining
• Eine Gruppe mit Rad- und Lauftraining, die jede dieser Aktivitäten an jeweils anderen Tagen absolvierten.

Beide Gruppen trainierten bei 75–80 % der maximalen Herzfrequenz. Der Trainingsumfang war ähnlich dem der Wettkampfsaison, außer dass in der zweiten Gruppe 50 % des Trainings aus Radfahren bestand.
Am Ende der 5-wöchigen Periode stellte das Team fest, dass in der reinen Laufgruppe die 3.000-m-Zeit durchschnittlich um 1,4 % langsamer war (9 Sekunden) als in der Saison, während die Teilnehmerinnen der Rad- und Laufgruppe mit 3,4 % oder 22 Sekunden Verlust kurz dahinter lagen. Ebenso wichtig war, dass in keiner der beiden Gruppen eine deutliche Veränderung der VO2max festgestellt wurde.
Die Erkenntnisse dieser Studie weisen nicht nur darauf hin, den Einsatz von Radtraining für Ausdauerathleten zu empfehlen, die sich im Übergang von einer Saison in die nächste befinden. Die Studie belegt, dass das Radtraining das gesamte Jahr über eine Rolle in der Trainingsplanung von Nicht-Radfahrern spielen kann, ohne deren Leistung zu gefährden. Den der Radsport bringt besonderen Nutzen mit sich:

• Radfahren gibt dem Körper des Sportlers mehr Zeit zur Regeneration vom harten Wettkampftraining und könnte das Risiko von Verletzungen reduzieren
• Aus psychischer Perspektive kann eine andere Trainingsmethode (Radfahren) die mentale Herangehensweise von Ausdauersportlern an das Training „frisch halten“ und damit der Leistung einen Schub verleihen.

Verlängerung der Laufkarriere durchs Radfahren

Der Laufexperte Tim Noakes glaubt, dass Radfahren noch weitere Vorteile für Ausdauerläufer haben kann, vor allem für Wettkampf-, Marathon– und Ultralangstreckenläufer.(3) Er argumentiert, dass dies mit der Rolle des Radfahrens in der Verletzungsprävention zusammenhängt. Besonders positiv könne sich das Radfahren auf die Fähigkeit der Beine auswirken, anhaltenden exzentrischen Muskelschäden standzuhalten, die oft die Folge jahrelangem Langstreckenlaufens sind. Noakes glaubt, dass diese Schäden selbst die umsichtigsten Sportler im Alter betreffen werden, wenn diese nicht vorsorgen.
Eine exzentrische Kontraktion tritt auf, wenn ein Muskel sich während der Kontraktion verlängert. Dies tut der Quadrizepsmuskel jedes Mal, wenn er den Aufprall absorbiert, der mit jedem Schritt während des Laufens auftritt. Einer besonders großen Belastung wird der Quadrizeps beim Bergabwärts-Laufen ausgesetzt, welches daher beträchtliche Muskelverletzungen bewirken kann, wenn es zum ersten Mal oder nach einer längeren Pause ausgeübt wird. Noakes vertritt die These, dass Radfahren eine Erholung von exzentrischen Muskelschäden ermöglichen und damit potenziell zur Verlängerung der Karriere von Ausdauer- und Wettkampfläufern beitragen kann. Denn durch den Radsport werde das Ausmaß von Schäden durch exzentrische Aufpralle gesenkt und die Ausdauerleistung, wenn es doch zu einer Verletzung gekommen ist, erhalten oder sogar verbessert.
Noakes nennt den Triathlon als Fallbeispiel, wo es einige der besten Athleten der Welt trotz relativ bescheidenem Lauftraining zu außergewöhnlichen Laufleistungen gebracht haben. Er bietet folgende Erklärungen an:

• Radfahren kann die gleiche Stoffwechselbelastung auf den Körper ausüben, dabei aber Muskeln und Skelett schonen (vor allem bewirkt es, wie oben erwähnt, keine exzentrische Muskelschäden).
• Radfahren kann helfen, dass Gehirn zu „programmieren“, den mentalen Aspekt beim Ausführen einer langwierigen Tätigkeit standzuhalten. Dies würde sich beispielsweise bei einen Ironman-Triathlon, der 10 Stunden und länger dauern kann, bemerkbar machen.

Noakes ist ein großer Verfechter der Rolle des Gehirns bei der Optimierung der Ausdauerleistung. Das ist die Grundlage seiner „Central-Governor-Theorie“, die besagt, dass Wahrnehmungen von Müdigkeit und folglich der Leistung vom Gehirn reguliert werden, um so Energie für den Notfall zu sparen. Laut der Theorie beendet das Gehirn Ausdaueraktivitäten immer auf einem Level, das der Fitness des Athleten entspricht, einem Level, das durch das „richtige“ Training positiv beeinflusst werden kann.
Angesichts der bis heute erlangten Erkenntnisse scheint das Radfahren als Mittel zur Verbesserung bzw. Erhaltung der Ausdauer von Nicht-Radfahrern einen Versuch wert. Die Einbindung von Radeinheiten ins Trainingsprogramm, so wie es in der oben genannten 3.000-m-Laufstudie der Fall war, ist ein sinnvoller Ausgangspunkt. Dieser Versuch sollte sinnvollerweise während einer Übergangsphase (z. B. zu Beginn einer Regenerationsphase) und mit einem 1:1–Verhältnis von Radfahren und Laufen eingeführt werden. Die Intensität (z. B. was die Herzfrequenz anbetrifft) sollte auf einem ähnlichen Level wie beim reinen Laufprogramm sein. Als grober Leitfaden sollten die Raddistanzen im Verhältnis zu den Laufdistanzen um das 3-fache gesteigert werden, um einen vergleichbaren Effekt für das Herz-Kreislauf-System zu erzielen.

Radfahren zur Verbesserung der Geschwindigkeit

George Dintiman ist einer der renommiertesten Experten für Speed-Training. Er befürwortet ein gezieltes Radtraining, um extrem hohe Geschwindigkeiten (Over-speed) zu entwickeln.(4) Der Begriff „Over-speed“ bezieht sich auf einen Trainingszustand, der es Athleten erlaubt, die Fähigkeiten ihrer Sportart in einem höheren Tempo durchzuführen, als es unter normalen Umständen zu erreichen ist. Die Over-speed-Methode umfasst z. B. Downhill-Sprinten und Abschleppen mithilfe eines elastischen Gurtes.
Dintiman glaubt, dass Radfahren bei großer Geschwindigkeit potenziell das Tempo bei Sprintabschnitten erhöhen kann. Er hat ein Over-speed-Protokoll zusammengestellt, das den Athleten durch ein „hoch qualitatives“ Intervalltrainingsprogramm führt. „Qualität“ bezieht sich in diesem Fall auf die Tatsache, dass das Programm kein hohes Maß an Erschöpfung sowie keinen Laktataufbau hervorruft.
Der Entwurf ermöglicht es dem Fahrer, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen bei sehr hohen Geschwindigkeiten auszuführen. Jede Wiederholung besteht aus extrem kurzen Over-speed-Radeinheiten, die nicht länger als 2,5 Sekunden dauern und zwischen 2-minütigen Erholungsphasen eingebettet sind. Nach jedem vollen Durchgang nimmt die Trittgeschwindigkeit schrittweise über eine Periode von 5–10 Sekunden ab, bevor die 2 minütige Erholungsphase bei 25–30 rpm (revolutions per minute: Umdrehungen pro Miunte) ansteht. Am Ende des 8-wöchigen Programms werden 9 solcher Wiederholungen durchgeführt.
Es sollte erwähnt werden, dass die Anwendung von Hochgeschwindigkeitsfahrten im Trainingsprogramm eines Sprinters eine Nebenrolle spielt und keineswegs als „Eckstein“ des Trainings betrachtet werden sollte. Der Grund ist die begrenzte Übertragbarkeit der Radbewegung auf die Sprints, denn im Gegensatz zum Sprinten erfordert normales Radfahren keine Armbewegungen, die zum Tempo beitragen. Trotzdem sollte in Bezug auf das Erzielen einer verbesserten neuromuskulären Reaktion, die sich auch auf ein erhöhtes Sprinttempo auswirken könnte, das Fahren bei Hochgeschwindigkeit nicht außer Acht gelassen werden. Es sollte regelmäßig im Trainingsprogramm auftauchen.

Für die Steigerung der Geschwindigkeit sollten sehr intensive Intervalleinheiten auf dem Rad vermieden werden, die regelmäßig in 2 bis 4-minütigen Intervallen mit vergleichbar langen Ruhephasen ausgeführt werden. Das liegt daran, dass diese Übungen primär dazu entwickelt wurden, um die Fähigkeit eines Muskels zu verbessern, bei der Energieerzeugung Laktat zu produzieren und wieder aufzunehmen. Sie wurden nicht dazu entwickelt, um Tempo zu erzeugen und könnten die Ansprechbarkeit der schnell zuckenden Muskelfaser in Bezug auf Tempo und Kraft schwächen.
 

Die Verbesserung der Energiebereitstellung von Kreatinphosphat

Tempo- und Kraftsportler müssen wiederholte, kraftvolle Bewegungen ausführen, z. B. kurze Sprints oder schweres Gewichtheben. Kreatinphosphat wird in den Muskeln gespeichert und stellt den wichtigsten Treibstoff für diese kurzen, alaktazide Aktivitäten des anaeroben Energiesystems dar. Dieses System erzeugt Muskelkraft für über eine Dauer von maximal 10 Sekunden.

Das Intervalltraining auf dem Rad, ähnlich dem der Steigerung zur Beingeschwindigkeit, kann die Fähigkeit der Muskeln verbessern, Kreatinphosphatspeicher zu bilden und wieder aufzufüllen, auch wenn die genauen Mechanismen bislang moch unbekannt sind. Dies könnte für Schnellkraft-Athleten von Nutzen sein, die sich eine geringe Verletzung zugezogen haben, die sie davon abhält, ihre normalen Trainingseinheiten für das alaktazide anaerobe Energiesystem auszuführen. Oder für Wettkampfsprinter, die sich für eine besonnenere Herangehensweise an ihr Training entschieden haben und es vermeiden wollen, zu viele und mit Verletzungsgefahr verbundene Sprintübungen zu absolvieren.
Eine empfohlene Trainingseinheit lautet wie folgt:

• Aufwärmen
• 20 s Aktivität auf einem stationärem Fahrrad bei mittlerer/hoher Intensität
• 2 min leichtes Radeln zur Erholung
• 6-mal wiederholen
• „Auslaufen“ 

Radfahren und die Freisetzung von Wachstumshormonen

Radfahren kann einen deutlichen Effekt auf die Freisetzung von Wachstumshormonen (WH) haben, besonders wenn Übungseinheiten intensiv ausgeführt werden. WH werden oft als „Sporthormone“ beschrieben, weil sie an zahlreichen anabolen (Wachstums-) Funktionen beteiligt sind, die im gesamten Körper bei der Zellteilung mitwirken. Im Besonderen stimulieren die WH das Wachstum von Knochen, Knorpeln und Muskeln und können eine wichtige Rolle beim Aufbau von fettfreier Muskelmasse und bei der Fettreduktion spielen. Der Schlüssel zu einer gesteigerten WH-Reaktion ist die Übungsintensität. Als Regel kann man sagen: je intensiver die Übung, desto größer die Reaktion.(5)
Ein Team der Loughborough University in Großbritannien untersuchte die Auswirkungen von maximalen Sprintanstrengungen auf dem Rad hinsichtlich der WH-Produktion.(6) 10 männliche Radfahrer führten an 2 verschiedenen Tagen 2 Sprints à 30 Sekunden durch, die durch eine einstündige, passive Erholungspause voneinander getrennt waren. Der erste Versuch wurde gegen einen Widerstand gefahren, der 7,5 % des Körpergewichts des Probanden entsprach. Der zweite Versuch gegen einen höheren Widerstand von 10 % des Körpergewichts. Blutproben wurden im Ruhezustand, zwischen den 2 Sprints und 1 Stunde nach der Übung genommen. Obwohl beide Sprints die gleiche Maximal- und Durchschnittsleistung ergaben, zeigten die Messungen des WH-Levels, dass der erste Versuch (niedrige Intensität) eine deutlich höhere WH-Reaktion hervorrief als der zweite Versuch (höhere Intensität). Sportler müssen darum darauf bedacht sein, in einem Zeitraum von einem oder auch mehreren Tagen, nicht zu viele harte, hoch intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, um die Freisetzung von WH nicht zu beeinträchtigen. Der Körper braucht ausreichend Ruhe und Regeneration zwischen harten Einheiten, denn während dieser Zeit passt sich der Körper an und entwickelt ein höheres Fitnessniveau (das geschieht nicht während des Trainings). Der Körper wird optimal von den durch das Training freigesetzten WH während der Regeneration profitieren, nämlich in Form von einer gesteigerten anabolen Funktion.
Für Sportler, die verletzt sind und ihr normales, hoch intensives Trainingsprogramm nicht absolvieren können, kann Radfahren mithilfe geeigneter Methoden des Intervalltrainings zur Ankurbelung der WH-Stimulation von großem Wert sein. Radfahren belastet den Körper kaum, kann aber starke WH-Reaktionen erzeugen, die in hohem Maße zur Erhaltung der körperlichen Verfassung beitragen können (und womöglich den Heilungsprozess beschleunigen, aufgrund einer gesteigerten, „assistierenden“ Hormonreaktion).
Ebenso ist es möglich, vorsichtig mit nur einem Bein auf einem stationären Rad zu fahren. Das ist besonders für einen Sportler, der sich an einem Bein verletzt hat, aber dennoch so viel wie möglich zur Produktion von Hormonen (und Kreatinphosphat) beitragen will, eine Möglichkeit, über die es sich nachzudenken lohnt (mit ärztlicher Zustimmung). Auch das Radfahren mit dem Arm, unter Verwendung einer Armkurbelmaschine, liefert weitere Trainingsoptionen, abhängig von der Art der Verletzung.

Abschließend

Radfahren kann den Ausdauersportlern und Sprintern ein großes Potenzial bieten, z. B. indem es zum Rückgang von Verletzungen und zur Rehabilitation beiträgt. Bezogen auf die Leistung kann es zur Erhaltung von bestehenden Ausdauerniveaus von Nicht-Radfahren beitragen (bei sachgerechter Anwendung). In Bezug auf Geschwindigkeit kann Radfahren auch mit einigen sehr viel versprechenden Vorteilen aufwarten. Für welche Art von Betätigung auch immer trainiert wird, es ist ausschlaggebend, dass Radfahren als Unterstützung für das spezifische Basistraining des Athleten betrachtet wird. Dennoch sollte das Radtraining nicht andere Trainingseinheiten vollständig verdrängen.

Quellenangaben
1. Sports Medicine, 1994, Bd. 18 (5), S. 330–339
2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, Bd. 17 (2), S. 319–323
3. Noakes, T.: The Lore of Running, 4. Ausgabe, Human Kinetics, S. 298
4. Dintiman, G. & B. Ward, (2003), Sports Speed. Human Kinetics
5. Journal of Endocrinology and Investigation, 2004, Bd. 27 (2), S. 121–129
6. Journal of Applied Physiology, 2002, Bd. 92 (2), S. 602–608